Dieta a basso contenuto di sodio: regole e menu

Una dieta a basso contenuto di sodio è una dieta a ridotto contenuto di sodio e, in pratica, limita il sale aggiunto ai pasti e ai prodotti pronti contenenti sale. Impara i principi più importanti di una dieta a basso contenuto di sodio e prova un menu di esempio!

Sommario:

Dieta a basso contenuto di sodio: sodio nella tua dieta quotidiana
Dieta a basso contenuto di sodio: per chi?
Dieta a basso contenuto di sodio: regole
Dieta a basso contenuto di sodio: menu di esempio

Una dieta a basso contenuto di sodio consiste nel limitare il sale nei pasti, e questo non è così facile. Dopotutto, ci sono molte fonti di sale. Il sale da tavola, il sale dell'Himalaya, il sale marino, il sale alle erbe, ecc. È cloruro di sodio - NaCl. È la principale fonte di sodio nella dieta.

Altri sono glutammato monosodico e bicarbonato di sodio o lievito in polvere. Il sodio negli alimenti non trasformati - come verdura, frutta, carne cruda o cereali - è presente in quantità molto ridotte, da pochi a un massimo di diverse dozzine di milligrammi per 100 g di prodotto.

Le principali fonti di sodio nella dieta che devono essere ridotte o escluse sono fast food, cibi istantanei, snack salati, carne, pane, formaggio e verdure sottaceto.

Dieta a basso contenuto di sodio: sodio nella tua dieta quotidiana

Il sodio svolge un ruolo importante nel corpo. È un elettrolita. Controlla la quantità di liquidi extracellulari (il suo eccesso provoca gonfiore), l'equilibrio acido-base, è coinvolto nella conduzione degli impulsi nervosi, nel trasporto dei nutrienti alle cellule e nelle contrazioni muscolari.

A causa dell'uso diffuso del sale, il rischio della sua carenza è praticamente inesistente. Un eccesso di sodio nella dieta porta a ipertensione arteriosa, ictus, cancro allo stomaco, possibilmente cancro all'esofago, può favorire lo sviluppo di osteoporosi e nefrolitiasi, nonché obesità, poiché un'elevata assunzione di sodio porta a un metabolismo dei grassi alterato.

Il consumo a lungo termine di un eccesso di sale è associato a una maggiore morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari. La ricerca mostra che il sodio provoca ictus, danneggia i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco indipendentemente dalla presenza di ipertensione. Un eccesso di sodio nella dieta promuove l'infezione da Helicobacter pylori, che è un fattore di rischio significativo per lo sviluppo del cancro gastrico.

Vale la pena saperlo

La quantità massima di sale nella dieta raccomandata dall'OMS è di 5 g al giorno, che in termini di sodio è di 2 g. Sulla base delle valutazioni del consumo di sale, si stima che oltre il 50% dei bambini piccoli, oltre l'80% degli adolescenti, oltre l'80% delle donne e quasi 100 La% degli uomini consuma ogni giorno troppo sale e quindi troppo sodio. Una tipica dieta polacca contiene 2-3 volte più sale di quanto raccomandato.

Il fabbisogno giornaliero di sodio dipende dall'età, dall'attività fisica e dalla temperatura ambiente. Più sudi, maggiore è l'escrezione di sodio. Un adulto in un clima temperato dovrebbe consumare circa 115 mg al giorno quando si esercita senza sudare. Le persone che trascorrono diverse ore al giorno a temperature elevate, e quindi perdono sodio attraverso il sudore, hanno bisogno di circa 1.500 mg al giorno.

Le norme di consumo per la popolazione polacca sono le seguenti:

neonati fino al 6 ° mese - 120 mg / giorno,
neonati fino a 1 anno - 370 mg / giorno,
bambini 1-3 anni - 750 mg / giorno,
bambini 4-6 anni - 1000 mg / giorno,
bambini 7-9 anni - 1200 mg / giorno,
ragazzi e ragazze 10-18 anni - 1300-1500 mg / giorno,
uomini e donne - 1500-1200 mg / giorno (diminuisce con l'età),
gravidanza e allattamento - 1500 mg / giorno.

Dieta a basso contenuto di sodio: per chi?

Limitare il sodio nella dieta è consigliato a tutti, perché lo consumiamo anche 2-3 volte in più rispetto alle raccomandazioni e anche 10 volte in più rispetto alla richiesta della maggior parte delle persone. Mangiare troppo sodio per lungo tempo è pericoloso per la salute. Tra le persone sane, i bambini piccoli sono particolarmente esposti all'eccesso di sodio nella dieta, il cui fabbisogno giornaliero di questo ingrediente è coperto mangiando la proverbiale salsiccia.

Una dieta a basso contenuto di sodio è raccomandata per le persone con ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. Ridurre l'assunzione di sale consente di ridurre le dosi di farmaci e persino di eliminarli nelle persone che soffrono di ipertensione. Porta a una riduzione della frequenza degli infarti del 18% e degli ictus del 24%. Le persone con bassa densità ossea che sono inclini all'osteoporosi dovrebbero limitare il sodio, poiché l'eccesso di sodio aumenta l'escrezione di calcio dal corpo. L'eccesso di sodio non è raccomandato nelle malattie renali.

Dieta a basso contenuto di sodio: regole

La dieta a basso contenuto di sodio più comune consiste nel limitare il sodio nei pasti a meno di 2 g al giorno. Più avanzata è la malattia, meno sale dovrebbe essere nella dieta. I presupposti principali della dieta a basso contenuto di sodio sono di rinunciare ad aggiungere sale al cibo durante la cottura e di scegliere cibi lavorati che siano il più a basso contenuto di sale possibile.

