La dieta DASH è stata sviluppata da specialisti americani del National Institute of Heart, Lung and Blood System. Applicare la dieta DASH può non solo ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo molto rapidamente, ma anche consentire di perdere chilogrammi inutili. Controlla quali sono le regole della dieta DASH e cosa dovrebbe essere incluso nel suo menu.
La dieta DASH può essere il primo passo nella lotta contro l'ipertensione. La dieta DASH significa sacrificio e conteggio di ogni caloria? La risposta è no. - Hai solo bisogno di sapere cosa mangiare e cosa evitare. - Questa dieta non deve essere monotona e sgradevole, è sufficiente introdurre alcuni semplici cambiamenti nel modo di alimentazione quotidiana e beneficeremo rapidamente di una bella figura e di una salute migliore - afferma il Prof. Krystyna Widecka, presidente della Società polacca di ipertensione e promotrice del programma "Tutta la Polonia cura l'ipertensione".
Ascolta la dieta DASH buona per l'ipertensione, ma non solo. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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La dieta DASH è stata sviluppata da specialisti americani del National Institute of Heart, Lung and Blood System. Seguire la dieta DASH non solo può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo molto rapidamente. È consigliato anche nella prevenzione del diabete e dell'obesità.
Controlla la guida elettronicaSeguire le regole della dieta DASH aiuta a ridurre la pressione sanguigna di 10-20 mm Hg. Inoltre, la dieta DASH protegge anche dal diabete, dall'osteoporosi e dal cancro. Ti aiuta anche a perdere peso.
Autore: Materiali per la stampa
Nella guida imparerai:
- come misurare correttamente la pressione,
- perché la pressione sta aumentando
- perché l'esercizio fisico e una dieta sana possono abbassarli,
- se il farmaco debba essere assunto per tutta la vita.
La dieta DASH dovrebbe fornire non più di 2000 kcal. Quindi non è una dieta dimagrante, ma fornisce una buona quantità di calorie. Il principio principale della dieta DASH è ridurre l'assunzione di sodio. Dovresti rinunciare a salumi e cibi altamente trasformati, evitare prodotti affumicati. Controlla il contenuto di sodio in 100 g di prodotti sull'etichetta e scegli quelli con meno sodio. Vale la pena controllare le etichette del pane e scegliere i cereali integrali, perché di solito c'è meno sodio lì. Dovresti anche controllare i burri e le miscele di burro e margarina. Fai attenzione alle conserve di pomodoro: salse e ketchup, di solito c'è anche molto sodio lì.
Gli effetti positivi per tutto l'organismo derivanti dall'utilizzo della dieta la rendono destinata non solo a chi soffre di ipertensione, ma anche a tutte le persone che vogliono mangiare sano e gustoso.
La dieta DASH - regole. Cosa puoi mangiare e cosa no
Il programma nutrizionale basato sui principi DASH è molto vario. Ci sono alcune regole da seguire, grazie alle quali la nostra alimentazione quotidiana sarà gustosa e sana senza troppi sacrifici.
- Limita l'assunzione di sale a 5-6 g al giorno (mezzo cucchiaino). Dal 50 al 70 percento. il sale proviene da prodotti acquistati in negozio, scegli cibi il meno lavorati possibile - evita salumi, piatti pronti, cibo in scatola. Leggi attentamente le etichette: il cloruro di sodio si trova anche dove non te lo aspetti affatto, ad esempio nei succhi di verdura, nei fiocchi di mais, nei fiocchi di latte, nello yogurt
- Sostituire il pane bianco e la pasta con pane integrale e riso integrale. Dovremmo mangiare almeno 6 porzioni di prodotti a base di cereali ogni giorno, ad esempio una fetta di pane o 150 g di riso integrale.
- Aumenta la quantità di verdure che mangi. Scegli insalate e insalate. Ogni giorno dovresti fornire al corpo circa 4 porzioni di verdure, una porzione ad esempio di 170 ml di succo.
- Si consiglia di consumare la frutta circa 4 volte al giorno, assumendo ad esempio un frutto medio per porzione. Andiamo per mele, lamponi o mirtilli, possono essere usati con successo come delizioso dessert o spuntino.
- Non dimentichiamoci di bere latte, mangiare yogurt e ricotta. Ogni giorno, si consiglia di fornire circa 2-3 porzioni di latticini magri, ad esempio un bicchiere di latte scremato o una tazza di yogurt. Scegli carni magre, soprattutto pollame, come pollo o tacchino, e ricorda di mangiare pesce. Dovremmo mangiare 1-2 porzioni di questi prodotti ogni giorno, assumendo 90 g di carne o pesce cotti per porzione.
- Include semi di legumi nella dieta, in particolare fagioli, piselli, soia e lenticchie, nonché semi di altre piante, ad esempio semi di zucca o sesamo. Si consiglia di consumare circa 3 porzioni di questi prodotti durante la settimana, prendendo mezzo bicchiere di piselli cotti o 40 g di noci per porzione.
- Converti i grassi animali in grassi vegetali, come l'olio d'oliva o l'olio di colza. Durante il giorno, dovresti fornire al corpo 2 porzioni di grasso, la porzione consigliata è, ad esempio, un cucchiaio di margarina.
Dieta DASH: evitiamo i dolci
Nelle torte, nei biscotti o nei biscotti già pronti, così come nelle barrette e nei dessert (anche semole apparentemente salutari), ci sono generalmente grassi trans, estremamente malsani e dannosi per il sistema circolatorio.
La dieta DASH non richiede di eliminare completamente i dolci. Tuttavia, ricorda di scegliere prodotti con il minor contenuto di grassi possibile. Non dovresti mangiare più prodotti di questo gruppo di 2-3 porzioni a settimana, poiché le porzioni specificano ad esempio un cucchiaio di zucchero o marmellata.
Pertanto, durante la dieta DASH, rinunciamo completamente a tali dessert. Sono ammessi gelati e sorbetti, nonché torte magre, preferibilmente fatte in casa, perché poi sappiamo che non abbiamo usato i grassi trans. Puoi anche mangiare marmellate e gelatine a basso contenuto di zucchero. Tuttavia, possiamo raggiungere i dolci solo 5 volte a SETTIMANA. Una porzione di dolci è: un cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata o un bicchiere di limonata (o altra bevanda zuccherata). 4-5 volte a settimana possiamo permetterci anche noci, semi e legumi. Sono un'ottima fonte di preziose proteine, fibre e minerali importanti, e noci e semi in aggiunta agli acidi grassi - tuttavia, sono ricchi di calorie e non possono essere mangiati troppo spesso.Evitiamo l'alcol (è ricco di calorie e aumenta la pressione sanguigna) e non esageriamo con la caffeina.
Vale la pena saperloLa dieta DASH è uno stile di vita!
A causa dei risultati positivi della dieta DASH, non è limitata dalle barriere temporali. Secondo il prof. Krystyna Widecka, questa dieta può diventare un elemento del nostro funzionamento quotidiano per il resto della nostra vita. La dieta DASH si basa sul consumo di adeguate quantità di prodotti ricchi di importanti sostanze nutritive e minerali. Non è mirato al dimagrimento, ma per le persone che hanno mangiato in modo errato, può contribuire a una perdita più rapida di chilogrammi inutili.
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