Ho 24 anni. Vorrei iniziare uno stile di vita più sano e perdere qualche chilo. Per quanto ne so, 1400 kcal mi basterebbero e mi trovo molto bene con questo limite. Tuttavia, non so come pianificare i miei pasti. Faccio colazione alle 7.00, poi una pausa al lavoro intorno alle 10.30, un'altra intorno alle 14.00. Tuttavia, queste non sono pause tali da permettermi di cucinare un pasto, ad esempio il pranzo. Mangio quindi il pranzo, o meglio la mezza pensione, intorno alle 18.00. Di solito vado a letto alle 22:00. Mi chiedo come pianificare il valore calorico dei pasti per renderlo pienamente sano e razionale. Grazie in anticipo per la tua risposta.
A 1400-1500 kcal, puoi scomporlo come segue.
Colazione ore 7.00, circa 400-450 kcal: 3 fette sottili di pane integrale a lievitazione naturale spalmate finemente con pietra per affilare (ca.270 kcal), lattuga, pomodoro, 3 ravanelli (ca.6 kcal), 3 fette di caprino (ca.150 kcal) ).
2a colazione alle 10.30, circa 140 kcal: 2 mele, tagliate in ottavi.
Pranzo alle 13:00 - ad esempio insalata fredda portata in una scatola da casa, circa 425 kcal.
Lunchbox di esempio: porridge di grano saraceno con filetto di tacchino e melanzane. Ingredienti: 50 grammi di grano saraceno (quantità prima della cottura; circa 168 kcal), cucchiaio di olio di colza (circa 80 kcal), melanzane intere (circa 50 kcal), mezza cipolla (circa 15 kcal), prezzemolo spolverato, 100 grammi di filetto di petto di tacchino (circa 84 kcal), marinata di carne - sale, uno spicchio d'aglio, aneto, qualche goccia di succo di limone, qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaino di olio d'oliva (circa 40 kcal), aneto. Preparazione: cospargere di sale il filetto. Mescolare l'olio d'oliva con uno spicchio d'aglio schiacciato e le spezie per ottenere una pasta. Strofinare la pasta sul filetto, arrotolarlo su carta forno e lasciarlo in frigo per 20 minuti. Trascorso questo tempo, soffriggere in una padella asciutta (in pergamena) per circa 2 minuti per lato. Tagliare a listarelle il filetto leggermente raffreddato. Scaldare l'olio d'oliva in una padella, aggiungere la cipolla a dadini e le melanzane a dadini. Friggere fino a quando le melanzane saranno morbide. Mescolare le verdure con grano saraceno e tacchino. Cospargere di prezzemolo.
Tè pomeridiano alle 16, 140 kcal: un cocktail composto da una tazza incompleta di latticello, una manciata di lamponi (70 g), un cucchiaio di crusca e un cucchiaino di miele.
Cena ore 18-19.00, ca.250-300 kcal: ricotta 200 g (ca.194 kcal), 6 ravanelli (ca.12 kcal), erba cipollina, due fette di pane croccante di segale (ca.50 kcal).
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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