Si dice spesso che siamo ciò che mangiamo. Pertanto, per vivere una lunga vita in perfetta salute, vale la pena dare un'occhiata alle proprie abitudini alimentari. Inoltre, alcune diete - collaudate negli anni - evitano molte malattie e, di conseguenza, vivono molto più a lungo. Abbiamo selezionato 5 di questi modelli nutrizionali.
Una ricetta per la longevità? Attività fisica, evitamento di situazioni stressanti, disposizione allegra, eliminazione di stimolanti (in particolare il fumo) e infine - probabilmente la cosa più importante - una corretta alimentazione. Gli abitanti dell'Europa meridionale, così come il Giappone, un paese famoso per il suo numero record di centenari, lo sanno.
dieta mediterranea
Secondo gli specialisti della Harvard School of Public Health, seguendo la dieta mediterranea (evitando di fumare e praticando attività fisica), puoi evitare fino all'80% delle malattie cardiovascolari, il 70% degli attacchi di cuore e fino al 90% del diabete di tipo 2.
Pertanto, la dieta mediterranea è considerata una delle più sane e migliori al mondo - aiuta anche a prolungare la vita. E cos'è esattamente questo tipo di alimentazione? È difficile descrivere una dieta mediterranea poiché differisce leggermente da paese a paese e da regione a regione.
Le abitudini alimentari di italiani, spagnoli e greci sono più spesso indicate. Tuttavia, elementi della dieta descritta possono essere trovati anche in Croazia, altri paesi balcanici e Turchia.
Prima di tutto, la dieta dell'Europa meridionale si basa su prodotti locali freschi e meno alimenti trasformati possibile. Ci sono frutta e verdura in ogni pasto, poca carne rossa e ancora pesce e frutti di mare.
L'olio d'oliva è un componente importante della dieta mediterranea e anche le erbe fresche sono importanti (ad esempio basilico, origano, salvia, menta, timo). Gli abitanti del sud non risparmiano noci (noci, pinoli, mandorle) e cereali integrali, oltre al vino rosso.
Ovviamente, dovresti mangiarli in quantità moderate e preferibilmente con un pasto. La dieta si inserisce anche in uno stile di vita specifico, basato sulla celebrazione lunga, lenta e gioiosa di pasti gustosi.
Dieta di Okinawa
L'isola giapponese di Okinawa è famosa per la longevità dei suoi abitanti. In nessun'altra parte del mondo incontreremo così tanti centenari. Non c'è da meravigliarsi quindi che sia stato esaminato lo stile di vita locale e soprattutto le abitudini alimentari. E qui è stato possibile trovare il segreto della lunga salute, perché la dieta di Okinawa è estremamente benefica per il corpo. Su cosa si basa?
Principalmente a base di prodotti vegetali (circa 4/5 nel menu). Per quanto riguarda le proteine animali, questa è dominata da pesce e frutti di mare. Gli abitanti di Okinawa mangiano poco pane, ma più prodotti senza glutine, principalmente riso e prodotti correlati (ad esempio spaghetti di riso).
Altri ingredienti essenziali della dieta di Okinawa sono soia e prodotti a base di soia (tofu!), Molta frutta, spezie, tè verde e cibi ricchi di magnesio (inclusi legumi, patate dolci, sesamo).
I residenti di Okinawa inoltre non si lamentano della carenza di acidi grassi omega-3 sani, che provengono principalmente dal pesce grasso e dall'olio di colza. Alla dieta stessa, vale la pena aggiungere uno stile di vita secondo la filosofia ikigai, come la disposizione allegra, l'attività fisica, il contatto frequente con la natura, la vita senza fretta e il consumo di pasti in piccole quantità.
La dieta DASH
Una delle diete più sane al mondo, ma facile da usare e non significa troppi sacrifici. Il suo scopo è ridurre il rischio di ipertensione e altre malattie cardiovascolari e anche diabete. La dieta DASH ha un acronimo per "approcci dietetici per fermare l'ipertensione", che sono programmi dietetici per proteggere dall'ipertensione. E quali sono i suoi principi di base? Prima di tutto, meno sale possibile, prodotti trasformati e rinunciare all'alcol e al fumo.La dieta quotidiana DASH dovrebbe includere:
- 6-8 porzioni di prodotti integrali (una porzione è rispettivamente: una fetta di pane, mezza tazza di semole cotte, riso, pasta integrale);
- 4-5 porzioni di frutta e verdura (es. Avocado, melanzane, zucca, zucchine, piselli, patate, pomodori, banane, albicocche, pere, mele, lamponi, ribes, prugne);
- 2-3 porzioni di latticini magri (ad es. Kefir, yogurt, ricotta magra, formaggio magro);
- 2-3 porzioni di carne magra o pesce e frutti di mare (una porzione è di circa 90 g);
- 2 porzioni di oli, preferibilmente vegetali (1 cucchiaino ciascuno).
Durante la settimana, dovremmo mangiare 4-5 porzioni di noci e semi - tra gli altri, mandorle, noci, semi e anche, ad esempio, lenticchie. Non dobbiamo rinunciare completamente ai dolci, il che è una buona notizia. Ma limitiamone il consumo a 5 piccole porzioni settimanali (un cubetto di cioccolato, un cucchiaio di miele, mezza tazza di gelatina).
Dieta MENTE
Un altro acronimo nella nostra lista: questa volta si tratta di una buona efficienza del cervello e del sistema nervoso, quindi un rischio molto inferiore di sviluppare, ad esempio, il morbo di Alzheimer.
MIND nel suo nome deriva da "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", e la creatrice di questa dieta è Martha Claire Morris (epidemiologa del Rush University Medical Center di Chicago).
La dieta MIND utilizza i principi della dieta mediterranea e della dieta DASH sopra descritta, scegliendo dai loro presupposti principalmente ciò che ha un effetto positivo sul benessere del cervello umano.
Quindi cosa possiamo trovare nella dieta MIND? Le verdure verdi come spinaci, broccoli e lattuga (preferibilmente 3 porzioni al giorno) svolgono un ruolo importante. Sono presenti anche altre verdure (1 porzione al giorno), noci (5 volte a settimana), frutti di bosco (almeno 2 porzioni a settimana), cereali integrali (almeno 3 porzioni al giorno) e legumi (non meno di 3 porzioni a settimana) .
Dovresti bere un bicchiere di vino rosso una volta al giorno e l'olio d'oliva è il grasso fondamentale nella preparazione del cibo. Per carne e pesce si consigliano 2 porzioni di pollame a settimana e almeno 1 pesce (preferibilmente grasso).
Dieta flessibile
Il nome della dieta è un incrocio tra l'inglese "flessibile" e una dieta vegetariana. Quindi abbiamo una dieta flessibile basata sui principi del vegetarianismo.
Cosa significa in pratica? Non rinunciamo completamente alla carne, ma mangiamo principalmente prodotti di origine vegetale. Ci sono diversi gruppi di cibo all'interno del flessitarismo: i cosiddetti carne nuova (tofu, fagioli, lenticchie, piselli, semi, noci, uova), verdura e frutta, cereali integrali, latticini e spezie e dolcificanti naturali.
Una dieta flessibile riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete e consente di perdere un po 'di grasso non necessario. Inoltre, è una buona scelta per le persone che vorrebbero convertirsi al vegetarianismo, ma preferirebbero non rinunciare completamente alla carne (quindi il flessitarismo a volte è chiamato semivegetarismo).
È anche un vantaggio significativo per il corpo, perché fornisce nutrienti che possono essere trovati solo nella carne (come la vitamina B12, per non parlare dei preziosi acidi omega-3 del pesce di mare grasso).
