Non hai energia per vivere, non senti niente? Controlla se la tua dieta è priva degli ingredienti responsabili del buon umore: carboidrati complessi, triptofano - un prezioso amminoacido necessario per la produzione di serotonina; acidi grassi polinsaturi del gruppo omega-3; oltre a vitamine e minerali la cui carenza può portare alla depressione, come il selenio, il magnesio, la vitamina B6, l'acido folico e la vitamina B12.
Alcuni cibi hanno dimostrato di essere efficaci per migliorare il tuo umore e proteggerti dal blues. Ecco 11 ingredienti inestimabili!
Carboidrati per migliorare il tuo umore
I carboidrati (zuccheri) sono un ingrediente spesso limitato nel menu per mantenere una figura snella. Tuttavia, vale la pena ricordare che oltre a fornire energia, fungono anche da guardiani del benessere. Alcuni studi dimostrano che mangiarli può ridurre lo stato di tensione e depressione nelle persone con depressione. Non c'è da stupirsi che nei momenti di stress o tristezza, appaia un appetito irresistibile per uno spuntino dolce, una barretta, una cioccolata o un piatto con patate, pasta o riso. Entrambi gli zuccheri semplici, presenti, tra gli altri, possono essere utili per combattere lo stress. in dolci, frutta, miele, bevande e carboidrati complessi, presenti ad esempio nel pane integrale, nei cereali, nel mais, nelle semole. I primi, sebbene abbiano un effetto rilassante più veloce, non vanno consumati in eccesso, perché favoriscono l'eccesso di peso. Un pezzo di biscotto o un bicchiere di bevanda dolce è sufficiente per ridurre l'ansia causata da un evento unico. Tuttavia, per le persone che si trovano in situazioni di stress da molto tempo, si consiglia una dieta con carboidrati complessi.
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Triptofano: un prezioso amminoacido
Il triptofano è un amminoacido esogeno, ovvero molecole che formano proteine. Gli amminoacidi esogeni sono necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo, che però non è in grado di produrli da solo. Pertanto, devono essere forniti nella giusta quantità insieme alla dieta quotidiana. Il ruolo del triptofano è legato alla produzione di un importante neurotrasmettitore, la serotonina. La diminuzione del suo livello nel corpo può influenzare, tra gli altri per il peggioramento dell'umore, disturbi del sonno (il triptofano è necessario anche per la sintesi della melatonina) e aumento dell'aggressività. Poiché la carenza di triptofano promuove la depressione, dovremmo ricordarci di non esaurirla nella nostra dieta quotidiana. A tal fine, dovrebbe essere variato e introdotto nel menù giornaliero dei prodotti che sono le migliori fonti di questo prezioso amminoacido.
Il triptofano è anche necessario per la sintesi della melatonina, le cui carenze si manifestano con l'insonnia. Pertanto, aumentare la quantità di triptofano nella dieta può migliorare non solo il tuo umore ma anche la qualità del tuo sonno.
Le migliori fonti di triptofano: uova, latte e latticini, pesce, carne magra, soprattutto pollame, cereali integrali, legumi, semi di zucca e girasole, semi di sesamo.
I grassi buoni prevengono la depressione
Gli acidi grassi polinsaturi del gruppo degli omega-3, famosi per i loro effetti benefici sul sistema cardiovascolare, sono anche un ingrediente estremamente prezioso per il nostro cervello. Sempre più studi scientifici confermano il legame tra la loro carenza e la depressione. È stato osservato che nelle regioni in cui si mangia più pesci marini, che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, il rischio di depressione è inferiore. Risultati promettenti sull'effetto terapeutico degli acidi grassi omega-3 sono stati riscontrati anche durante il loro utilizzo sotto forma di integratori da parte di donne in gravidanza e dopo il parto che soffrono di disturbi dell'umore. È stato anche scoperto che l'aggiunta di acidi grassi al trattamento antidepressivo convenzionale aumenta l'efficacia della terapia. Le migliori fonti naturali di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, il pesce di mare grasso (sgombro, salmone, sardine, aringhe) e il loro grasso. Si trovano anche in prodotti di origine vegetale, come noci, semi di lino e colza.
Vitamine e minerali con proprietà antidepressive
È importante assumere la giusta quantità di vitamine e minerali per il tuo benessere. Quale di loro è più necessario quando il tuo umore peggiora e la stanchezza aumenta?
Selenio: la sua quantità insufficiente nella dieta contribuisce alla formazione di chandra, peggiora l'umore e aumenta la sensazione di ansia. In dosi più elevate, questo elemento è presente nelle noci del Brasile, pesce e frutti di mare, semi di girasole. Piccole quantità di selenio si trovano anche nei cereali trasformati.
