Una dieta per le mestruazioni dolorose aiuterà ad alleviare il disagio mestruale. Alcuni prodotti hanno dimostrato in studi di ricerca di peggiorare il dolore durante il ciclo. Controlla cosa puoi mangiare durante il ciclo e quali prodotti sono sconsigliati.
Sommario
- Dieta per periodi dolorosi - regole
- Dieta per periodi dolorosi: cosa puoi mangiare? Prodotti indicati
- Dieta per mestruazioni dolorose - prodotti controindicati
- Dieta per mestruazioni dolorose - erbe che alleviano il dolore mestruale
- Dieta per mestruazioni dolorose: un menu di esempio
La dieta per periodi dolorosi può aiutare a ridurre il dolore durante il ciclo. Tuttavia, la scienza sta prestando sempre più attenzione all'impatto della dieta sull'intensità dei crampi e dei dolori mestruali, poiché è noto che gli ingredienti alimentari possono aumentare o ridurre l'infiammazione.
Ricerche scientifiche più recenti sospettano che l'intensità del dolore durante le mestruazioni sia influenzata da una carenza di alcune vitamine e minerali. Le sostanze chiave che aiutano a ridurre l'intensità delle contrazioni e del sanguinamento sono:
- vitamina E (nota per avere proprietà antinfiammatorie)
- vitamina D (riduce la sensazione di dolore e migliora l'umore)
- calcio (riduce l'intensità dei crampi mestruali)
- magnesio (abbassa il livello di prostaglandina F2 alfa, che è coinvolta nel causare dolore mestruale)
Vale quindi la pena prendersi cura di una dieta variata che fornisca le quantità necessarie degli ingredienti di cui sopra. La loro grande carenza dovrebbe essere integrata con integratori di alta qualità.
Dieta per periodi dolorosi - regole
Uno degli studi più recenti che ha esaminato in dettaglio l'impatto del consumo femminile di vari gruppi di prodotti sull'intensità dei loro periodi dolorosi, ha dimostrato che le donne che seguono una dieta occidentale tipica e altamente elaborata hanno molte più probabilità di soffrire di dolori mestruali. Gli alimenti che aumentano il rischio di dolore mestruale includono:
- cibi ricchi di zucchero
- spuntini salati
- dolci e dessert
- tè
- caffè
- sale
- succhi di frutta
- il grasso aggiunto al cibo finito
Uno dei principali fattori nutritivi che causano l'infiammazione nel corpo è il consumo eccessivo di zucchero. Per ridurre i dolori mestruali bisogna limitare non solo i dolci, ma anche i carboidrati in genere, anche sotto forma di pane, pasta e semole.
Limitare l'assunzione di carboidrati aiuta a mantenere costanti i livelli di glucosio e previene picchi nei livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. Inoltre, la secrezione di insulina è quindi meglio regolata.
Si noti che mangiare grandi porzioni di carboidrati in un pasto è un potente innesco per la produzione di sostanze pro-infiammatorie. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è consigliata a molte donne con attività fisica moderata.
Per le donne con endometriosi, una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre il dolore. In uno studio, il 75% delle donne intervistate ha dichiarato una riduzione del fastidio di crampi, dolore e miglioramento della vitalità e dei contatti sociali durante i 12 mesi di utilizzo di una dieta priva di glutine. Questo argomento, tuttavia, richiede una ricerca più attenta.
Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ricca di acidi grassi omega-3. La loro fonte è pesce di mare oleoso di acqua fredda, che dovrebbe essere mangiato 2-3 volte a settimana. È stato anche dimostrato che una dieta ricca di fibre aiuta a rimuovere l'eccesso di estrogeni dal corpo, che a sua volta è associato a una minore produzione di prostaglandine.
La fibra dovrebbe provenire principalmente da verdure, semi di lino o semi di chia. Idealmente, le verdure dovrebbero apparire ad ogni pasto. È molto importante l'integrazione di vitamina D. A causa dell'insufficiente esposizione al sole nella nostra latitudine, la maggior parte delle persone soffre di carenza.
La ricerca scientifica mostra anche l'efficacia dell'uso di diete a base vegetale nel ridurre l'intensità del dolore mestruale.
