Oli vegetali - caratteristiche. Qual è l'olio vegetale più sano?

L'olio vegetale è grasso. Ma questo è estremamente salutare perché contiene acidi grassi insaturi. Oltre ai tradizionali oli di colza e girasole, ora è possibile acquistare oli di semi d'uva, sesamo, soia e mais. Ognuno di loro ha una composizione e un'applicazione leggermente diverse.

Gli oli vegetali contengono acidi grassi insaturi (EFA) che proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. E questo è il loro principale vantaggio. Più acidi grassi sono insaturi (e meno saturi), meglio è. L'olio di colza, ottenuto da semi di colza raffinati, non ha assolutamente rivali in questo senso. La ricerca conferma che può competere con l'olio d'oliva più sano.

Sommario:

1. Oli vegetali - cosa contengono
2. Oli vegetali - controlla le etichette
3. Oli vegetali - prezzo
4. Oli vegetali nella dieta: quale per friggere, quale per le insalate?
5. Oli vegetali - conservazione

Oli vegetali - cosa contengono

Il più grande tesoro degli oli sono gli acidi grassi monoinsaturi. Abbassano il livello di colesterolo totale nel sangue, abbassano il livello di "cattivo" (LDL) ed eventualmente aumentano il livello di "buono" (HDL), contrastando l'aterosclerosi e l'ipertensione. Gli oli contengono anche molti preziosi acidi polinsaturi, incluso il linoleico (omega-6). L'olio appena spremuto è anche una buona fonte di acido alfa-linolenico (omega-3). Sfortunatamente, questo acido si decompone sotto l'influenza della luce e dell'aria entro 12 ore dall'estrusione. Pertanto, nonostante il fatto che le noci oi semi di lino siano ricchi di acido omega-3, ce n'è poco negli oli che acquistiamo.

Il problema è che abbiamo bisogno di acidi grassi sia omega-3 che omega-6 nelle giuste proporzioni, solo allora sono coinvolti nella costruzione di cellule, soprattutto nel cervello e nella retina, e nel metabolismo.Come gli acidi monoinsaturi, regolano anche i livelli di colesterolo, prevenendo l'aterosclerosi e le malattie cardiache e prevenendo l'infiammazione. Un contenuto troppo elevato di omega-6 può inibire gli effetti benefici degli omega-3. E poiché il corpo non può produrre questi acidi da solo, dobbiamo ottenerli attraverso il cibo. Per mantenere le giuste proporzioni, dovresti mangiare pesce grasso 2-3 volte a settimana (halibut, aringhe, salmone), perché sono il tesoro degli acidi grassi omega-3.

Gli oli vegetali sono una buona fonte di vitamina E, nota anche come vitamina della giovinezza. Uno degli antiossidanti, rimuove i radicali liberi dal corpo, proteggendoci dalle malattie della civiltà e dona alla pelle un aspetto giovanile.

Oli vegetali - controlla le etichette

Studia attentamente l'etichetta - presta attenzione alla data di scadenza. Non acquistare olio se è illeggibile o ha un timbro, ad esempio con un cartellino del prezzo. Questa data indica che il prodotto è idoneo al consumo fino a quel momento, ma a condizione che sia correttamente conservato (vedi riquadro sotto). Gli oli che contengono più acidi grassi polinsaturi rispetto agli acidi grassi monoinsaturi si deteriorano più velocemente.

Accanto al nome commerciale, dovrebbero esserci informazioni se l'olio è prodotto, ad esempio, da semi d'uva o semi di girasole, nonché sul metodo di produzione e sullo scopo. Anche tutti gli ingredienti del prodotto dovrebbero essere elencati sull'etichetta. Più dati inserisce il produttore, più puoi essere sicuro di non comprare un maiale in un colpo.

Controlla il contenuto di grassi, così saprai come usare tu stesso l'olio. A volte i produttori indicano sulla confezione che l'olio è adatto, ad esempio, a tutto, e la composizione mostra che può essere utilizzato per insalate e cotture brevi, non per fritture.

La regola è: gli oli, che sono dominati da acidi grassi monoinsaturi, sono adatti per friggere, mangiare crudo e cucinare. Grazie a questi acidi, l'olio mantiene le sue proprietà alle alte temperature. Quelli con acidi polinsaturi dominanti dovrebbero essere usati solo nelle insalate.

