Il metabolismo è l'insieme delle reazioni nell'organismo che portano all'uso di energia e nutrienti dal cibo e al mantenimento dei processi vitali. Il tasso metabolico naturale è determinato geneticamente, ma può essere influenzato da cambiamenti a lungo termine tra cui dieta, esercizio fisico e uno stile di vita igienico.
Il metabolismo è un insieme di meccanismi e processi che si verificano nelle cellule viventi che portano all'acquisizione, all'uso e allo stoccaggio di energia dai nutrienti forniti all'organismo. Questi processi consentono la vita delle cellule e il funzionamento del corpo. Si possono distinguere due compiti principali derivanti dai processi metabolici:
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ottenere energia derivata dai nutrienti dal cibo;
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fornire precursori per la produzione di macromolecole, ad esempio amminoacidi per la costruzione di proteine, basi azotate per la costruzione del DNA.
Ciò significa che, come risultato di processi complessi, i nutrienti forniti al corpo vengono prima scomposti in elementi costitutivi (precursori) e la scomposizione è accompagnata dal rilascio di energia. Quindi, i precursori e l'energia vengono utilizzati per costruire macromolecole e processi vitali. Tutti i processi chiamati metabolismo si dividono in anabolismo e catabolismo. L'anabolismo consuma energia e, di conseguenza, le macroparticelle si formano da piccole particelle di costruzione. Il catabolismo porta alla scomposizione delle macroparticelle in elementi più piccoli e alla produzione di energia. Anabolismo e catabolismo sono strettamente correlati, devono essere in equilibrio, perché i processi anabolici avvengono grazie all'energia proveniente dai processi catabolici. L'equilibrio metabolico nel corpo è chiamato omeostasi.
In poche parole, il metabolismo è un processo ciclico e ininterrotto che consente di sostenere la vita estraendo energia e sostanze nutritive dal cibo e utilizzandoli.
Ascolta cosa accelera e cosa rallenta il tuo metabolismo. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
È possibile controllare il metabolismo?
Il metabolismo è una complessa rete di reazioni chimiche all'interno della cellula. Le reazioni individuali che sono correlate tra loro e portano a un unico obiettivo (ad esempio, produrre glicogeno) sono chiamate vie metaboliche. I percorsi sono controllati in molti modi (ad esempio, da enzimi, feedback, segnali dalle cellule vicine) e possono essere influenzati in una certa misura. La velocità del metabolismo dipende, tra l'altro, dall'attività delle vie metaboliche e dalla quantità di energia utilizzata nei processi anabolici.
Si dice spesso che alcune persone hanno un metabolismo veloce e altre uno lento. Le persone con un metabolismo veloce possono mangiare molto, non essere fisicamente attive e mantenere comunque una figura snella senza problemi. Le persone con un metabolismo lento devono controllare la quantità di cibo e mantenere un peso sano perché aumentano di peso molto facilmente. La velocità del metabolismo dipende in gran parte dai geni. Se ereditiamo un metabolismo lento dai nostri genitori o nonni, non puoi aumentare facilmente il suo ritmo. Allo stesso tempo, non è che il metabolismo non possa essere influenzato. Abbiamo alcune opzioni, ma il processo di accelerazione del metabolismo deve essere associato a cambiamenti a lungo termine nello stile di vita, compresa una corretta alimentazione e attività fisica.
Cosa accelera il metabolismo?
- Esercizi eseguiti a intervalli
Se ti alleni correttamente, la corsa, il nuoto o il ciclismo possono avere un effetto intenso sull'aumento permanente del tuo tasso metabolico. I più efficaci sono l'allenamento a intervalli, durante il quale alterniamo l'esercizio a un ritmo normale e poi acceleriamo fortemente per 30 secondi. Questa strategia aiuta a utilizzare più ossigeno e utilizzare l'energia più velocemente dai mitocondri (elementi cellulari responsabili della conversione dell'energia). L'allenamento a intervalli a lungo termine porta ad un aumento del numero di mitocondri nelle cellule e ad un'accelerazione del consumo di energia da parte del corpo. Inoltre, dopo l'allenamento, l'effetto dell'aumento del consumo di ossigeno post-esercizio persiste per diverse ore, il che significa che le cellule consumano più calorie del normale, anche dopo l'esercizio.