Magnesio: la carenza di questo macronutriente può contribuire, tra gli altri, a a una maggiore suscettibilità allo stress, iperattività nervosa, debolezza e affaticamento più rapido. Cereali integrali, semole grossolane, legumi (fagioli, piselli), noci, semi oleosi (es. Semi di girasole), verdure verdi, cacao, banane, mandorle, datteri e fichi contengono la maggior parte del magnesio.
Vitamina B6 - è necessaria per la produzione di importanti messaggeri, come la dopamina e la serotonina, che influiscono sul corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza si manifesta in nervosismo, affaticamento, deterioramento del benessere e può anche contribuire allo sviluppo della depressione. Quantità maggiori di vitamina B6 si trovano nel lievito, nel germe di grano, nella crusca, nei semi di legumi, nella frutta secca, così come nella carne, nel latte e nelle uova.
Acido folico (vitamina B9) - Una dose giornaliera di questa vitamina può ridurre il rischio di depressione. Si trova nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, prezzemolo, cavolo nero), broccoli, agrumi, legumi, uova, formaggio con muffa blu, carne. L'acido folico è molto sensibile alle alte temperature, quindi vale la pena servire verdure ricche di esso crude.
Vitamina B12 - è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso, le sue carenze si riscontrano in alcune persone che soffrono di depressione. La migliore fonte di vit. La B12 si trova nel fegato e nei reni ed è presente anche in quantità minori nella carne, nel latte e nelle uova.
Paprika per il blues?
Usare il peperoncino come spezia può aiutarti a migliorare il tuo umore. Ciò è dovuto a una sostanza chiamata capsaicina, un composto responsabile del suo sapore bruciante. Mangiare peperoncino provoca una stimolazione così intensa delle terminazioni nervose della bocca che il corpo percepisce questo segnale in modo errato e lo interpreta come dolore durante un'ustione. Nel tentativo di alleviare questa apparente sensazione di dolore, inizia a produrre endorfine lenitive, note anche come ormoni della felicità. I piatti piccanti, così irritanti per il nostro palato, possono quindi, oltre ad aumentare le sensazioni gustative, contribuire a migliorare l'umore.
Una piccola tazza nera migliorerà il tuo umore
La caffeina è una delle sostanze psicoattive più popolari al mondo. Fornito al corpo con caffè, tè, alcune bevande, ad esempio bevande energizzanti, bevande tipo cola, migliora la concentrazione, stimola e aiuta a superare la fatica. È interessante notare che si scopre che può anche ridurre i sentimenti di depressione essendo un leggero antidepressivo naturale! Tuttavia, non dovresti esagerare, perché se somministrato in eccesso, provoca disturbi del sonno, stati d'ansia e, invece di miglioramento, deteriora l'umore. Si consiglia di bere un massimo di 4 tazze di caffè durante la giornata.
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Autore: Time S.A
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Ulteriori informazioni Questo ti tornerà utileRicette per 2 piatti per migliorare l'umore
Insalata con salmone alla griglia
Ingredienti per 2 persone: • 20 grammi di salmone senza pelle • 8 foglie di lattuga • un bicchiere di foglie di spinaci • 10 pomodorini • una manciata dei vostri germogli preferiti • lime 4 cucchiai di olio d'oliva • cucchiaino di miele • uno spicchio d'aglio • sale • pepe
Lavate e asciugate le verdure. Sciacquare il pesce, tagliarlo a listarelle strette (circa 1,5 cm), cospargere di sale e pepe e infornare qualche minuto su entrambi i lati in una bistecchiera. Strappare le foglie di lattuga, metterle in un'insalatiera, aggiungere le foglie di spinaci e i pomodori tagliati a metà. Spremere il succo di lime, mescolare con olio d'oliva, miele, uno spicchio d'aglio schiacciato. Aggiungere la scorza di lime grattugiata, sale e pepe alla salsa, mescolare. Adagiare il pesce al forno sopra le verdure e condire con la salsa.
Vellutata di pomodoro con peperoncino
Ingredienti per 3 persone: • 500 ml di brodo vegetale (si può usare un dado da brodo vegetale biologico) • 90 g (circa 5 medi) di pomodori maturi • peperoncino o un cucchiaino di peperoncino in polvere • 7 g di formaggio erborinato • 30 ml di crema dolce 18 % • 2 cucchiai di olio d'oliva • 3-4 spicchi d'aglio • qualche foglia di basilico • sale, pepe
Mondare i pomodori dai semi e tagliarli in 3-4 parti più piccole. Aggiungere l'aglio e il peperoncino e frullare. Portare a ebollizione il brodo vegetale. Aggiungere i pomodori frullati e l'olio d'oliva al brodo. Fai bollire il tutto per 30-40 minuti, senza coperchio, in modo che una parte dell'acqua possa evaporare. Qualche minuto prima della fine della cottura unire il gorgonzola schiacciato, versare la panna. Il formaggio dovrebbe sciogliersi. Condire la zuppa con sale e pepe, spolverare con parmigiano e basilico tritato. Servire con crostini di pane integrale.
mensile "Zdrowie"
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