Se dimentichi la colonna vertebrale e le sue esigenze di base, il mal di schiena te lo ricorderà rapidamente. Eppure, contrariamente alle apparenze, la tua colonna vertebrale non è così esigente. È sufficiente che tu attui abitudini sane di mantenere una figura corretta mentre svolgi varie attività: sentirai immediatamente sollievo e, soprattutto, eviterai i difetti di postura
Hai mal di schiena? Per prima cosa, dai un'occhiata alle tue abitudini. Quando ti siedi, lavori, guardi la TV o dormi. Quindi cambia le cattive abitudini il prima possibile. Ti siedi su una morbida poltrona davanti alla TV o pieghi la colonna vertebrale in una fascia mentre ti siedi su un libro o con un laptop sulle ginocchia. Stai in piedi, cammini mentre ti senti a tuo agio. Ti porti borse in spalla, sollevi pesi, ti appoggi troppo al bancone della cucina o all'asse da stiro perché sono troppo bassi per te. Sei completamente ignaro di come svolgi le tue attività quotidiane. Il risultato è che la colonna vertebrale è sovraccarica, il che si traduce in dolore e porta alla curvatura della colonna vertebrale e a difetti di postura. Controlla quali errori fai ed evitali nella tua vita quotidiana.
Portare una borsa
È meglio sostituirlo con uno zaino. Se non puoi separarti dalla borsa a tracolla, appendila diagonalmente sopra di te. Trasporta le tue reti della spesa con entrambe le mani per caricare anche il peso su entrambi i lati del corpo.
Sollevamento pesi
Per prima cosa, accucciati, afferra il pacco con entrambe le mani e, tenendoti il più vicino possibile, alzati lentamente per raddrizzare le gambe. Tieni la schiena dritta tutto il tempo. Evita di sollevare carichi con le gambe dritte e il busto contorto. Quando si trasportano oggetti pesanti, tenerli il più vicino possibile con entrambe le mani.
Silhouette mentre si guarda la TV
La sedia deve essere alta con uno schienale leggermente inclinato e un supporto lombare sagomato, sedile profondo e corrimano. Siediti profondamente, poggia la schiena e il collo contro lo schienale. Se la poltrona non ha lo schienale sagomato, posizionare un piccolo cuscino o rullo longitudinale attorno ai lombi. Posiziona i piedi paralleli sul pavimento e tieni le cosce leggermente divaricate (non avvicinare le ginocchia). Puoi anche appoggiare i piedi su uno sgabello (poggiapiedi). Le ginocchia dovrebbero essere leggermente più alte dei fianchi. Questo riduce la pressione sulle cosce posteriori quando si è seduti. Quando sei seduto sul divano o sulla poltrona, non allungare le gambe davanti a te o incrociare le gambe, perché forza una posizione innaturale della colonna vertebrale.
Silhouette mentre si cammina
La testa dovrebbe essere centrata, le linee che uniscono le spalle e i fianchi parallele tra loro e il collo dritto.Tirare leggermente in dentro lo stomaco e unire le scapole, ma non alzare le spalle, abbassare le braccia liberamente e spingere il petto in avanti. Tira leggermente il mento verso il collo, guarda dritto davanti a te, non ai tuoi piedi. Cammina con un passo elastico, appoggiando i piedi dolcemente (non mescolare le piante e non toccare il suolo con i talloni).
Silhouette durante la lettura
Sdraiati sulla schiena, metti un cuscino non troppo alto o un rullo sotto la testa: il tuo collo dovrebbe essere parallelo al suolo. Ricorda che la posizione semi-seduta mette in tensione i muscoli del rachide lombare e cervicale. Appoggia le gambe piegate ad angolo retto contro cuscini o una coperta arrotolata (sdraiarti con le gambe dritte aumenta la tensione nella schiena e nei muscoli lombari). Puoi anche sdraiarti su un tappeto con un piccolo cuscino sotto la testa e appoggiare le gambe piegate alle ginocchia.
Silhouette durante la guida di un'auto
Regola il sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e le cosce siano orizzontali rispetto al suolo. Se la poltrona non ha uno schienale adeguatamente profilato, posizionare un cuscino speciale a livello dei lombi, che sosterrà la colonna vertebrale e assorbirà gli urti (puoi acquistarlo in un negozio di attrezzature per la riabilitazione). Appoggia la testa contro il poggiatesta: protegge dalle lesioni del rachide cervicale.
