Una dieta vegetariana e vegana è adatta per un anziano? Vegetarianismo e veganismo sono modi di mangiare sani, anche se restrittivi e richiedono un'altissima consapevolezza delle esigenze del proprio corpo. L'eliminazione di prodotti animali dalla dieta di un anziano può avere un impatto negativo sulla sua salute?
Il vegetarianismo e il veganismo non sono diete comuni tra gli anziani. Ci sono poche statistiche su questo argomento. Negli Stati Uniti, l'1,8% delle persone di età superiore ai 65 anni segue una dieta vegetariana.
Vegetarianismo e veganismo negli anziani: è salutare?
Vegetarianismo e veganismo sono modi di mangiare sani, anche se restrittivi e richiedono un'altissima consapevolezza delle esigenze del proprio corpo. Particolarmente restrittiva è una dieta vegana, in cui si possono mangiare solo verdura, frutta, legumi, cereali, oli vegetali e noci.
Poiché è a base di verdure, una dieta vegetariana e vegana può avere molti benefici per la salute. Allo stesso tempo, è difficile comporlo in modo che fornisca la quantità di proteine appropriata per gli anziani.
Quando si segue una dieta vegana e vegetariana, è necessario integrare con vitamina B12, che si trova solo nei prodotti di origine animale. I benefici per la popolazione generale derivanti dal seguire una dieta vegetariana e vegana includono:
- fornitura adeguata di fibra
- minor rischio di sovrappeso e obesità
- minor rischio di diabete di tipo II
- pressione sanguigna bassa
- minor rischio di malattie cardiovascolari
- peso corporeo inferiore
- minor rischio di cancro
- rallentando i processi di invecchiamento a causa di una grande quantità di antiossidanti
La richiesta calorica degli anziani diminuisce con l'età. Quindi, una dieta vegetariana o vegana può essere una buona idea, poiché è meno energetica della dieta standard a causa dell'eliminazione dei prodotti animali.
Allo stesso tempo, le grandi quantità di fibre che fornisce possono essere un problema digestivo per gli anziani i cui sistemi digestivi sono meno efficienti. Troppe fibre possono causare gas, dolore addominale e sensazione di pesantezza.
La dieta vegetale può anche essere problematica a causa della difficoltà nel masticare frutta e verdura dura. Allora vale la pena scommettere su zuppe, puree e cocktail.
Diete vegetariane e vegane per anziani - regole. Cosa puoi mangiare?
Le diete vegetariane e vegane sono carenti di proteine, vitamina B12 e vitamina D. Allo stesso tempo, gli anziani richiedono più proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K e beta-carotene.
Viene inoltre prestata attenzione alla domanda di zinco, ferro e calcio da parte degli anziani. Il problema con lo zinco in una dieta vegetariana è legato al suo malassorbimento, che è correlato all'elevata percentuale di acido fitico in una dieta a base vegetale. Può essere difficile soddisfare le esigenze degli anziani di questi minerali con una dieta vegetariana o vegana.
Le proteine nella dieta degli anziani sono particolarmente importanti perché il contenuto di massa muscolare diminuisce con l'età (del 3-5% ogni decennio, a partire dai 30 anni circa), e una dieta ricca di proteine aiuta a mantenerne la quantità al livello corretto.
La giusta quantità di massa muscolare consente di mantenere il tasso metabolico a un livello soddisfacente, aumenta la forma fisica e la capacità di svolgere le attività quotidiane.
La ricerca mostra che una dieta per anziani contenente più di 1 g di proteine per kg di peso corporeo è molto più efficace per mantenere la massa muscolare e la forma fisica generale rispetto a una dieta contenente 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, che è la quantità basata sugli standard nutrizionali della popolazione.
Alimenti ricchi di proteine consentiti in una dieta vegetariana:
- uova (12,5 g / 100 g)
- ricotta (18,3 g / 100 g)
- ricotta (11 g / 100 g)
- formaggio giallo (28,8 g / 100 g).
Alimenti ricchi di proteine consentiti in una dieta vegetariana o vegana:
- semi di soia (34,3 g / 100 g)
- ceci (19,3 g / 100 g)
- fagioli (21,4 g / 100 g)
- lenticchie (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- noci (14-18 g / 100 g)
- proteine vegetali aggiunte a cocktail, salse, ecc.
La vitamina B12 in una forma disponibile può essere trovata solo negli alimenti di origine animale, quindi è necessario integrarla con una dieta vegetariana e vegana.
È anche necessario integrare la vitamina D e K. Entrambi sono necessari, tra gli altri. per mantenere le ossa forti. La vitamina K si trova nelle verdure a foglia verde, ma le sue quantità possono essere insufficienti per gli anziani.
Fonti vegane di vitamine e minerali necessari per gli anziani:
- vitamina A: patate dolci, carote, spinaci, cavoli, melone, zucca, broccoli, albicocche, mango
- vitamina C: prezzemolo, pepe, ribes, mirtilli, mirtilli, lamponi, more, spinaci, cavoli, kiwi, cavoletti di Bruxelles, limone, fragole
- vitamina E: noci, semi, olive, oli vegetali, spinaci, avocado, fagioli neri
- ferro: tofu, legumi, cereali arricchiti con ferro, broccoli, spinaci, cavoli, noci, albicocche secche
- calcio: broccoli, cavoli, bevande vegetali arricchite con calcio, tofu arricchito con calcio, sesamo, tahini, semi di legumi
- zinco: tofu, noci, semi, cereali, legumi
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La comprensione comune di una dieta vegetariana è una dieta in cui non si mangia carne o pesce, ma si mangiano uova e latticini.
Una dieta vegana oltre a carne e pesce esclude anche uova e latticini. Il veganismo è una dieta in cui sono ammessi solo alimenti di origine vegetale.
Si stima che attualmente ci siano 375 milioni di vegetariani nel mondo. Il numero di persone che seguono una dieta vegetariana varia notevolmente da paese a paese.
In media, un cittadino su 10 in Europa è vegetariano. In Polonia, l'8% delle persone segue una dieta vegetariana, inclusa una dieta vegana tipicamente vegetale - 7%. Varsavia è in prima linea nelle "città vegane".
Fonti:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
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