INDICE GLICEMICO: che cos'è? Da cosa dipende l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è un concetto che può comparire sia nella descrizione di una dieta dimagrante che nella dieta di un diabetico. Qual è l'indice glicemico (IG)? Da cosa dipende il suo valore? Quali prodotti hanno un indice glicemico basso e quali hanno un indice glicemico alto? Verifica quali sono le regole della dieta in base all'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore della rapidità con cui il livello di glucosio nel sangue aumenta dopo aver consumato un determinato alimento. Questo è importante perché i carboidrati con lo stesso contenuto di zucchero possono avere un effetto diverso sulla glicemia (livelli di zucchero nel sangue).

L'alto indice glicemico significa che i carboidrati assorbiti durante la digestione causeranno un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Un basso indice glicemico causa poca o nessuna glicemia.
Il punto di riferimento per il calcolo del GI è il glucosio - completamente assorbito a livello intestinale, il suo indice glicemico è 100.

La principale fonte di energia per il nostro corpo sono i carboidrati. Nel processo digestivo, vengono convertiti in glucosio, che entra nel sangue e nelle cellule. Il trasportatore del glucosio alle cellule è l'insulina, che la fornisce attraverso speciali recettori come prodotto energetico necessario per la vita. I carboidrati digeribili chiamati zuccheri semplici - glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio - sono una vera fonte di energia; non digeribili (fibra alimentare) - cellulosa, emicellulosa, pectine - dopo aver attraversato il tratto digestivo, vengono escreti.

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Indice glicemico: perché abbiamo bisogno dello zucchero

Gli zuccheri sono la fonte fondamentale di energia prodotta nel processo di combustione del glucosio, senza la quale i tessuti non possono funzionare. Dovrebbero soddisfare il 55-65 percento. fabbisogno energetico giornaliero. La maggior parte (non meno di 130 g / giorno) degli zuccheri che mangi dovrebbe essere carboidrati complessi (non puliti, ricchi di fibre) presenti nei cereali integrali (ad es. Farina integrale), riso integrale, piselli, fagioli, lenticchie e patate.
I carboidrati vengono assorbiti nel sangue come glucosio. L'assorbimento dei carboidrati complessi è piuttosto lento, mentre gli zuccheri semplici sono molto veloci: vengono digeriti quasi immediatamente e assorbiti dal tratto gastrointestinale come glucosio, aumentandone notevolmente la concentrazione.
Il pancreas reagisce con un'ondata di insulina all'aumento del glucosio. Questo ormone trasporta il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule. Se l'aumento del glucosio è rapido, l'insulina viene rilasciata in grandi quantità, consentendo di trattare rapidamente lo zucchero, ma a questa velocità di assorbimento il livello di zucchero scende bruscamente, causando potenzialmente ipoglicemia reattiva. Questo ti fa sentire affamato e prendi un'altra dose di zucchero.
Un rapido picco di glucosio è un grande rilascio di insulina dal pancreas. Questa costante sovrastimolazione lo appesantisce e influisce sul metabolismo dei tessuti periferici: l'insulina li stimola ad assorbire il glucosio e quindi a immagazzinarlo come grasso, il che provoca un aumento di peso.
I carboidrati complessi non causano picchi di glucosio nel sangue e insulina, ma forniscono una sensazione di sazietà ed energia, che è sufficiente per 3-4 ore.

Come funziona l'IG (indice glicemico)?

I prodotti alimentari si dividono in 3 gruppi con l'indice glicemico:

basso - inferiore al 55%;
medio - 55-69 percento;
alto - dal 70 percento

Il valore dell'indice dipende da molti fattori. Nel caso dei prodotti a base di semi, l'IG dipende dalla specie di pianta da cui sono ottenuti e dalla forma in cui vengono mangiati. L'IG dei frutti dipende dalla loro maturità, forma di lavorazione, quantità di acqua e zucchero. L'IG è influenzato non solo dal grado di purificazione del grano, ma anche dalla lavorazione culinaria. L'IG dei prodotti freschi è molto inferiore a quello dei prodotti cotti o altrimenti trasformati. Più a lungo è cotto qualcosa, più alto è il suo IG, ad esempio le carote cotte hanno IG 60 e crude solo 30.
I prodotti a basso indice glicemico includono pane e pasta integrali, riso non pulito e la maggior parte delle verdure e della frutta crude. Un IG alto contiene dolci, bevande zuccherate, prodotti a base di farina di grano, riso bianco, frutta secca.

Importante

Principi di una dieta coerente con l'indice glicemico

La maggior parte dell'energia (55 percento) proviene dai carboidrati, il 25-30 percento. da grassi, 15-20% da proteine. Il menu del giorno dovrebbe includere pane integrale e integrale, semole, risone e crusca, soprattutto crusca d'avena. Ok. 1/2 kg di verdure (preferibilmente crude): i broccoli, tutti verdi, colorati (pomodori, ravanelli, peperoni, cicoria, cetrioli freschi e sottaceto, aglio e cipolle) - hanno il potere di abbassare lo zucchero nel sangue. Mele, pompelmi, fragole, angurie sono meno dolci e hanno un IG inferiore rispetto a uva, banane, albicocche, pesche, ananas.
I prodotti contenenti zucchero raffinato non sono raccomandati, ad esempio torte, gelati, caramelle, cioccolato, yogurt zuccherato, così come alcol, bevande zuccherate, succhi di frutta dai cartoni.
Tutti i prodotti bianchi sono sconsigliati: farina bianca, riso bianco, pane bianco, pasta, piccoli cereali leggeri. Quelli scuri - farina integrale, orzo perlato, grano saraceno, risone selvatico e integrale, pane integrale scuro - sono desiderabili.
Oltre a controllare l'IG, è importante mangiare regolarmente. Dovresti mangiare ogni 3-4 ore, 3 pasti principali e 2 piccoli.

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Autore: Time S.A

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