Cosa sono i carboidrati? Perché non vale la pena eliminare i carboidrati dalla dieta quotidiana? Gli esperti nel campo del mangiar sano concordano: i carboidrati sono la principale fonte di energia, soprattutto per il nostro cervello, quindi è molto importante che la nostra dieta, anche per il dimagrimento, fornisca al nostro corpo la giusta quantità. Sfortunatamente, sull'onda della popolarità delle diete proteiche, c'è stato un malinteso comune secondo cui i carboidrati minacciano il successo di qualsiasi trattamento dimagrante.
Ascolta cosa è vero e qual è il mito sui carboidrati. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimentiPer visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
Sommario
- Carboidrati semplici e complessi
- Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati?
- Il ruolo dei carboidrati nella dieta
- La necessità di carboidrati
- Carboidrati nella dieta: una fibra importante
- Digestione dei carboidrati
- Quando mangiare i carboidrati?
- Carboidrati e dimagrimento
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - minacce
- Video: carboidrati nella dieta
I carboidrati sono composti di origine prevalentemente vegetale che vengono sintetizzati da anidride carbonica e acqua nel processo di fotosintesi sotto l'influenza della luce. I carboidrati sono comunemente chiamati zuccheri e, a causa della loro struttura, li dividiamo in zuccheri semplici e complessi. A causa del grado di digeribilità, si dividono in digeribili e non digeribili, cioè fibra. Sia i carboidrati digeribili che quelli non digeribili svolgono funzioni specifiche nel corpo e sono essenziali per il suo funzionamento.
Carboidrati semplici e complessi
Gli zuccheri semplici sono costituiti da una sola molecola di saccaride. Tra i carboidrati complessi si distinguono gli oligosaccaridi composti da un massimo di 6 molecole e i polisaccaridi, che possono contenere fino a decine di migliaia di molecole di zucchero. Nel caso dell'etichettatura dei prodotti è stato adottato il principio che il contenuto di monosaccaridi (es. Glucosio, fruttosio) e disaccaridi (es. Saccarosio) è indicato con lo slogan "zuccheri semplici", in quanto hanno un effetto diverso sull'organismo rispetto ai carboidrati con un maggior numero di molecole. Inoltre, quando si controlla il valore nutritivo del prodotto "carboidrati compresi gli zuccheri", la tabella "carboidrati" mostra la quantità totale di carboidrati nel prodotto, mentre la tabella "zuccheri" fornisce la quantità di glucosio, fruttosio e saccarosio.
I monosaccaridi più comuni negli alimenti sono:
- glucosio,
- fruttosio.
Il glucosio si trova nella frutta, nei succhi di frutta e nel miele. È un componente di zucchero di barbabietola, lattosio, cellulosa, amido e glicogeno. Il glucosio è lo zucchero più importante perché la maggior parte dei carboidrati utilizzati dagli esseri umani vengono assorbiti nel sangue così come o convertiti in esso dal fegato. Tutti gli altri zuccheri sono prodotti dall'organismo dal glucosio. Il fruttosio si trova naturalmente anche nella frutta, nei succhi di frutta e nel miele. È due volte più dolce del glucosio.
I disaccaridi (disaccaridi) più comuni presenti in natura sono:
- saccarosio (comunemente noto come zucchero, si trova naturalmente in quantità maggiori nelle barbabietole da zucchero, nella canna da zucchero, negli ananas e nelle carote),
- lattosio (zucchero del latte),
- maltosio (zucchero di malto utilizzato nella preparazione, distillazione e cottura al forno),
- trealosio,
- cellobiosi.
Dal punto di vista nutrizionale i carboidrati complessi più importanti (polisaccaridi) sono:
- amido,
- glicogeno,
- cellulosa.
L'amido è un materiale di riserva delle piante. È contenuto nei chicchi di cereali (circa 75%), patate (circa 20%) e mais (circa 80%). Il glicogeno è un materiale di base per gli animali. È immagazzinato nel fegato, muscoli, reni, muscolo cardiaco, cervello e piastrine. La sua quantità nel corpo è di 350-400 g Quando c'è una quantità insufficiente di glucosio nel sangue, il corpo lo trae dalla degradazione del glicogeno e lo utilizza come fonte di energia. La cellulosa è un componente della fibra alimentare.
Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati?
I carboidrati possono essere trovati principalmente nei prodotti a base di cereali, così come nei semi secchi di legumi. Sia la frutta che la verdura forniscono quantità minori. La fonte di carboidrati sono anche i dolci e la pasticceria, ma questi dovrebbero essere evitati perché forniscono solo energia senza nutrienti preziosi. Da qui il detto "calorie vuote".