Per ridurre davvero il dolore durante le mestruazioni, è necessario seguire una dieta appropriata durante tutto il ciclo mestruale, non solo prima o durante il ciclo. Sono importanti anche altre abitudini sane, come l'acqua potabile e l'esercizio regolare.
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Gli alimenti che sono antinfiammatori e forniscono vitamine e minerali, la cui carenza gioca un ruolo nell'intensità dei crampi e del dolore, dovrebbero essere inclusi in una dieta per ridurre il dolore mestruale. Gli ingredienti chiave del cibo per alleviare i periodi dolorosi sono:
- acidi grassi omega-3; le loro migliori fonti sono pesci di mare oleosi di acqua fredda come tonno, salmone (non d'allevamento!), halibut, aringhe, sardine, acciughe, sgombri e altro. Dovrebbe essere mangiato 2-3 volte a settimana. In caso contrario, si consiglia l'integrazione di acidi grassi omega-3
- fibra solubile; La fonte di fibra solubile nella dieta dovrebbe essere principalmente le verdure in qualsiasi forma - consumate crude, in umido, al forno, cotte, in zuppe, insalate ... Più verdure, meglio è. Sono anche una fonte di antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e un'ampia varietà di sostanze attive per ridurre l'infiammazione. La fibra dovrebbe essere fornita anche da noci, semi, semi di lino, psillio o piantaggine di chia e farina d'avena
- magnesio; può essere trovato in anacardi e altre noci, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, spinaci e altre verdure a foglia verde, halibut, avocado, banane, semi di legumi
- calcio; Il calcio è presente in grandi quantità nei latticini, ma a causa della presenza di fosforo in esso, che interferisce con l'assorbimento del calcio, i latticini non devono essere considerati una buona ed unica fonte di calcio nella dieta. Il calcio può essere trovato in sesamo, mandorle, broccoli e verdure a foglia verde. Una buona fonte di questo sono le sarde in scatola mangiate con le ossa
- Vitamina E; la vitamina E si trova in oli, olio d'oliva, noci, semi, avocado, spinaci, broccoli e altre verdure a foglia verde
- vitamina D; le sue fonti sono burro, tuorli d'uovo e oli di pesce. La quantità di vitamina D nei prodotti alimentari non è sufficiente per soddisfare le esigenze del corpo. A causa del clima e dell'insufficiente quantità di sole, non vengono prodotte dosi adeguate nella pelle. Pertanto, è necessaria l'integrazione
Dieta per mestruazioni dolorose - prodotti controindicati
Gli alimenti che devono essere limitati o (nel caso degli alimenti più trasformati) completamente eliminati dalla dieta quotidiana sono alimenti che aumentano la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie nelle cellule del corpo. Appartengono a loro:
- oli vegetali: olio di soia, olio di mais, olio di girasole, olio di semi di cotone, olio di semi d'uva
- cibo fritto in una friggitrice
- prodotti contenenti oli vegetali induriti: margarine, pantaloncini usati in pasticceria, creme per caffè in polvere, dolci
- preparazioni di carne di bassa qualità, con un basso contenuto di carne e una lunga lista di ingredienti
- latticini
- alcol
- prodotti a base di farina bianca, ad esempio pane tostato, pane bianco, pasta bianca
- Fast food
Vale la pena limitare caffè e tè, non bere succhi di frutta o bevande gassate e scegliere principalmente acqua da bere.
