La dieta dopo i 50 anni dovrebbe essere diversa da quella utilizzata negli anni precedenti. Nell'età adulta, il tasso metabolico rallenta e allo stesso tempo si scopre che il sistema digestivo reagisce male a determinati cibi e cibi. Con questo in mente, vale la pena modificare un po 'la dieta e le abitudini alimentari.
Sommario:
- La dieta over 50: il numero e la dimensione dei pasti
- Dieta over 50: aiuta la digestione
- La dieta over 50: per il cuore e il cervello
- La dieta dopo i 50 anni: per ossa sane
- Dieta dopo i 50 anni: buon equilibrio idrico
Dieta dopo i 50 anni: perché dovrebbe essere diversa da prima? Probabilmente avrai notato che i chili in eccesso non sono così facili da perdere come una volta, ed è anche più difficile controllare l'appetito, perché la quantità di leptina secreta, l'ormone responsabile della riduzione dell'appetito, diminuisce con l'età. È anche più probabile che tu soffra di gonfiore, costipazione o bruciore di stomaco, a volte il risultato di un'eccessiva acidità o di ulcera peptica. Pertanto, ora più che mai si applicano a voi le indicazioni di una sana alimentazione.
La dieta over 50: il numero e la dimensione dei pasti
Cerca di mangiare a orari fissi di 4 o 5 pasti leggeri al giorno circa ogni 3 ore. Effetto? Non consentirai attacchi di fame, quindi non mangerai troppo e il tuo corpo consumerà piccoli pasti per intero e non li immagazzinerà sotto forma di grasso. Cerca di mantenere la tua dieta equilibrata e varia. Evita i cibi grassi e fritti; se soffri di flatulenza e sensazione di bruciore allo stomaco, mangia più piatti bolliti, in umido o al forno e non condirli piccanti.
Dieta over 50: aiuta la digestione
Mangia più pane a grana grossa, semole, pasta scura, riso integrale, farina d'avena, verdure crude. Sono una buona fonte di vitamine e oligoelementi, oltre che di fibre, che ti manterranno pieno più a lungo e garantiranno un livello stabile di glucosio nel sangue - grazie ad esso eviterai i morsi della fame e prevenirai la stitichezza.
Tuttavia, ricorda di bere anche molti liquidi, altrimenti una dieta ricca di fibre peggiorerà la stitichezza. Nota: quantità maggiori di fibre e verdure crude sono controindicate se si soffre di iperacidità poiché la fibra irrita il rivestimento dello stomaco.
La dieta over 50: per il cuore e il cervello
La migliore fonte di proteine e composti di ferro digeribili importanti per i processi ematopoietici sarà la carne magra cotta, in umido, al forno o alla griglia (petto di tacchino, carne di coniglio, manzo magro), così come il pesce, soprattutto pesce di mare.
Aringa, sgombro, salmone, spratto - sono una fonte di preziosi acidi grassi omega-3 che regolano i livelli di colesterolo nel sangue, prevengono l'aterosclerosi e l'ipertensione e supportano la vista e il sistema nervoso. Mangia pasti di pesce 2 o 3 volte a settimana.
Il pesce, così come le uova, il fegato e il formaggio, sono una fonte di vitamina D, che è importante per la mineralizzazione delle ossa, il corretto funzionamento del sistema immunitario e protegge dalle malattie cardiache.
La fonte di grassi nella vostra dieta dovrebbero essere gli oli vegetali: colza, girasole, semi di lino, olio d'oliva - forniscono preziosi per il sistema circolatorio acidi grassi insaturi e vitamina E, un antiossidante che protegge dal cancro e rallenta il processo di invecchiamento.
Vale la pena includere l'olio di semi di canapa nella dieta: contiene acidi omega-6 e omega-3 nel rapporto più vantaggioso per il corpo umano, da 2: 1 a 3: 1. Gli oli aggiunti alle insalate e alle insalate faciliteranno l'assorbimento delle vitamine liposolubili contenute nelle verdure (vitamina A, vitamina E e vitamina K).
Riduci nel menu- Lo zucchero raffinato (dolci, bevande zuccherate) è una fonte di calorie vuote, porta a morsi della fame, aumenta il rischio di sviluppare diabete e cancro.
- Il pane bianco e le tagliatelle di grano tradizionali aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, sono a basso contenuto di nutrienti.
- I prodotti altamente trasformati (patatine, fast-food, torte e biscotti già pronti, zuppe e salse "dal sacchetto") contengono molto sale, conservanti e coloranti artificiali, nonché grassi trans, che aumentano il rischio di aterosclerosi.
- I grassi saturi di origine animale (carni grasse e salumi, pancetta, strutto, panna, burro) aumentano il livello di colesterolo e compromettono l'assorbimento del calcio.
- Alcool, caffè, tè forte sciacquano gli elementi preziosi dal corpo e possono aggravare i problemi del sonno.
La dieta dopo i 50 anni: per ossa sane
Ricorda anche di latte e latticini: yogurt, kefir, latticello, formaggio. Sono la migliore fonte di calcio e un apporto regolare di questo elemento è importante per rallentare la perdita di densità ossea.
Le donne ultracinquantenni ne sono particolarmente vulnerabili, perché dopo la menopausa diminuisce la secrezione di estrogeni che proteggono dall'osteoporosi. Yogurt e kefir sono più digeribili del latte - è meglio mangiare al naturale, senza zucchero e additivi dolcificati artificialmente - è una dose inutile di calorie e lo zucchero altera l'assorbimento del calcio.
Dieta dopo i 50 anni: buon equilibrio idrico
Abbiamo bisogno fino a 2,5 litri di acqua al giorno, di più quando fa caldo e durante lo sforzo fisico. Tuttavia, non è necessario bere tanta acqua, perché 0,6-1 l di acqua vengono forniti al corpo con il cibo, ad esempio nelle zuppe, nei succhi, nella verdura e nella frutta, nel caffè e nel tè. Questa quantità deve essere reintegrata bevendo circa 1,5 litri al giorno, ovvero 6-8 bicchieri, di acqua e liquidi non zuccherati (tisane, tisane, ecc.).
Se non c'è abbastanza acqua nel corpo, il primo segno potrebbe non essere la sete, ma ... la fame! Quando confondi la sete con la fame, fai uno spuntino inutilmente tra i pasti. Un segnale che stai bevendo troppo poco liquido è anche difficoltà di concentrazione, sonnolenza, mal di testa, costipazione. Inoltre, se la pelle non è sufficientemente idratata, perde la sua compattezza.
Scegli un'acqua minerale media o poco mineralizzata senza aromi (le bevande dolci ti fanno venire sete!). Vale la pena bere spesso qualche sorso, quindi il corpo lo userà meglio.
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