Carico glicemico: cos'è e come viene calcolato?

Il carico glicemico è il valore di una porzione di un prodotto alimentare contenente carboidrati. Determina l'effetto del consumo di un determinato alimento sui cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. È un indicatore più accurato dell'indice glicemico, perché tiene conto non solo del tipo di carboidrati e della velocità del loro assorbimento, ma anche della quantità di carboidrati contenuti in una porzione di prodotto.

Il carico glicemico è un indicatore che facilita la pianificazione nutrizionale per le persone che soffrono di diabete, insulino-resistenza o altri problemi con il metabolismo dei carboidrati.Il carico glicemico è un concetto più ampio dell'indice glicemico, perché tiene conto non solo del tipo di carboidrati contenuti nel prodotto, ma anche della loro quantità in una porzione di un dato alimento.

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Indice glicemico e carico glicemico

Mangiare qualsiasi prodotto che contiene carboidrati fa sì che il tuo corpo risponda modificando i livelli di zucchero nel sangue. Per rendere più facile quantificare questi cambiamenti, è stato introdotto il concetto di indice glicemico. L'indice glicemico (IG) è un indicatore di quanto rapidamente i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo aver consumato una porzione del prodotto contenente 50 g di carboidrati digeribili. Poiché i prodotti variano ampiamente nel contenuto di carboidrati, l'utilizzo del solo IG come indicatore delle variazioni della glicemia porta a imprecisioni. Questa differenza è presa in considerazione dal carico glicemico (GL), che fornisce maggiori informazioni su ciò che sta accadendo nel corpo in termini di cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo aver mangiato un pasto - mostra che mangiare un prodotto con un IG alto, contenente pochi carboidrati, dà un simile l'effetto di mangiare un prodotto con un indice glicemico basso, ad alto contenuto di carboidrati.

Un buon esempio è il confronto tra cioccolato e anguria. Il cioccolato al latte ha un IG basso = 49 e l'anguria ha un IG alto = 72. Il basso indice glicemico del cioccolato è dovuto alla presenza di grassi che rallentano l'assorbimento degli zuccheri dal cibo, ed è risaputo che il cioccolato è un prodotto ricco di zuccheri semplici. L'anguria, d'altra parte, contiene zuccheri che vengono assorbiti rapidamente, ma per ottenere 50 g di carboidrati di anguria, che aumenteranno in modo significativo la glicemia, è necessario mangiare circa 1 chilogrammo. Mangiare una porzione di cioccolato (2 strisce) causerà un cambiamento maggiore nella glicemia rispetto a mangiare una fetta di anguria, nonostante il suo IG inferiore. Ciò è dovuto al contenuto di carboidrati: 7,15 g in 100 g di anguria e 57,3 g in 100 g di cioccolato. Il confronto di prodotti, anche con un indice glicemico simile, può fornire valori GL molto diversi a causa del contenuto di carboidrati drasticamente diverso nel prodotto.

Il carico glicemico per una singola porzione di cibo viene calcolato secondo la formula: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - carico glicemico;
• W - quantità di carboidrati digeribili in una porzione di prodotto;
• IG - l'indice glicemico del prodotto.

Come per l'indice glicemico, viene fatta una distinzione tra gli alimenti:

• con un basso carico glicemico <10;
• con un carico glicemico medio = 10-20;
• con un alto carico glicemico> 20.

Le persone con diabete o problemi con il metabolismo dei carboidrati dovrebbero basare la loro dieta su prodotti con un basso carico glicemico ed evitare quelli con un alto GG.

Esempi di calcoli del carico glicemico

• Zucchine: zucchine, che pesa 250 g, ha 8 g di carboidrati e ha un IG = 15; £ G = 8x15 / 100 = 1,2.
• Anguria: una fetta di anguria da 100 g contiene 7,15 g di carboidrati e ha un IG = 72; £ G = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Cioccolato: 2 tavolette di cioccolato che pesano 48 g, contengono 27,2 g di carboidrati e hanno un IG = 49; £ G = 27,2 x 49/100 = 13,3.
• Rotolo di grano: ci sono 46,2 g di carboidrati in un rotolo bianco da 80 g e il suo IG = 70; £ G = 46,2 x 70/100 = 32,3.
• Pane integrale di segale: 2 fette di pane di segale pesano 70 ge contengono 35,8 g di carboidrati, l'IG del pane è 57; £ G = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Quali cambiamenti legati alla glicemia si verificano nel corpo dopo aver consumato prodotti con valori GI e GG diversi?

• Prodotti a basso indice glicemico e basso indice glicemico (es.verdure): il livello di glucosio nel sangue aumenta lentamente, non cambia molto e dura a lungo.
• Prodotti con IG alto e IG basso (ad es. Anguria): i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente, ma non troppo, e tornano ai livelli basali dopo poco tempo.
• Prodotti ad alto indice glicemico e glicemia alta (ad es. Pane bianco) - i livelli di glucosio nel sangue salgono rapidamente a livelli elevati, il che si traduce in un aumento elevato di insulina e un calo dei livelli di zucchero sotto il livello iniziale può anche tradursi in un più facile aumento di peso.
• Alimenti a basso indice glicemico e alto indice glicemico (es. Pane integrale) - il livello di glucosio nel sangue sale lentamente a valori non molto alti, il livello elevato viene mantenuto a lungo a causa dell'alto contenuto di carboidrati negli alimenti e del loro graduale rilascio.

L'utilizzo di entrambi i valori dell'indice glicemico e del carico glicemico ti consente di determinare con maggiore precisione quali prodotti ti serviranno e su quali dovresti stare attento.

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Autore: Time S.A

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Tabella dei valori di carico glicemico di prodotti alimentari selezionati

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