La ginnastica è il modo migliore per proteggersi dall'osteoporosi, una malattia delle donne mature. Grazie all'esercizio, il tessuto osseo si rigenera più velocemente.
L'esercizio per rafforzare le ossa dovrebbe essere fatto per tutta la vita. Altrimenti, nella vecchiaia, le donne svilupperanno sicuramente l'osteoporosi. Dopo i 40 anni, il livello di estrogeni nel corpo di una donna diminuisce. Ciò influisce sul disturbo dell'equilibrio minerale dell'intero corpo, compreso il calcio, che è il principale elemento costitutivo delle ossa. Diventano più deboli e più inclini alle fratture. Questo fenomeno è chiamato osteoporosi secondaria. Può essere prevenuto seguendo una dieta ricca di calcio e vitamina D3 e facendo esercizio regolarmente. L'osso non è una struttura permanente e immutabile. Quando facciamo esercizio allunghiamo i muscoli ad esso adiacenti, si attivano processi fisici che stimolano la formazione di nuovo tessuto osseo. Anche le persone il cui assottigliamento osseo è già iniziato dovrebbero fare esercizio. Ciò potrebbe impedire alla malattia di progredire ulteriormente.
Leggi anche: Osteoporosi - che cos'è? Cause, sintomi, trattamento Un menu ideale per la prevenzione dell'OSTEOPOROSI L'osteopenia è una malattia delle ossa. Cause, sintomi e trattamento dell'osteopenia
Esercizio per ossa forti: rafforzamento dei muscoli delle cosce esterne
Livello I: mettiti vicino alla sedia, metti la mano sinistra sullo schienale, solleva la gamba destra di lato. Quindi tendi i muscoli della coscia, conta fino a tre e abbassa la gamba. Ripeti 8 volte e cambia gamba.
Livello II: fai lo stesso con il peso della gamba. Inizia con un peso di 1 kg.
Esercizio per ossa forti: rafforzamento del muscolo quadricipite della coscia
Livello I: siediti su una sedia con le gambe ad angolo retto e la schiena contro lo schienale. Raddrizza la gamba sinistra al ginocchio, tendi i muscoli della coscia, conta fino a tre e abbassa la gamba. Ripeti 8 volte e cambia gamba.
Livello II: fai lo stesso con un carico di 1-2 kg.
Esercizio per ossa forti: migliorare i muscoli delle braccia
Livello I: sedersi su una sedia e appoggiarsi allo schienale. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito, puntandolo verso la spalla. Stringere i muscoli, contare fino a tre e abbassare il braccio. Ripeti 8 volte.
Livello II: eseguire lo stesso esercizio con un peso fino a 5 kg.
Modellare i muscoli dell'interno coscia
Livello I: mettiti sulla gamba sinistra e appoggia la mano sullo schienale della sedia. Alza la gamba destra diagonalmente verso l'alto tendendo l'interno della coscia. Conta fino a tre e torna alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte e cambia gamba.
Livello II: fai questo esercizio con un peso, a partire da 1 kg.
Bilancia l'allenamento sensoriale
Livello I: stare a 20 cm dalla sedia, appoggiare le braccia sullo schienale. Solleva i talloni dal pavimento trasferendo tutto il peso sulle dita dei piedi. Conta fino a tre e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8 volte.
Livello II: eseguire lo stesso esercizio senza tenersi alla sedia.
Rafforzare i muscoli addominali
Livello I: siediti sul bordo della sedia, afferra il sedile con le mani. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e solleva le croci all'altezza delle spalle. Tirali contro il petto flettendo gli addominali. Conta fino a tre e torna alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte.
Livello II: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Stringi le mani dietro la nuca e, con la testa dritta, solleva le spalle. Conta fino a tre. Ripeti 8 volte.
Rafforzare i muscoli della schiena
Livello I: siediti su una sedia con le braccia abbassate. Sollevali direttamente sopra la testa, tendi i muscoli della schiena, conta fino a tre, quindi abbassa le braccia. Ripeti l'esercizio 8 volte.
Livello II: sdraiati sulla pancia. Strappa la testa dal pavimento e le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Stringere i muscoli della schiena, contare fino a tre e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte.
La ginnastica per le donne in menopausa è un'opportunità per prolungare la giovinezza. Non sono necessari allenamenti omicidi: solo pochi minuti di esercizio due volte a settimana. Ciascuno degli esercizi da noi presentati ha due livelli di difficoltà: il primo, più facile, è destinato alle donne che stanno appena iniziando a fare esercizio, il secondo, più difficile, alle donne atletiche.
mensile "Zdrowie"
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