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Alimenti ricchi di carboidrati - tabellaIl ruolo dei carboidrati nella dieta
Dividiamo i carboidrati in fibre digeribili e non digeribili. I carboidrati digeribili sono il principale substrato energetico per l'uomo. Nel cibo di tutti i giorni, dovrebbero fornire il 50-70 percento. energia. 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, quindi per una dieta da 2000 kcal dovresti mangiare 250-350 g di carboidrati. Il glucosio è l'unica fonte di energia per il cervello e i globuli rossi, quindi determinate quantità di carboidrati sono essenziali nella dieta. Inoltre, si dice che i grassi vengano bruciati nel fuoco dei carboidrati. Cosa significa?
Nel cibo di tutti i giorni, dovrebbero fornire il 50-70 percento. energia. 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, quindi per una dieta da 2000 kcal, dovresti mangiare 250-350 g di carboidrati.
In caso di carenza di carboidrati digeribili nel cibo, gli acidi grassi non vengono completamente bruciati e si formano corpi chetonici, che acidificano il corpo. I carboidrati, dopo essere stati convertiti in glicolipidi o glicoproteine nel corpo, fanno parte delle strutture cellulari. Alcune molecole di zucchero, come il ribosio e il desossiribosio, fanno parte degli acidi nucleici (DNA), ovvero sono elementi della struttura della catena genetica umana. In caso di un apporto inadeguato di carboidrati dal cibo, il corpo produce glucosio dalle proteine e anche dai grassi. Le proteine non devono essere utilizzate come substrato energetico, quindi è importante fornire la giusta quantità di carboidrati.
La necessità di carboidrati
Il fabbisogno di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dal peso, dal tipo di lavoro e dalle condizioni fisiologiche. Dovrebbero fornire almeno il 55% del fabbisogno energetico giornaliero. L'energia dei mono e dei disaccaridi dovrebbe costituire il 10-20% del suo apporto e degli zuccheri aggiunti - non più del 10%. Ciò significa che la pasticceria e lo zucchero puro dovrebbero essere evitati. Il fabbisogno minimo di carboidrati del corpo è determinato sulla base della quantità di glucosio necessaria per il corretto funzionamento del cervello. Bambini, adolescenti e adulti dovrebbero fornire almeno 130 g di carboidrati al giorno, le donne incinte - 175 ge le donne che allattano - 210 g.
Carboidrati nella dieta: una fibra importante
La fibra svolge un ruolo enorme nel corretto funzionamento del tratto digerente, nonché nella rimozione delle tossine e nel controllo del profilo lipidico, anche se non viene digerita nel lume del tubo digerente umano. Il fabbisogno di fibre è di 25-40 g al giorno. Il consumo medio di questo ingrediente da parte dei polacchi è di 15 g.
L'effetto della fibra è diverso, a seconda che si tratti di una frazione solubile o insolubile.
La fibra insolubile, che si trova principalmente nei prodotti a base di cereali, influisce sul corretto funzionamento del tratto gastrointestinale, stimola l'afflusso di sangue all'intestino e la sua peristalsi irritando le pareti intestinali. Protegge da stipsi, emorroidi e cancro, soprattutto dell'intestino crasso.
Tutto grazie alla capacità di legare l'acqua, aumentando così il volume del contenuto alimentare. La fibra insolubile lega l'acido cloridrico in eccesso nello stomaco, migliora la secrezione dei succhi digestivi e degli ormoni gastrointestinali. Le persone che seguono una dieta dimagrante lo apprezzano per mantenere la sensazione di pienezza dopo aver mangiato un pasto.
La fibra solubile si trova nella verdura, nella frutta e nei semi secchi di legumi. È un terreno fertile per i batteri benefici che vivono nell'intestino. Si gonfia nell'intestino tenue, forma gel ad alta viscosità, grazie ai quali addensa il contenuto alimentare. Questa proprietà è usata per trattare la diarrea. La fibra solubile supporta la pulizia del corpo grazie alla sua capacità di legare le tossine e inibisce il loro assorbimento da parte dell'intestino. Migliora anche il profilo lipidico in quanto abbassa il colesterolo, lega gli acidi biliari, ritarda l'assorbimento dei trigliceridi e aumenta l'escrezione dei grassi. Le frazioni di fibre solubili rallentano l'assorbimento del glucosio, abbassando così l'indice glicemico dei prodotti.
Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiDigestione dei carboidrati
Il principale componente energetico della dieta umana è l'amido ad alto peso molecolare. Altri saccaridi comuni negli alimenti sono: disaccaridi, saccarosio e lattosio e monosaccaridi della frutta: glucosio e fruttosio. I monosaccaridi possono essere assorbiti direttamente nel sangue. Altre molecole di carboidrati devono essere digerite. La ripartizione dei carboidrati inizia in bocca. Da qui il notevole retrogusto dolce del pane. Il cibo viene suddiviso meccanicamente in frammenti più piccoli, il che rende più facile per gli enzimi accedere ai legami individuali tra gli zuccheri. Nella cavità orale, l'enzima pitialina (α-amilasi salivare) lavora per dividere l'amido ramificato in molti pezzi più piccoli. Tuttavia, questo processo è di breve durata e si ferma nell'ambiente acido dello stomaco. Ancora una volta, i carboidrati vengono scomposti nell'intestino dall'amilasi pancreatica, che digerisce le molecole di zucchero più grandi, e dalle disaccaridasi, che rompono solo il legame disaccaridico. In definitiva, tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), perché solo in questa forma possono essere assorbiti dalla superficie intestinale nel sangue ed essere trasportati alle cellule del corpo come fonte di energia. I carboidrati che non vengono digeriti per formare monosaccaridi vengono escreti dal corpo.