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Dieta per mestruazioni dolorose - erbe che alleviano il dolore mestruale
Vale la pena integrare la dieta quotidiana volta ad alleviare i periodi dolorosi con erbe e spezie che hanno dimostrato proprietà analgesiche. Appartengono a loro:
- camomilla: bevi due bicchieri al giorno una settimana prima dell'inizio del ciclo. Bere camomilla aumenta il livello di glicina nelle urine e la glicina lenisce l'intensità delle contrazioni muscolari
- cannella - l'assunzione di capsule contenenti 840 mg di cannella 3 volte al giorno per i primi 3 giorni di mestruazioni provoca meno sanguinamento, dolore, nausea e vomito
- zenzero - 250 mg di zenzero in polvere 4 volte al giorno per i primi 3 giorni del ciclo riduce i crampi mestruali con l'efficacia dell'ibuprofene. In questo momento, vale la pena fare un drink con pezzi di zenzero ricoperti di acqua bollente
Dieta per mestruazioni dolorose: un menu di esempio
Giorno I
- colazione: frittata con 2-3 uova e un cucchiaio di farina di cocco con rucola, pomodorini e mozzarella
- pranzo: ananas fresco, una manciata di mandorle
- pranzo: halibut al forno con limone e aneto, patatine fritte fatte in casa al forno con sale e timo, insalata di crauti con olio di colza non raffinato
- Cena: insalata di avocado, lattuga di agnello, pomodori secchi e formaggio blu + salsa: olio d'oliva, un cucchiaino di senape, un cucchiaino di miele, un cucchiaio di succo di limone
Giorno II
- colazione: sarde in scatola, insalata di crauti con olio di colza non raffinato
- seconda colazione: dolce a strati: 2-3 cucchiai di fiocchi d'avena, 2-3 cucchiai di yogurt naturale mescolato con 1 cucchiaio di chia, pesca a fette
- pranzo: stufato di maiale magro con carote, funghi e piselli, grano saraceno, cetrioli sottaceto
- cena: zuppa di crema di broccoli con pezzi di petto di pollo bollito cosparsi di semi di zucca
Giorno III
- colazione: panini di pane integrale con pasta di avocado e verdure
- seconda colazione: cocktail di 1 mela, 1/2 banana e 2 manciate di spinaci (diluire con acqua), una manciata di anacardi
- pranzo: tagliatelle al prosciutto di Parma, zucchine in umido tagliate a fettine sottili, pomodorini stufati tagliati a metà, aglio + olio d'oliva + parmigiano grattugiato
- Cena: insalata di ceci bolliti con cetriolo fresco, feta, pomodori secchi e cipolla rossa + 1 cucchiaio di olio di pomodori secchi
I periodi dolorosi sono un problema che colpisce la maggior parte delle giovani donne. I crampi pelvici inferiori che causano dolore e peggiorano la qualità della vita durante il ciclo sono un problema per il 60-70% delle donne sotto i 30 anni di età. Sebbene non sia un'entità patologica, viene prestata loro molta attenzione, perché influenzano le attività quotidiane delle donne e le loro relazioni con le persone.
È stato notato che le lamentele più frequenti sulle mestruazioni dolorose sono donne prima dei 30 anni che non hanno ancora avuto un parto, hanno iniziato le mestruazioni in tenera età, hanno mestruazioni lunghe e intense e anche la loro famiglia ha avuto questo problema. Uno dei fattori correlati al dolore mestruale è un BMI inferiore a 20.
Una delle cause più riconosciute dei periodi dolorosi è il rilascio di prostaglandine all'inizio del ciclo. È stato dimostrato negli anni '60. Le prostaglandine sono prodotte nelle membrane cellulari. Promuovono l'infiammazione. Sono anche coinvolti in spasmi muscolari, costrizione dei vasi sanguigni, coagulazione del sangue e sensazione di dolore. Poco prima dell'inizio del ciclo, le cellule dell'endometrio, che costituiscono il rivestimento dell'utero, producono grandi quantità di prostaglandine.
Quando iniziano le mestruazioni, le cellule del rivestimento uterino si disgregano, rilasciando prostaglandine. L'effetto della loro azione è il restringimento dei vasi sanguigni nell'utero, la costrizione dei muscoli lisci e le contrazioni dolorose. Alcune prostaglandine entrano nel flusso sanguigno, provocando mal di testa, nausea, vomito e diarrea.
È stato scoperto sperimentalmente che le donne con dolore mestruale hanno un livello di prostaglandine più alto rispetto alle donne che non hanno periodi dolorosi. Il fatto che siano principalmente le prostaglandine a causare il dolore mestruale spiega l'efficacia dell'utilizzo di farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene per alleviare il dolore mestruale. Riducono l'infiammazione e riducono la produzione di prostaglandine.
Fonti:
- Najafi N. et al., Principali schemi dietetici in relazione al dolore mestruale: uno studio caso-controllo annidato, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
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