Come implementare una dieta a basso contenuto di sodio?

Eliminare il cloruro di sodio (sale da cucina, sale marino, sale dell'Himalaya, ecc., Sale nelle miscele di spezie) aggiunto al cibo durante la cottura.
Non utilizzare dadi da brodo.
Usa sale di potassio o magnesio al posto del sale da cucina.
Per più sapore, usa aglio, erbe aromatiche, aceto, limone ecc.
Elimina salsa di soia e salsa di pesce, salse pronte per insalate e altri piatti.
Scegli cibi a basso contenuto di sodio. Gli alimenti a basso contenuto di sodio contengono fino a 140 mg di sodio per porzione, che è l'equivalente di 310 mg di sale.
Elimina gli alimenti ad alto contenuto di sodio che contengono più di 400 mg di sodio per porzione (1 g di sale): salumi, salsicce e altri preparati a base di carne, formaggio, pane.
Evitare specialità gastronomiche, mensa, piatti pronti - zuppe e salse in polvere, barattoli, piatti pronti da riscaldare, ad esempio lasagne, ali impanate, pizza, ecc.
Elimina gli snack salati: patatine, bastoncini, cracker, arachidi salate, ecc.

Per altri versi, una dieta a basso contenuto di sodio si basa sugli stessi principi di qualsiasi dieta sana. Dovrebbe contenere da 3 a 5 pasti al giorno. Dovresti fare colazione fino a un'ora dopo il risveglio e cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.

Evita di friggere nel grasso profondo e nell'impanare e più spesso scegli piatti al forno, bolliti, al vapore e in umido. La frutta in una dieta sana è consigliata 1-2 volte al giorno, preferibilmente come pasto, non come spuntino. Tuttavia, le verdure dovrebbero essere incluse in ogni pasto. La quantità minima di frutta e verdura raccomandata dall'OMS è di 400 g al giorno. È molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

È meglio mangiare latticini una volta al giorno e sceglierne uno a basso contenuto di sodio. I salumi del negozio devono essere sostituiti con carne autocotta (es. Petto di tacchino, prosciutto, lonza di maiale) che non sia stata marinata con sale. I negozi offrono pane di tipo italiano senza sale o pane a basso contenuto di sodio. Puoi anche cuocere il pane da solo, senza usare il sale. Spuntini salati e piatti pronti devono essere completamente eliminati.

Prodotti consigliati e controindicati in una dieta a basso contenuto di sodio

Cibo	Basso contenuto di sodio	Ad alto contenuto di sodio
Carne, pollame, pesce, baccelli, uova, noci	Tutti i tipi di carne, pollame e pesce freschi e congelati Uova Semi di legumi crudi (non in scatola), Noci e mandorle non salate	Carne e pesce affumicati, essiccati, salati, in scatola Qualsiasi carne lavorata: salumi, salsicce, wurstel, ecc. Piselli, fagioli, ceci e altri semi di legumi in salamoia (in scatola o in barattolo), Noci e mandorle salate, burro di arachidi
Latticini	Latte, yogurt, gelato, ricotta, mozzarella, ricotta, burro, margarina	Formaggio giallo, formaggio fuso, ricotta, parmigiano, burro salato e margarina
Prodotti di pane e cereali, snack	Cereali, riso, semole, pasta, popcorn non salati	Pane, panini, fette biscottate, wafer, cracker, pizza, patatine, popcorn salati, grissini, salatini
Frutta e verdura	Verdure fresche e congelate, patate fresche, patatine surgelate, succhi di verdura a basso contenuto di sodio, frutta fresca, congelata, essiccata e in scatola	Verdure in scatola, succhi di verdura, olive, pomodori secchi, crauti, cetrioli sottaceto, sughi pronti di pomodoro
Zuppe	Zuppe fatte in casa senza dadi da brodo e sale	Zuppe in polvere, minestre pronte, brodo, dadi da brodo
Salse, spezie, oli	Erbe e spezie "singole", fresche ed essiccate, aceto, oli vegetali	Salsa di soia, salsa di pesce, miscele di spezie, sale da cucina, sale dell'Himalaya, sale marino, sale all'aglio, ecc., Condimenti per insalata, condimenti

Dieta a basso contenuto di sodio: menu di esempio

Giorno I

Colazione

Frittelle con marmellata a basso contenuto di zucchero o frutta fresca e mandorle

Seconda colazione

Gallette di riso non salate con burro + tacchino arrosto fatto in casa + cetriolo, pepe

Cena

Salmone fritto senza grasso, cosparso di limone, condito con erbe aromatiche
Misto di lattuga + pomodorini + olio d'oliva, aceto balsamico, erbe di Provenza, pepe, peperoni dolci e piccanti

Cena

Vellutata di zucca e carote su brodo vegetale senza brodo, addensata con latte di cocco + curry, zenzero, pepe, aglio, peperoncino dolce e piccante + semi di zucca tostati per spolverare

Giorno II

Colazione

Uova strapazzate con cipolla, salate con sale di potassio

Seconda colazione

Yogurt naturale + pera + manciata di noci

Cena

Grano saraceno, cotto senza sale
Spezzatino di prosciutto di maiale con funghi, carote e paprika, condito con timo, rosmarino, pepe, paprika dolce, alloro e pimento

Cena

Tacchino al forno fatto in casa a fette
Misto di lattuga + pomodorini + olio d'oliva, aceto balsamico, erbe di Provenza, pepe, peperoni dolci e piccanti