Silhouette mentre si spinge un carrello della spesa
La schiena deve essere raddrizzata, l'addome ritirato, le natiche tese. Non piegarti! Piega le braccia all'altezza dei gomiti in modo che il passeggino sia il più vicino possibile a te. Spingere il passeggino con le mani tese sovraccarica i lombi.
Posizioni del sonno benefiche per la colonna vertebrale
Il materasso deve essere uniforme, di media durezza, leggermente piegato sotto il peso, adattandosi alla forma del corpo, posizionato su un telaio rigido. Cuscino non troppo alto e piccolo, che arriva fino alla linea delle spalle. Puoi comprarti un cuscino correttivo sagomato per sostenere la colonna cervicale. La posizione migliore per dormire è la posizione fetale, cioè sul lato con le gambe arricciate. Puoi anche dormire su un fianco con una gamba piegata all'altezza del ginocchio e l'altra distesa, oppure sulla schiena con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia.
Alzarsi dal letto
Prima piega le gambe all'altezza delle ginocchia, poi rotola di lato. Sosteniti con le mani e abbassa le gambe a terra. È vietato alzarsi dal letto con le gambe dritte!
Silhouette mentre si passa l'aspirapolvere
Regolare la lunghezza del tubo dell'aspirapolvere alla propria altezza in modo da non piegarsi. Tieni la schiena dritta mentre passi l'aspirapolvere. Quando passi l'aspirapolvere sotto i mobili bassi, inginocchiati su un ginocchio senza inclinare il busto in avanti o piegare la schiena.
Silhouette mentre si lava il pavimento
Non piegarti, inginocchiarti e sostenerti con le mani Cerca di mantenere le ginocchia e le anche piegate ad angolo retto. Assicurati che la schiena sia parallela al pavimento mentre lavori. Non sederti sui talloni, perché allora stai piegando la colonna vertebrale in una fascia e stai esercitando pressione sulle arterie e ostruendo il flusso sanguigno nelle gambe.
Sagoma da stiro
È meglio stirare stando seduti. Posiziona la tavola ad un'altezza tale che ci vuole il minor sforzo possibile per far scorrere il ferro sul tessuto. Se preferisci stare in piedi, l'asse dovrebbe essere all'altezza della vita, quindi non ti piegherai troppo durante la stiratura. Quando si è in piedi, spostare sempre il peso da una gamba all'altra o, in alternativa, posizionare le gambe su un poggiapiedi o uno sgabello.
Indossare le scarpe
Inginocchiarsi su un ginocchio o accovacciarsi, la schiena è dritta. Non piegarti mai con le gambe dritte.
Lavorando al computer
La corretta posizione è assicurata da una sedia ergonomica con altezza regolabile, uno schienale leggermente arcuato a livello lombare e uno schienale leggermente concavo a livello della colonna vertebrale toracica e supporti laterali regolabili per i gomiti, nonché una scrivania con piano rettangolare o quadrato. Entrambi i mobili devono essere posizionati in base alla propria altezza. Il sedile dovrebbe essere di media durezza e avere un bordo leggermente arrotondato. Puoi anche sederti su un cuscino di gomma per la riabilitazione riempito d'aria. Sedersi profondamente (non sul bordo), appoggiando la schiena contro lo schienale sagomato, preferibilmente raggiungendo l'altezza delle scapole.Quando la sedia viene spinta in avanti, i piedi devono riposare comodamente sul pavimento, le gambe sono piegate ad angolo retto su fianchi e ginocchia ed entrambe le braccia sono al gomito riposare sul piano di lavoro. Ricorda che il sedile non deve esercitare alcuna pressione sulle tue cosce. Una posizione corretta impedisce di inclinarsi lateralmente. Posiziona il monitor perfettamente davanti al tuo viso, all'altezza degli occhi. Guardare in alto, in basso o di lato per lunghi periodi di tempo mette a dura prova i muscoli del collo, delle spalle e della schiena.
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Autore: archivio del sito
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