Come fare esercizio dopo una lunga pausa? 6 modi per tornare in sicurezza all'attività

La pandemia ha chiuso le palestre e quindi abbassato il livello di attività fisica per molti di noi. Come tornare ad allenarsi dopo una pausa per non farti male? ecco i 6 modi consigliati dagli allenatori.

Molte persone ad un certo punto perdono il ritmo e smettono di allenarsi. Questo è un problema per la maggior parte di noi: la pandemia ci teneva rinchiusi a casa, non andavamo in palestra e non ci divertivamo a correre con la maschera per strada.

Nel frattempo, le palestre apriranno il 1 giugno, quindi considera di riprendere l'attività fisica. Cosa fare per tenerlo al sicuro? Ecco 6 consigli per riprendere l'allenamento senza infortuni e senza esercizio.

Sommario

1. 1 Stabilisci un obiettivo saggio per te stesso
2. 2 Inizia lentamente
3. 3 Non guardare gli altri
4. 4 Non rinunciare al tuo piano
5. 5 non impazzire
6. 6 Avere sempre un piano B

1 Stabilisci un obiettivo saggio per te stesso

Tenendo presente che hai avuto una pausa di due mesi dall'esercizio fisico, stabilisci un obiettivo ragionevole da perseguire. Non può essere una maratona che corri in una settimana, perché è noto che non raggiungerai questo obiettivo. Quindi pensa a quali risultati hai ottenuto prima della pandemia e cosa puoi permetterti ora.

In primo luogo, lascia che sia un certo periodo di tempo sul tapis roulant, un certo numero di pesi, un certo numero di visite in piscina, ecc. Le persone si fissano obiettivi irraggiungibili, quindi si scoraggiano rapidamente.

2 Inizia lentamente

I formatori consigliano di iniziare l'esercizio con tre allenamenti di forza per tutto il corpo e di consentire almeno un giorno di recupero tra uno e l'altro. Ogni sessione di esercizio dovrebbe comportare lo stretching e il rafforzamento dei muscoli più grandi (gambe, schiena, petto) e di quelli più piccoli (addome, spalle, bicipiti, tricipiti). Se questo tipo di allenamento funziona, puoi aumentare il numero di serie, ripetizioni o pesi dopo due settimane o ridurre la pausa tra gli allenamenti.

Questa regola si applica anche agli allenamenti cardio. Se correre sul tapis roulant è facile per te, aumenta l'intensità del 10% (puoi aumentare la velocità o la resistenza, ridurre il riposo e persino aggiungere un altro giorno di esercizio al tuo programma. Se inizi ad allenarti troppo duramente dall'inizio, finirai con infortuni e dolori muscolari.

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Allenamento cardio a casa: campione ESERCIZIO

3 Non guardare gli altri

Non arrabbiarti se il tuo partner si è ripreso dalla pandemia più velocemente di te. Guarda il tuo corpo e il tuo corpo ed esercitati il ​​più possibile. Invece di osservare gli altri, concentrati sui tuoi obiettivi e abilità. Continua con l'esercizio coerente per cui ti sei prefissato.

4 Non rinunciare al tuo piano

Dopo una pausa nell'esercizio, l'indolenzimento muscolare e il dolore sono normali. Ma mentre potresti essere tentato di lasciar perdere o usare le tue responsabilità in eccesso come scusa per annullare la tua sessione di allenamento, non farlo. Il tuo corpo dolorante si sentirà meglio se lo fai andare avanti, almeno fai una passeggiata o una piscina. Inoltre, una piccola attività nel giorno di recupero aiuta a mantenere un esercizio coerente.

5 non impazzire

Quando ti senti più sicuro dopo alcuni allenamenti, non impazzire. Anche se ti senti bene e hai la forza di fare di più, non aumentare improvvisamente il ritmo. Se sei stato in grado di sollevare pesi 12 volte prima, fermati alle 9 o alle 10 e guarda come ti senti il ​​giorno successivo. Se ti stai riprendendo bene e il tuo allenamento è sistematico e corretto, raggiungerai comunque presto le 12 ripetizioni. Lascia sempre una riserva di forza per te stesso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

6 Avere sempre un piano B

Sarà sicuramente che per qualche motivo a volte dovrai annullare il tuo allenamento o rinunciare ad andare in palestra. Prepara un piano B per impedirti di rimanere bloccato di nuovo sul divano. Se hai perso le lezioni il lunedì, fissa un appuntamento il martedì e se continui a fallire, fai un giro in bicicletta.