Quando mangiare i carboidrati?
I carboidrati durante il giorno si consumano meglio con la colazione e / o la seconda colazione e il pranzo. Sotto forma di frutta, possono anche apparire come spuntino dopo cena. E la cena non dovrebbe più fornire zucchero. I carboidrati sono la principale fonte di energia, quindi sono essenziali non appena ti svegli. Il corpo ha bisogno di una sferzata di energia al mattino per iniziare a lavorare e accelerare il tasso metabolico dopo il sonno. Pane o cereali, quindi, sono la soluzione perfetta per la colazione, così come per il tuo prossimo pasto, se non mangi troppo al mattino.
È un errore consumare un abbondante pranzo a base di carboidrati dopo il ritorno dal lavoro, ad es 18.
Il pranzo a metà giornata, che è il momento in cui sei più attivo, dovrebbe includere anche porridge, riso, pasta o patate per mantenerti pieno di energia mentre lavori. Tuttavia, è un errore consumare un abbondante pranzo a base di carboidrati dopo il rientro dal lavoro, ad esempio alle 18:00, perché il corpo non è più in grado di utilizzare l'energia dei carboidrati ed è probabile che converta i carboidrati in eccesso in grasso. Per lo stesso motivo, la cena non dovrebbe fornire zucchero. Anche i carboidrati dovrebbero essere consumati circa 3 ore prima di un intenso esercizio fisico. Sono quindi una fonte essenziale di energia durante l'allenamento e verranno sicuramente utilizzati. Dopo l'allenamento, quando il tuo metabolismo è accelerato, puoi anche raggiungere cibi amidacei o frutta senza paura.
Carboidrati e dimagrimento
Nelle diete dimagranti, si consiglia di limitare l'apporto energetico dei carboidrati al di sotto del 55%. contenuto calorico totale del menu. Ridurre la proporzione di carboidrati, e allo stesso tempo aumentare la quantità di proteine nella dieta, accelera il metabolismo e accelera lo stato in cui il corpo raggiunge le riserve di grasso per generare energia da loro, cioè bruciarle. L'assunzione di queste diete si basa sulla riduzione al minimo della secrezione di insulina (la sua grande quantità nel sangue stimola la conversione del glucosio in tessuto adiposo) e sull'aumento della secrezione di glucagone, responsabile del processo di degradazione dei grassi. Un basso apporto di carboidrati provoca chetosi, una situazione in cui ci sono molti corpi chetonici (prodotti della combustione dei grassi) nel flusso sanguigno. La loro alta concentrazione è responsabile della sensazione di pienezza. La mancanza di fame grave è molto apprezzata dalle persone che perdono peso in questo modo.
Dieta a basso contenuto di carboidrati - minacce
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l'apporto di energia dai saccaridi a un estremo anche fino al 10%. Sono molto diversi e assumono un apporto calorico diverso da proteine, grassi e carboidrati, ma possono essere suddivisi in:
- diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati - meno di 50 g di carboidrati al giorno (meno del 10% dell'energia del menu);
- diete a basso contenuto di carboidrati - 50-130 g di carboidrati al giorno (10-26% dell'energia della dieta);
- diete a medio contenuto di carboidrati - 130-225 g di carboidrati al giorno (26-45%).
I pericoli dell'uso a lungo termine di diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora discussi. Escludendo i cibi ricchi di amido e sulla base di diete a base di animali, il rischio di aumento del colesterolo e malattie cardiovascolari può aumentare. Una notevole riduzione dell'apporto di glucosio dal cibo può causare problemi di concentrazione e processi di pensiero difficili, perché il glucosio è l'unico carburante per il cervello. Anche le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso soffrono di stitichezza perché non ricevono abbastanza fibre. Tuttavia, le diete moderne a basso contenuto di carboidrati raccomandano di consumare verdure a basso indice glicemico ad ogni pasto, che dovrebbero soddisfare le esigenze di fibre del tuo corpo.
Video: carboidrati nella dieta
Molte persone escludono o limitano i carboidrati dalla loro dieta. Nel frattempo, sono la principale fonte di energia per il corpo e un posto per loro dovrebbe essere trovato in una dieta sana ed equilibrata. Solo quali prodotti a base di carboidrati sono sani e quali è meglio evitare quando si fa la spesa in negozio? Quali prodotti fingono solo di essere sani? A queste altre domande risponde il dietologo Jacek Bilczyński.
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