Gli esercizi per la colonna lombare per gli anziani sono la base per mantenere la forma fisica ogni giorno. Le persone anziane devono prestare particolare attenzione alla colonna lombare, poiché causa sempre più dolore con l'età. Scopri gli esercizi per anziani che riducono il mal di schiena e migliorano la funzione articolare.
La colonna lombare può sopportare carichi pesanti su base giornaliera. Soprattutto ora, quando conduciamo uno stile di vita piuttosto sedentario. La nostra colonna vertebrale sta diventando meno mobile e flessibile. Ciò provoca una riduzione del liquido sinoviale tra le vertebre e una riduzione dello spazio tra le vertebre, che di conseguenza porta a una più rapida degenerazione dei tessuti.
Negli anziani, i processi degenerativi progrediscono ancora più velocemente quando mancano di attività fisica. Dobbiamo ricordare che la nostra colonna vertebrale ama il movimento ed è creata per questo! Tuttavia, è necessario esercitarsi con saggezza e non tutti gli allenamenti saranno appropriati per un anziano.
Per questo abbiamo preparato esercizi che possono essere eseguiti da ogni anziano e che sono sicuri per la colonna vertebrale, purché non sia affetta da patologie più gravi. Tale allenamento può essere eseguito non solo dagli anziani, ma anche da persone che si lamentano di sovraccaricare la colonna vertebrale, principianti o persone che tornano allo sport dopo una lunga convalescenza.
L'esercizio per la colonna lombare, se eseguito regolarmente, può portare un po 'di sollievo quando questo allungamento inizia effettivamente a far male.
Colonna lombare: cause del dolore
La colonna lombare può ferire per una serie di motivi, ma le cause più comuni includono:
- degenerazione progressiva dei tessuti e degenerazione articolare, che sono causate dai processi di invecchiamento dell'organismo - questi processi non possono essere annullati, ma con esercizi e trattamenti appropriati puoi certamente rallentarli o calmarli,
- debolezza muscolare
- postura inappropriata durante il giorno, ad es. seduto a lungo,
- esaurimento di muscoli e articolazioni a causa di un duro lavoro a lungo termine,
- mancanza di traffico sufficiente,
- malattie reumatiche,
- tumori.
Esercizi per la colonna lombare per un anziano - per chi?
Gli esercizi per la colonna lombare sono destinati a tutti gli anziani che desiderano migliorare la qualità della vita quotidiana e iniziare a muoversi di più.
Le controindicazioni agli autoesercizi per la sezione lombare saranno:
- discopatia,
- gravi lesioni alla colonna vertebrale,
- altre malattie croniche delle articolazioni e dei muscoli.
Prima di iniziare l'esercizio, un anziano dovrebbe assicurarsi di non soffrire di malattie gravi e consultare un fisioterapista o un medico generico sull'opportunità di esercitare.
Leggi anche: Colonna vertebrale - le malattie più comuni della colonna vertebraleLa seguente serie di esercizi per la colonna lombare per anziani è dedicata a coloro che non hanno grossi problemi con il movimento quotidiano. Potrebbe risultare che non tutti gli esercizi saranno fattibili per un anziano. Tuttavia, non preoccuparti, ma esegui tali esercizi che portano sollievo e non aumentano il sovraccarico e il mal di schiena.
Esercizi per la colonna vertebrale lombare per un anziano
Esercizio 1.
Siediti sul tappetino con le gambe leggermente piegate e appoggia le mani sulla parte posteriore dei fianchi. Le dita della mano dovrebbero essere rivolte in avanti. Ricorda di non allungare eccessivamente i gomiti. Cerca di tenere le spalle tirate indietro e il petto spinto in avanti. La testa dovrebbe guardare avanti in linea con la colonna vertebrale. Tieni i glutei sulle protuberanze sciatiche e attacca saldamente i piedi al materassino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Fai un respiro profondo per rilassare i muscoli e le articolazioni tesi.
Esercizio 2.
Sdraiati comodamente sul materassino con le gambe infilate. Metti le braccia parallele ai lati del corpo. Mantieni il bacino neutro. Non attaccare troppo i lombi al materassino, né lasciare che la pancia sia troppo gonfia. Quindi avvicina il ginocchio della gamba sinistra al petto e rimettilo sul tappeto. Respira lentamente e mantieni il movimento sotto controllo. Cerca di non irrigidire la regione lombare, ma di rilassarla ad ogni respiro. Mentre avvicini la gamba alla gabbia, sgonfia e mentre allontani la gamba dalla gabbia, attira aria nel diaframma. Ripeti l'esercizio per entrambe le gambe 10 volte per lato, alternandole.
Esercizio 3.
Sdraiati comodamente sul materassino e piega delicatamente le gambe. Posiziona il bacino in una posizione neutra, tira delicatamente l'addome avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale e fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, avvicina le ginocchia al petto e tienile con le mani. Mantieni questa posizione per 10 secondi respirando profondamente. Quindi torna alla posizione di partenza ed esegui 5 sequenze di questo tipo.
Esercizio 4.
Sdraiati sul tappeto con le ginocchia piegate e avvicinate. Metti le mani sulla testa e incolla le scapole a terra. Tieni il petto aperto e non guardare la tua testa. Quindi porta le ginocchia sul lato destro del busto e cerca di avvicinarle al tappetino. Fallo molto lentamente e fermati in un posto che è indolore per te. Mantieni questa posizione per alcuni minuti. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo dalle ginocchia e dai fianchi. Il busto deve essere attaccato al tappeto e immobile. Esegui l'esercizio 6 volte per lato.
Esercizio 5.
Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia distese davanti a te. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale in basso. Alza una mano e la gamba opposta verso l'alto. Fermati nel momento in cui senti tensione nella colonna vertebrale e nei glutei. Arriva solo al punto in cui senti i muscoli che lavorano, non dolore o disagio. Quindi fai l'esercizio dall'altra parte. Ripeti 10 volte su ciascun lato. Esegui questo esercizio alternativamente.
Esercizio 6.
Assumi una posizione in ginocchio. Tieni le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e avvicina delicatamente gli alluci. Non allungare eccessivamente i gomiti, mantenere le spalle e la testa indietro in linea con la colonna vertebrale. Quindi, inspira, porta il petto verso il materassino, piegando la colonna vertebrale verso il basso. Mentre espiri, assumi la posizione della schiena di un gatto e succhia l'ombelico nella colonna vertebrale. Ricorda che anche la testa è mobile in questo esercizio. Tiralo verso l'alto quando lo pieghi verso il basso e avvicina la testa allo sterno quando lo pieghi. Eseguire l'esercizio molto lentamente, sempre al limite del comfort e del piacevole rilassamento. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Esercizio 7.
Assumi una posizione in ginocchio. Tieni l'addome leggermente retratto e la colonna vertebrale in linea con la testa. Quindi alza una mano in avanti in modo che formi una linea con la colonna vertebrale. Alzare il pollice della mano. Mantieni questa posizione per due secondi e cambia lentamente pagina. Fai 6 ripetizioni su ciascun lato, alternandole.
Esercizio 8.
Assumi una posizione in ginocchio e posiziona il tuo corpo come nell'esercizio precedente. La tua opinione sarà quella di sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposta fino a formare una linea retta. Assicurati di non allungare eccessivamente gli arti superiori e inferiori. Assicurati che i tuoi fianchi non oscillino lateralmente. Tieni l'addome costantemente teso, specialmente i muscoli addominali profondi, che attivi succhiando delicatamente l'ombelico. Fai 6 ripetizioni su ciascun lato, alternandole.
Esercizio 9.
Fai questo esercizio rilassante mentre sei sdraiato sul materassino con le gambe piegate. Tieni le braccia parallele su entrambi i lati del corpo. Quindi inspira e porta le mani dritte dietro la testa. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.Ricorda di eseguire questo esercizio molto lentamente. Il ritmo dovrebbe essere dato dalla tua respirazione diaframmatica profonda. Consenti a te stesso di rilassarti e lenire l'intera colonna vertebrale. Fai questo esercizio 10 volte.
Esercizio 10.
Siediti sui talloni, posiziona le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e cammina con le mani in avanti. Cerca di non sollevare i glutei. Posiziona il petto a terra, premi le mani sul tappetino e poggia la fronte sul pavimento. Fai dei respiri profondi. Nel frattempo, pensa a dirigere l'aria verso i lombi e le costole sulla schiena. Lascia che l'aria riempia il tuo busto e lascialo cadere liberamente. Mantieni questa posizione rilassante per 1 minuto.
Un piano di allenamento esemplare per un anziano quando gli fa male la schiena
Per rendere più facile ritrovarsi negli esercizi per la colonna lombare per anziani, abbiamo preparato un piano di allenamento esemplare per i muscoli della schiena. Questi non sono solo esercizi per la sezione lombare, ma anche i muscoli vicini che interagiscono con il lavoro dell'intera colonna vertebrale.
Per questo motivo, gli esercizi e gli allenamenti esemplari che abbiamo preparato saranno appropriati per ogni persona anziana che vuole rafforzare tutto il corpo, e soprattutto: muscoli della colonna vertebrale, muscoli addominali, muscoli dell'anca, muscoli delle spalle e muscoli pelvici. Migliorare il lavoro di tutte queste aree fornirà sollievo e rilassamento alla colonna lombare, ma anche la rafforzerà e la renderà più flessibile, prevenendo dolore e sovraccarico.
Allenati per la colonna lombare per gli anziani almeno 3 volte a settimana. Nel tempo, se ti senti all'altezza, puoi aumentare il numero di ripetizioni dell'esercizio. Tuttavia, ricorda di fare questo progresso circa ogni terzo allenamento. E soprattutto, ascolta i bisogni del tuo corpo.
Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi. Durante questo periodo, fai alcuni respiri profondi e rilassanti.
Schema di esercizio:
| Esercizio 1 | 30 secondi |
| Esercizio 2 | 10 ripetizioni per lato |
| Esercizio 3 | 5 ripetizioni per 10 secondi |
| Esercizio 4 | 6 ripetizioni per lato |
| Esercizio 5 | 10 ripetizioni per lato |
| Esercizio 6 | 10 sequenze |
| Esercizio 7 | 6 ripetizioni per lato |
| Esercizio 8 | 6 ripetizioni per lato |
| Esercizio 9 | 10 ripetizioni |
| Esercizio 10 | 1 minuto |
Gli esercizi per il mal di schiena per gli anziani aiuteranno sicuramente a ridurre o addirittura eliminare completamente disturbi spiacevoli. Tuttavia, in alcuni casi, la sola formazione è impossibile o insufficiente. Quando il mal di schiena non scompare dopo l'esercizio o, peggio ancora, peggiora, dovresti consultare immediatamente uno specialista, come un fisioterapista. Il fisioterapista scioglierà i tessuti tesi, utilizzerà trattamenti di fisioterapia e consiglierà esercizi appropriati.
Per prima cosa, dovremmo andare dal medico di famiglia e chiedere la riabilitazione a un fisioterapista qualificato. Il medico di famiglia può anche prescrivere farmaci per ridurre il dolore. Questi saranno farmaci antinfiammatori e antidolorifici sotto forma di unguenti, gel o compresse orali.
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