Oli vegetali - prezzo

L'olio di colza, chiamato "olio del Nord", sebbene il più ricco di EFA, è economico. Una bottiglia da mezzo litro di questo olio di solito costa da pochi a diversi zloty (3,5-15 PLN). Questa disparità di prezzo è dovuta al fatto che sia olio di colza vergine, spremuto a freddo o non raffinato, raffinato o non raffinato, biologico o semplice. È simile all'olio di girasole. I prezzi di altri oli vegetali popolari partono da una dozzina di zloty.

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Autore: Time S.A

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Se l'olio inizia a fumare nella padella, significa che non è destinato alla frittura (si formano acidi trans dannosi). Se l'olio di frittura inizia a fumare, significa che la composizione è cambiata a causa della lunga conservazione e non si deve più friggere.

Oli vegetali nella dieta: quale per friggere, quale per le insalate?

• Colza

L'olio di colza ha un colore giallo e un profumo delicato. Contiene gli acidi grassi più monoinsaturi e gli acidi grassi meno saturi (meno dell'olio d'oliva!). È una buona fonte di vitamina E e fornisce molti omega-3. È meno suscettibile alla luce e alla temperatura rispetto ad altri oli, quindi rimane fresco più a lungo. Quando viene aggiunto ai piatti, ne prolunga la durata. È adatto per friggere (anche in grasso profondo), stufare, cuocere al forno e freddo - per insalate e insalate.

• Girasole

È trasparente. ha un colore giallo chiaro, sapore e profumo delicati. È dominato da preziosi acidi grassi omega-6. Contiene la più alta quantità di vitamina E di tutti gli oli (più dell'olio d'oliva!). Ma c'è solo una traccia di acidi grassi omega-3 in esso. Perfetto per insalate e salse. Può essere utilizzato per cucinare e stufare, ma non può essere riscaldato oltre i 100 ° C, quindi non è adatto per cotture al forno e fritture lunghe.

• Soia

L'olio di semi di soia ha un colore giallo chiaro, un odore specifico e un sapore delicato. Contiene solo leggermente più acidi polinsaturi (inclusi molti omega-6, non molto omega-3) rispetto a quelli monoinsaturi. È una buona fonte di lecitina, che è responsabile di una mente efficiente e migliora la funzionalità epatica. Estremamente ricco di fitoestrogeni, noti anche come ormoni femminili vegetali. Ha poca vit. E. Perfetto per insalate, insalate, salse, cotture e fritture.

• Mais

L'olio di mais fresco è di colore arancione, mentre raffinato - giallo scuro, gusto e odore gradevoli, trasparente. È dominato da acidi grassi polinsaturi (molti omega-6 e un po 'omega-3). È una buona fonte di vit. E e provitamine A. Quando è fresco, si ossida molto rapidamente, quindi viene venduto principalmente olio raffinato. Ottimo per insalate, salse, maionese e cucina. Non è adatto per friggere.

• Sesamo

L'olio di sesamo ha un odore specifico e molto forte di semi di sesamo. Fornisce acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (inclusi molti omega-6). È più durevole di altri oli. Ha uno svantaggio: contiene solo tracce di acido omega-3. È un olio universale: può essere utilizzato crudo per insalate e insalate, nonché per friggere (anche in profondità) e cucinare.

• Da semi d'uva

È trasparente con una leggera sfumatura verdastra, ha un profumo delicato. È costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi, principalmente omega-6. Contiene solo tracce di acidi grassi omega-3. L'olio spremuto a freddo è difficilmente disponibile, principalmente raffinato. Il suo aspetto negativo è un prezzo piuttosto alto. È ottimo per insalate, salse e cucina, ma non dovrebbe essere usato per friggere.

Oli vegetali - conservazione

Gli oli irrancidiscono rapidamente se esposti alla luce e al calore. Pertanto, è meglio conservarli a 4-8 ° C (cioè nella parte meno fredda del frigorifero o in una dispensa buia). In nessun caso dovresti tenere una bottiglia aperta sopra! Se stai acquistando olio in una lattina o in una scatola di cartone, aprilo e versalo in una bottiglia, preferibilmente di vetro scuro. L'olio aperto si ossida rapidamente. Quindi è meglio acquistarlo in confezioni più piccole se non le usi entro 3 mesi.

L'olio deve essere liquido, limpido, con un odore caratteristico delicato. Se ha un aspetto o un odore sospetto, non è adatto al consumo. L'olio rancido ha scarso valore nutritivo e può persino essere dannoso.

mensile "Zdrowie"

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Autore: Materiali per la stampa

Nella guida imparerai:

• quali oli contengono più acidi grassi omega-3
• quale di loro batte il record per il contenuto di vitamina E.
• qual è il loro punto di fumo