Acidi grassi insaturi: che ruolo svolgono nel corpo?

Gli acidi grassi insaturi essenziali (EFA) - come suggerisce il nome - sono essenziali nella dieta quotidiana. Gli acidi grassi insaturi sono responsabili del corretto funzionamento degli organi chiave: cervello e cuore. Controlla quali altre funzioni degli acidi grassi insaturi nel corpo e in quali prodotti possono essere trovati.

Gli acidi grassi insaturi essenziali (EFA) - come suggerisce il nome - sono essenziali nella dieta quotidiana, perché hanno molte funzioni importanti nel corpo, tra cui sono responsabili del corretto funzionamento del cuore, migliorano la capacità mentale e supportano il sistema immunitario. Il corpo umano non è in grado di produrli, quindi dovrebbero essere riforniti di cibo.

Acidi grassi essenziali: che ruolo svolgono nel corpo?

Gli acidi grassi insaturi sono suddivisi in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), il cui rappresentante è l'acido oleico (dal gruppo omega-9). Aiutano a perdere chilogrammi inutili: si dimostreranno utili soprattutto nella lotta contro l'obesità addominale. Il secondo gruppo di EFA sono gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), chiamati PUFA, rappresentati dagli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Tra gli acidi insaturi, sono gli acidi polinsaturi che svolgono il ruolo più importante nella nutrizione umana

L'acido omega-3 di base è ALA (acido alfa-linolenico), un precursore del DHA (acido docosaesaenoico) e dell'EPA (acido eicosapentaenoico). A sua volta, l'acido basico del gruppo omega-6 è l'acido LA (linoleico), un precursore dell'acido arachidonico. Quest'ultimo, insieme all'acido eicosapentaenoico, è un precursore del cosiddetto ormoni dei tessuti e acido DHA è un componente delle cellule cerebrali, della retina oculare, degli spermatozoi e determina il loro corretto funzionamento. Inoltre, un sufficiente contenuto di acido DHA nella dieta delle donne in gravidanza e dei bambini garantisce il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale nei neonati e nei bambini.

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Inoltre, gli acidi grassi omega-3 regolano il lavoro del sistema cardiovascolare: la coagulazione del sangue (e quindi prevengono la formazione di coaguli di sangue), i livelli di pressione sanguigna, così come i trigliceridi e il colesterolo (probabilmente aumentano la sintesi degli acidi biliari dal colesterolo e contribuiscono al suo escrezione biliare), prevenendo così attacchi di cuore, aterosclerosi e ictus. Questi acidi prevengono anche il cancro perché inibiscono la crescita dei tumori, la moltiplicazione del tessuto neoplastico, compresa la sua diffusione.

Inoltre, gli acidi grassi insaturi regolano il tratto digerente e rafforzano il sistema immunitario, stimolandolo così a combattere i microrganismi patogeni che attaccano l'organismo. Inoltre, gli acidi grassi insaturi sono secreti dalle ghiandole sebacee, il che rende la pelle acida e quindi mortale per i batteri che tenterebbero di penetrare nel corpo attraverso la pelle. Gli acidi grassi insaturi proteggono anche dall'artrite, alleviano il dolore e la rigidità associati alle malattie reumatiche. Inoltre facilitano l'assorbimento del calcio, motivo per cui sono insostituibili nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi.

Acidi grassi essenziali - effetti e sintomi di carenza

La carenza di acidi grassi insaturi aumenta la suscettibilità alle infezioni, altera la funzione di molti organi chiave - reni, fegato, cuore - provoca una carenza di piastrine e aumenta anche il rischio di ipertensione. Può anche contribuire alla sterilità.

La loro carenza si manifesta, tra gli altri, da debolezza, insonnia, depressione, disturbi del pensiero e ottusità dei capelli, nonché deterioramento delle condizioni della pelle (diventa sottile, squamosa, con scolorimento).

Acidi grassi insaturi essenziali - dosaggio

Secondo gli standard internazionali, gli acidi grassi polinsaturi omega-6 ogni giorno dovrebbero fornire il 2-8%. calorie necessarie. D'altra parte, gli acidi grassi omega-3 dovrebbero essere consumati nelle seguenti quantità: acido ALA - 2 g / giorno, acidi DHA ed EPA - 200 mg / giorno. Per garantire il corretto assorbimento degli acidi polinsaturi, dovresti anche consumare vitamina E (nella quantità di 0,4 mg per 1 g di PUFA). Inoltre, ricordati di mantenere un rapporto adeguato tra il consumo di acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 - 5-4: 1, cioè per 4-5 cucchiai di omega-6 devi bilanciare 1 cucchiaio di grassi omega-3. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 si trova (in 100 g di cibo): caviale (0,01: 1), olio di salmone e tonno (0,04: 1), olio fegato di merluzzo (0,05: 1) e aringhe, olio di sardine e sgombro (0,08: 1).

Gli acidi monoinsaturi dovrebbero essere consumati in una quantità che integra l'assunzione totale di grassi raccomandata e può coprire il fabbisogno energetico del corpo fino al 20%.

Acidi grassi essenziali: effetti e sintomi dell'eccesso

È stato dimostrato che l'eccessivo apporto di acidi grassi omega-6 e omega-9 nella dieta è associato a un aumento del rischio di cancro (inclusi seno, intestino e prostata). D'altra parte, gli acidi omega-3 mostrano proprietà anti-cancro. Questo è il motivo per cui la giusta proporzione di questi acidi grassi nella dieta è così importante.

Inoltre, il consumo eccessivo di acidi grassi polinsaturi aumenta il rischio di diatesi emorragica e persino di diabete. Inoltre, la resistenza del corpo è ridotta e la guarigione delle ferite rallenta.

Acidi grassi essenziali - in quali prodotti si possono trovare?

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano nelle olive, nell'olio di colza, nella frutta secca (pistacchio, nocciola, mandorle, arachidi) e negli avocado.

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La fonte degli acidi grassi omega-3 sono il salmone, lo sgombro, l'aringa, la trota (sono particolarmente ricchi di omega-3 EPA, cioè acido eicosapentaenoico, e DHA, cioè acido docosaesaenoico). A loro volta, le noci, l'olio di colza, la soia e il lino e gli oli di questi prodotti sono particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA).

D'altra parte, gli acidi grassi omega-6 si trovano nei semi di girasole, semi di sesamo, noci, germe di grano, soia, mais e alcune margarine.

Gli acidi grassi polinsaturi sono sani solo quando vengono serviti a bassa temperatura, preferibilmente fredda. Il loro trattamento termico, ad esempio il riscaldamento, fa sì che si trasformino in forme dannose per la salute.

Si consiglia di mangiare cibi ricchi di vitamine A, D, E e K (cioè liposolubili) in combinazione con i grassi. Quindi vengono assorbiti più facilmente dall'organismo.