Dieta di massa per un uomo

Ho 34 anni e recentemente il mio peso è sceso a un record di 57,5 kg, quindi chiedo aiuto. La mia giornata è la seguente: 5:30 sveglia e 40 minuti a passeggio con il mio cane; 6:30 in bicicletta per andare al lavoro (30 minuti di pedalata piuttosto intensa) 7:00 inizio lavoro (sforzo fisico intenso) 9:45 prima pausa (durata 30 minuti) 13:00 seconda pausa (anche 30 minuti) 16:30 fine lavoro e un'altra casa in bicicletta intensiva; 17:00 uscita con il cane (45 minuti) 20:00 ultima uscita con il cane (45 minuti) verso le 22:30 vado a dormire. Mi sono comprato un atlante per fare esercizio a casa perché non ho molto tempo per andare in palestra. I pasti sono finora irregolari, quindi ho deciso di chiedere un aiuto professionale. Ho bisogno di una dieta miracolosa per la massa (vorrei guadagnare fino a 85 kg). Aggiungo che sono alto 168 cm.

È difficile per me consigliare qualcosa senza sapere cosa si mangia, in che quantità e cosa mostra la ricerca. A prima vista, puoi vedere che il tuo dispendio energetico è troppo alto e probabilmente non lo stai "equilibrando" con una dieta appropriata. Segui alcuni consigli:

Mangia regolarmente, ad orari prestabiliti, circa 5-6 pasti.

Evita prodotti come dolci, patatine, snack salati.

Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere ricco di proteine e mangiare prodotti a base di carboidrati in grandi quantità principalmente al mattino, preferibilmente prima dell'allenamento, e limitarne il numero nel corso della giornata.

Circa un'ora prima dell'allenamento, consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e, dopo l'allenamento, mangia un pasto ricco di carboidrati per compensare la loro mancanza.