Come comporre una dieta e un piano di allenamento per perdere peso in modo efficace?

Ho 24 anni, cerco da tempo di dimagrire, ma il peso è ancora fermo. Ho provato di tutto: pillole, diete varie, palestre, ecc. Ho anche comprato un ellittico, ma non aiuta, perdo solo soldi. Due anni fa pesavo 50 kg e poi ero una ragazza felice, felice, ma quando ho iniziato a prendere ormoni, il peso è iniziato esitare. Ho perso peso una volta, ma poi ho ripreso peso. Al momento non sto assumendo ormoni. O forse ho l'acqua nel corpo e quindi non posso perdere peso? C'è qualche cura per questo? Non so più cosa fare. Peso 70 kg, sono addirittura caduto in depressione, mi chiudo e piango. Non so cosa fare. Una volta il mio peso si è fermato e ora non riesco a guardarmi. Ti sto chiedendo aiuto, sono devastato, sei la mia ultima risorsa. I migliori saluti.

Forse ci sono degli errori nel tuo comportamento. Puoi dieta, esercizio fisico e non perdere peso, perché la dieta e il tipo di esercizio non sono stati selezionati correttamente per il nostro corpo. Purtroppo, una restrizione calorica troppo restrittiva, sia attraverso la dieta che l'attività fisica, può rallentare il tasso metabolico.

Determina il tuo fabbisogno energetico

Ognuno di noi ha un fabbisogno energetico specifico. Basal Metabolic Rate (PPM) ci dice di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno per permetterci di respirare e supportare tutte le funzioni vitali di base. La quantità di calorie da consumare durante la giornata dipende da molti fattori, primo fra tutti età, sesso, salute, peso corporeo e altezza. Tuttavia, al fine di determinare il metabolismo totale durante la giornata, dobbiamo tener conto non solo dei processi fisiologici (PPM), ma anche della nostra attività fisica quotidiana, ovvero del tipo di lavoro, sport, ecc.

Se vuoi perdere peso, sottrai 500-1000 kcal al giorno dal tuo fabbisogno totale di CPP. Un tale deficit energetico ti consentirà di perdere in sicurezza 0,5-1 kg in una settimana. Troppa limitazione di kcal nel tuo caso potrebbe ridurre il PPM, in altre parole, il corpo si è abituato a minori quantità di energia e non risponde al deficit. Il corpo interpreta una forte riduzione come uno "stato di fame". Poiché non sai per quanto tempo lo farai morire di fame, cerchi di non perdere l'energia immagazzinata nel corpo sotto forma di tessuto adiposo. Per calcolare il metabolismo totale, dobbiamo moltiplicare il PPM per il coefficiente di attività fisica appropriato per il nostro stile di vita e il nostro lavoro (1 - 4 per attività bassa, 1 - 7 attività media, 2-0 attività alta). Dopo aver calcolato il tuo CPM e aver sottratto 500-1000 kcal, possiamo solo impostare il menu: il livello di energia della dieta.

Come pianificare un menu per perdere peso in modo efficace?

Contrariamente alla credenza popolare, quando si perde peso, non sempre meno calorie e una perdita di peso più rapida equivalgono a migliori risultati di perdita di peso. La linea d'azione corretta è limitare, ma non ridurre drasticamente, la quantità di prodotti consumati. Tale azione protegge dal blocco del corpo e, con una dieta equilibrata e un'attività fisica, accelera il metabolismo, che ti permetterà di bruciare i grassi più velocemente. Selezionando sapientemente prodotti a bassa densità energetica (contenenti poche calorie, quindi possiamo mangiarne di più), potrai comporre il nostro menù in modo da controllare il più possibile la sensazione di fame.

Un altro punto importante sono i pasti regolari. La mancanza di colazione, gli intervalli troppo lunghi tra i pasti portano a picchi nei livelli di glucosio nel sangue, che purtroppo rendono difficile controllare l'appetito. Questa situazione potrebbe impedirti di perdere peso correttamente. Pertanto, il principio di base di un'alimentazione sana, inclusa una dieta dimagrante, è quello di consumare 4-5 pasti (3 pasti principali e 1-2 spuntini) a intervalli regolari, ogni 2,5-3 ore. Questa procedura regola le fluttuazioni di zucchero nel sangue, che consente il controllo dell'appetito e limita gli spuntini tra i pasti. In una dieta adeguatamente bilanciata, prodotti ben scelti non solo ti forniranno la giusta dose di energia, ma soddisferanno anche il fabbisogno del tuo corpo di nutrienti (nelle giuste proporzioni), vitamine e minerali. Pertanto, ti consiglio di regolare i tuoi pasti, calcolare il valore energetico appropriato della tua dieta e introdurre una regolare attività fisica.