- Più massa muscolare
I muscoli usano più energia del tessuto adiposo, quindi l'aumento della massa muscolare si traduce in un aumento del tasso metabolico. Una donna media di 30 anni che esercita la forza due volte a settimana per 30-40 minuti aumenta il suo metabolismo a riposo di circa 100 kcal dopo 4 mesi.
- acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono responsabili della riduzione dell'infiammazione e della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, riducono la resistenza cellulare alla leptina, un ormone associato alla sensazione di sazietà e brucia grassi. Tutti questi elementi influenzano il tasso metabolico. Per velocizzarlo, vale la pena arricchire la dieta con pesce di mare grasso (aringhe, sgombri, sardine, salmone, tonno), noci e olio di lino. Funzioneranno anche integratori di alta qualità.
- Catechine del tè verde
Il tè verde è noto per le sue proprietà benefiche per la salute. Si scopre inoltre che le catechine in esso contenute possono accelerare l'ossidazione dei grassi e aumentare la termogenesi postprandiale, ovvero la produzione di energia e calore per effetto della digestione. Bere 5 tazze di tè verde con una capacità di 250 ml ogni giorno può aumentare il metabolismo di 90 kcal.
- Colazione nutriente
Gli esperti concordano sul fatto che la colazione consumata fino a un'ora dopo il risveglio accelera il metabolismo. Ciò è confermato, tra l'altro, da analisi su 5.000 persone che hanno perso in media 30 kg e mantenuto il peso per 5 anni. Il 78% di loro ha iniziato la giornata con la colazione.
- Adeguato apporto di vitamine e minerali
Soprattutto le vitamine del gruppo B ei minerali: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zinco, selenio, iodio, manganese sono estremamente importanti nel controllo delle trasformazioni energetiche e la loro carenza porta ad un rallentamento del metabolismo.
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| Ingrediente nutriente | Funzione nei processi metabolici | Fonti di cibo |
| Vitamina B1 | Partecipa alla trasformazione dei carboidrati | Semi di girasole, lenticchie rosse, crusca di frumento |
| Vitamina B2 | Partecipa a molti processi metabolici | Mandorle, cacao e uova di gallina |
| Vitamina B5 | Chiave nelle reazioni di sintesi e nella gestione dell'energia | Piselli, semi di soia, crusca di frumento |
| Vitamina B6 | È essenziale nelle reazioni enzimatiche ed è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi | Salmone, semi di soia, crusca di frumento |
| Niacina | Partecipa alla trasformazione di proteine, grassi e carboidrati | Petto di pollo, tonno e arachidi |
| Biotina | Coenzima nella sintesi di proteine, carboidrati e grassi | Uova di gallina, piselli, soia |
| Calcio | Attiva molti enzimi, importanti nella gestione energetica | Formaggio, sarde e latte |
| Fosforo | Partecipa alla trasformazione di grassi e carboidrati | Un ingrediente alimentare comune |
| Magnesio | Attiva gli enzimi coinvolti nel metabolismo di grassi e carboidrati | Semi di zucca, crusca di frumento, grano saraceno |
| Sodio | Essenziale nei processi di rilascio di energia | Un ingrediente alimentare comune |
| Potassio | Partecipa al metabolismo dei carboidrati, alla sintesi proteica e al trasporto degli amminoacidi | Soia, albicocche secche e fagioli bianchi |
| Zinco | Partecipa alla trasformazione di proteine, grassi e carboidrati e alla gestione energetica | Crusca di frumento, semi di lino, semi di zucca |
| Selenio | Partecipa alla trasformazione degli acidi grassi | Sgombri, aringhe e piselli affumicati |
| Iodio | Il componente chiave degli ormoni tiroidei responsabili del tasso metabolico | Merluzzo fresco, sgombro affumicato e aringhe |
| Manganese | Partecipa alla trasformazione di carboidrati e grassi | Frutta a guscio, cereali integrali, bacche |
Invecchiando, il metabolismo rallenta perché abbiamo bisogno di meno energia
Nelle donne, il tasso metabolico diminuisce con l'età, contando dall'età di 18 anni, 2-3%. per ogni decennio di vita. Dopo i 50 anni, il metabolismo è già del 10 percento circa. Più lentamente.
– La maggior parte del dispendio energetico (60-75%) è l'energia utilizzata per i bisogni dei cosiddetti metabolismo di base, cioè processi metabolici necessari per il corretto funzionamento del corpo - spiega il dottor Wioleta Respondek dell'Istituto di alimentazione e nutrizione. - Sono molto attivi nel cosiddetto massa corporea magra, cioè - per dirla semplicemente - nelle cellule, soprattutto in organi come fegato, cervello, cuore e muscoli. Al contrario, la massa grassa è principalmente una riserva di energia inutilizzata. Il metabolismo basale dipende proprio dal rapporto tra massa magra e massa grassa. La ricerca ha dimostrato che la causa principale della diminuzione del metabolismo di base con l'età è la riduzione della massa degli organi metabolicamente attivi che invecchiano: fegato, reni e muscoli. La massa magra diminuisce, il grasso cresce e non abbiamo bisogno della quantità di calorie a 20 anni: diventiamo efficienti dal punto di vista energetico.
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Autore: Time S.A
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Cosa rallenta il metabolismo?
- Una dieta troppo povera di calorie
Un'eccessiva restrizione calorica fa sì che il corpo si comporti come nel periodo della fame: rallenta il ritmo di tutti i processi vitali e quindi riduce la quantità di energia consumata. Per evitare di rallentare il tuo metabolismo, non dovresti mangiare meno calorie del tuo metabolismo basale (la quantità di energia che usi durante il giorno per sostenere la tua vita senza fare nulla).
- Grassi trans
I grassi trans in margarine dure, oli vegetali idrogenati, dolci industriali, dolciumi, snack salati, cibi istantanei e fast food riducono la capacità del corpo di bruciare i grassi. A causa della loro forma, possono facilmente legarsi alle cellule del fegato e rallentare il metabolismo. Inoltre, aumentano l'infiammazione nel corpo e rendono le cellule resistenti all'insulina, che interrompe il metabolismo.
- Pesticidi
I pesticidi utilizzati nella produzione di frutta e verdura sono tossici per la tiroide, una delle ghiandole chiave che controllano il ritmo del metabolismo. È meglio acquistare cibi biologici, o almeno strofinare e lavare accuratamente la buccia di frutta e verdura prima di mangiarli.
- Niente sonno
Un sonno insufficiente si traduce in stanchezza cronica e funzionamento molto meno efficiente durante il giorno. Quindi, anche i cambiamenti metabolici avvengono a un ritmo più lento.
- Fatica
Le persone che vivono sotto stress cronico sono caratterizzate da alti livelli di cortisolo. L'eccesso di cortisolo nel sangue si traduce in un consumo energetico più lento e impedisce un'efficace combustione dei grassi. Va ricordato che per il corpo lo stress non è solo la vita classicamente intesa in tensione, ma anche un'eccessiva attività fisica, una dieta composta in modo errato o troppo poca energia consumata durante la giornata.
Fonti:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolismo: cos'è e può essere controllato?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. I modi migliori per aumentare il metabolismo, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Controllo e integrazione del metabolismo,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Come accelerare il metabolismo del corpo? Modi semplici e comprovati, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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