Rafforza i muscoli di Kegel - esercizio

Gli esercizi di Kegel comportano lo stretching alternato e il rilassamento dei muscoli intorno alla vagina e al perineo. Non sono difficili, basta sapere quali muscoli sono coinvolti e mettersi al lavoro. Leggi o ascolta e imparerai gli esercizi più efficaci per i muscoli di Kegel.

Muscoli di Kegel, cioè i muscoli del pavimento uterino: perché vale la pena esercitarsi? Perché ben esercitati, facilitano il parto e accelerano il recupero dopo il parto, aumentano la soddisfazione sessuale (di entrambi i partner) e riducono significativamente il rischio di disturbi come l'incontinenza urinaria o la perdita della vescica.

Gli esercizi di Kegel sono molto efficaci fintanto che vengono eseguiti regolarmente e correttamente. Il dottor Kegel ha consigliato di fare esercizio tre volte al giorno per un minimo di 5-10 minuti.

Per esercitarti correttamente, dovresti:

stringere i muscoli del pavimento pelvico (che circondano la vagina, l'uretra e il retto), ma senza stringere i glutei e i muscoli addominali
Evita di fare esercizio durante la minzione poiché rende difficile svuotare la vescica, che può causare un'infezione
Respirare normalmente (non trattenere il respiro).

Nota: gli effetti degli esercizi saranno visibili solo dopo poche settimane, ma arriveranno sicuramente se li hai effettivamente eseguiti regolarmente.

Sommario

Dove sono i muscoli di Kegel?
Come esercitare i muscoli di Kegel?

Ascolta come rafforzare i muscoli di Kegel. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti

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Dove sono i muscoli di Kegel?

Identificherai i tuoi muscoli di Kegel interrompendo il flusso di urina mentre urini: ecco di cosa si tratta. Stringendoli, stringi contemporaneamente gli sfinteri anali, l'uretra e l'apertura vaginale.

Ricorda questa sensazione per continuare l'esercizio a secco. I medici sconsigliano di fare esercizio durante la minzione, perché in tal caso la vescica non sarà completamente vuota e questo può portare a infiammazioni delle vie urinarie.

Un altro modo per sentire i muscoli di Kegel è inserire due dita nella vagina (preferibilmente sdraiato). Mentre contraete i muscoli, li sentirete contrarsi intorno alle dita. All'inizio, la pressione potrebbe essere debole, ma gradualmente diventerà più forte.

Come esercitare i muscoli di Kegel?

Una volta che sai quali muscoli sono coinvolti, sdraiati sulla schiena o stai leggermente divaricato. Stringere questo gruppo di muscoli, contare fino a 5 e rilassarli lentamente. Riposati un po 'e ripeti l'esercizio. Per prima cosa, esegui una serie di 5 contrazioni e rilassa e ripeti 3 volte al giorno.

Dopo una settimana, aumenta il numero di contrazioni a 10-15 e fai diverse serie ogni giorno. Puoi modificare gli esercizi di Kegel, ad esempio allungando la contrazione a 10 secondi o contraendo e rilassando i muscoli il più velocemente possibile. Ci sono molte varianti. È importante fare esercizio regolarmente e il più possibile.

Durante gli esercizi di Kegel, i muscoli addominali non dovrebbero essere tesi, quindi all'inizio è meglio fare esercizio sdraiato, appoggiando la mano sullo stomaco e controllando se la stai stringendo. Inoltre, non trattenere il respiro.

Immagina che il pavimento pelvico sia un ascensore e cerca di sollevarlo il più possibile. Mentre l'ascensore arriva ai piani successivi, fletti i muscoli sempre più duramente finché non sono completamente tesi. E mentre scende, rilassa gradualmente i muscoli fino a raggiungere il piano terra.

All'inizio, questi esercizi possono sembrare un duro lavoro, ma se li fai sistematicamente, imparerai rapidamente l'arte, e poi potrai eseguirli in diverse posizioni del corpo (seduto, in piedi) e in diverse situazioni, ad esempio guardando la TV, in fila o aspettando il semaforo verde mentre si guida un'auto.

Gli esercizi di Kegel hanno il vantaggio di essere impercettibili per l'ambiente, quindi possono essere eseguiti ovunque. E non scoraggiarti, anche se gli effetti non saranno immediatamente visibili.