Il ruolo dell'esercizio nella perdita di peso

Vale la pena scegliere la giusta forma di movimento per te. Può essere una palestra, può essere acquistata da un'ellittica femminile. Tuttavia, va ricordato che gli ormoni che accelerano il tasso metabolico, come il testosterone o l'ormone della crescita, vengono rilasciati più intensamente sotto l'influenza degli sforzi di resistenza (forza). Già dopo una breve sessione di tali esercizi, i loro livelli ematici aumentano rapidamente, il che avvia la rapida disgregazione delle cellule adipose. Quando, dopo una dozzina di minuti circa di allenamento della forza, si va direttamente all'esercizio aerobico (cross trainer, cyclette, camminata, ecc.), Possiamo essere sicuri che una grande quantità di cellule adipose vuote verrà completamente bruciata. Tuttavia, affinché l'esercizio aerobico assicuri un efficace processo di combustione dei grassi, deve essere eseguito in modo moderatamente intensivo, a un ritmo costante e min. 20-30 minuti!

Quindi il secondo, indispensabile passo per accelerare il metabolismo e bruciare i grassi sono esercizi opportunamente selezionati. Ti consentono non solo di bruciare calorie durante l'esercizio, ma anche fino a 48 ore dopo la fine.

Cosa mangiare per perdere peso?

Inoltre, i prodotti inclusi nel menu avranno un impatto sull'accelerazione del tasso metabolico. Ricorda che il cibo è uno dei principali fattori che aumentano il metabolismo. Entrando nel nostro corpo, i nutrienti sono soggetti a reazioni complesse e questo richiede molta energia e un aumento del tasso metabolico. La composizione della dieta ha un enorme impatto sulla velocità di questi cambiamenti. Le proteine ​​aumentano il metabolismo del 25%, i carboidrati del 6% e i grassi del 5-10%. In media, si stima che una dieta adeguatamente bilanciata aumenti il ​​tasso metabolico del 10%. Da ciò è chiaro che non vale la pena morire di fame. Nella tua dieta dovresti innanzitutto limitare i grassi animali, che per l'organismo sono solo una fonte di energia e immagazzinati praticamente al 100% sotto forma di tessuto adiposo. È molto meglio sostituirli con oli vegetali grezzi e grassi di pesce, che vengono utilizzati per costruire composti importanti nel corpo, e in misura minore vanno alle cellule adipose.

È importante aumentare la quota di prodotti proteici (carne magra, salumi, ricotta, proteine ​​dell'uovo) nella dieta, che aumentano il metabolismo e allo stesso tempo costituiscono un prezioso elemento costitutivo del tessuto muscolare. È essenziale mangiare molte verdure crude come fonte di fibre.Dovresti evitare i dolci, le bevande dolci, il pane bianco e gli alimenti trasformati, perché, in primo luogo, contengono molte kcal e, in secondo luogo, non aumentano il tasso metabolico e la termogenesi postprandiale. Il tasso metabolico è più alto al mattino, quindi cerca di mangiare meno calorie possibile alla fine della giornata.

L'influenza degli ormoni sull'efficacia della perdita di peso

Seguendo questi semplici presupposti nutrizionali, penso che sarai in grado di aumentare il tuo metabolismo e perdere i 10-20 kg desiderati. Ovviamente, a patto di non avere interruzioni ormonali o blocchi metabolici. Niente ha un impatto maggiore sul tasso metabolico e sulla combustione dei grassi degli ormoni. Il testosterone, l'ormone della crescita, l'adrenalina, la norepinefrina e gli ormoni tiroidei svolgono il ruolo più importante nell'accelerare il processo di combustione delle calorie. Bassi livelli di FT3 e FT4 (ipotiroidismo) possono interrompere gravemente il metabolismo, con conseguenti atrofia muscolare e accumulo di grasso in eccesso. Pertanto, vale la pena controllare i livelli di questi ormoni in modo profilattico. Per questo motivo, ti suggerisco di riflettere attentamente sulla tua strategia di perdita di peso, perché sia ​​i farmaci che una perdita di peso impropria possono danneggiarci notevolmente.

È meglio che tu vada da un dietologo. Per anni, la ricerca scientifica ha dimostrato che sia ingoiare pillole dimagranti, sia affamare il corpo o usare diete restrittive non sono indifferenti alla nostra salute, anche se ciascuna di queste attività ha un effetto temporaneo. Ad esempio, la dieta Duncan recentemente alla moda (basata sul libro I Can't Lose Weight di Pierre Duncan) è una dieta ricca di proteine ​​che costringe i reni a filtrare eccessivamente e rimuovere gli amminoacidi in eccesso dal sangue.

In bocca al lupo!

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Titolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl