Durante l'isolamento per proteggersi dalla diffusione del coronavirus, non dobbiamo fare esercizio regolarmente fuori casa. Il nostro cosiddetto attività spontanea. Se non ci muoviamo, la nostra efficienza e quindi la nostra resistenza diminuirà. Il nostro corpo diventerà un "bersaglio facile" per il coronavirus. Quindi come mantenere il corpo in buone condizioni durante la quarantena?
Oltre a una dieta sana e un sonno adeguato, l'attività fisica è uno dei fattori principali nella costruzione dell'immunità del corpo.
L'attività fisica è la quantità di movimento e di esercizio fisico in varie forme che inizialmente assicurano il corretto sviluppo del corpo, poi hanno un effetto positivo sul suo lavoro e sono di fondamentale importanza per mantenerlo sano. È il movimento che fa funzionare correttamente tutti i processi fisiologici e metabolici nel corpo.
Quando ti muovi, il cuore lavora più velocemente, aumentando il flusso sanguigno nei vasi, il sangue è più ossigenato, le ossa diventano più resistenti, i muscoli, i tendini ei legamenti sono più flessibili, il corpo si pulisce più velocemente dalle sostanze nocive e il tuo sistema digestivo funziona meglio - non sei minacciato ad es. stipsi.
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Attività motoria: tipi
Generalmente dividiamo l'attività fisica in due tipi:
- attività spontanea, ovvero il numero di passi che facciamo durante la giornata - l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di compiere circa 10.000 passi (circa 5 km) ogni giorno; per contrastare le malattie della civiltà (es. obesità, diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari), dovremmo eseguire circa 8-10mila passaggi; eseguendo oltre 12mila passi ogni giorno aiuta a ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli,
- attività di allenamento, ovvero un minimo di 150 minuti a settimana (3-5 volte a settimana) di attività di intensità moderata.
L'attività fisica può assumere varie forme:
- attività motorie quotidiane - ad esempio camminare, alzarsi, sedersi,
- attività domestiche quotidiane (es. pulire, lavare pavimenti, aspirare, spazzare) e attività professionali (attività svolte sul luogo di lavoro e relative al lavoro),
- attività fisica nel tempo libero - ad es. varie forme di esercizio in palestra oa casa, nonché attività turistiche - ad es. escursionismo, ciclismo, nuoto, esercizi in acqua,
- sport, ovvero forme di attività che migliorano la forma fisica, svolte individualmente o collettivamente per ottenere i massimi risultati.
Le dosi minime richieste di attività fisica raccomandate dall'OMS sono:
1. Per bambini in età scolare e adolescenti: 60 minuti o più di attività fisica moderata ogni giorno, tenendo conto delle sue forme attraenti adattate all'età, al fine di sviluppare le capacità motorie,
2. Per una persona adulta sana (18-65 anni):
- 30 minuti di attività fisica moderata 5 giorni a settimana o 50 minuti 3 giorni a settimana, oppure
- 20 minuti di attività fisica molto intensa 3 giorni a settimana - uno che include esercizi 2 o 3 volte a settimana per aumentare la forza muscolare e la resistenza.
3. Per le persone di età superiore ai 65 anni: la loro attività fisica dovrebbe essere la stessa degli adulti sani, e nelle persone che non la raggiungono, prendersi cura della forza e dell'attività che migliora la coordinazione motoria.
Ascolta quali sono le regole della quarantena domestica in caso di coronavirus. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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L'attività fisica durante la quarantena domestica diminuisce in modo significativo
Durante la quarantena epidemica, quando dobbiamo rimanere nelle nostre case e appartamenti per contenere la diffusione del coronavirus, non abbiamo molte opzioni per rimanere attivi in allenamento.
- I fitness club, le piscine, le palestre, comprese quelle all'aperto, sono chiuse - afferma Marta Waszkiewicz, MA. Le persone che vivono nelle case e hanno un pezzo di spazio intorno si trovano in una posizione migliore; il prato, il giardino dove possono fare esercizio all'aperto.
Per quanto riguarda la nostra attività spontanea, in condizioni normali è fortemente limitata da soluzioni tecnologiche come scale mobili e tappeti mobili, ascensori, automobili, telefoni e altri dispositivi mobili.
- Ma in condizioni di isolamento, l'attività spontanea diminuisce ancora di più. E in casi estremi, può essere ridotto allo spostamento tra le stanze: camera da letto, cucina, bagno, soggiorno - afferma Marta Waszkiewicz, MA. - Quindi se non troviamo un modo per muoverci di più, non saremo solo in sovrappeso o obesi. Allora la nostra efficienza diminuirà e quindi anche la resistenza. Il nostro corpo diventerà un "bersaglio facile" per il coronavirus.
I principi fondamentali dell'attività fisica durante la quarantena:1. Mantieni la posizione seduta al minimo: puoi anche ascoltare musica o audiolibri durante brevi passeggiate o le pulizie di casa.
2. Se ti alleni a casa, fallo con la finestra aperta - per ossigenare meglio il tuo corpo.
3. Esercitati con la musica: ti aiuterà a mantenere il ritmo dei tuoi movimenti.
4. Inizia l'allenamento con un riscaldamento - è particolarmente necessario quando hai poca attività spontanea.
5. Esercitati al tuo ritmo fino al primo dolore per non sopraffarti - questo è particolarmente importante per le persone in gravidanza, in sovrappeso e obese, così come per gli anziani.
6. Sii creativo: per fare esercizio a casa o in giardino non hai bisogno di attrezzature specializzate; per l'esercizio, puoi usare un divano, una sedia, bottiglie d'acqua come pesi, una coperta o un asciugamano invece di un tappetino.
7. Dopo l'allenamento, fai degli esercizi di stretching.
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Lo scopo principale dell'attività fisica durante la quarantena è mantenersi in forma, non ottenere risultati!
Gli esercizi più importanti durante la quarantena
- condizionamento generale - in particolare esercizi mattutini, cioè 10-15 esercizi subito dopo essersi alzati dal letto, per stimolare il cervello ad essere attivo e fornire più ossigeno al sangue; possono essere sequenze di qualsiasi movimento in ripetizione di più o una dozzina di volte seduti o in piedi, con o senza pesi, elastici, una palla,
- tensioni isometriche - stringere i muscoli del nostro corpo, ad es. cosce e glutei; puoi farli in qualsiasi situazione, anche lavorando da remoto al computer,
- esercizi di stretching per rendere più flessibili tendini e muscoli, che avranno un effetto benefico sulle articolazioni,
- esercizi cardio in aria: nordic walking, ciclismo, pattinaggio a rotelle - mantenendo una distanza di sicurezza di min. A 1,5 metri da un'altra persona - come raccomandato nella lotta al coronavirus.
La quarantena epidemica è il momento in cui devi uscire dal seminterrato o dal garage e iniziare a utilizzare la cyclette, l'ellittica o lo stepper. Tuttavia, usali con cautela, in modo da non sovraccaricare le articolazioni. Nota: se più membri della famiglia utilizzano la bicicletta o l'ellittica, ogni persona deve impostare l'attrezzatura (ad es. L'altezza del sedile della bicicletta) in modo che corrisponda ai suoi parametri prima dell'allenamento.
Cosa aiuterà con l'esercizio durante la quarantena?- tappetini da ballo che possono essere collegati alla TV
- console per esercizi con sensori che controllano l'efficacia dei movimenti effettuati e ne facilitano la correzione - es. a zumba,
- video didattici e formazione in linea su Internet.
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