Come perdere peso 10 kg? Consigli di un dietologo e un menu di esempio

Come perdere peso 10 kg? Non esiste una ricetta perfetta per tutti, ma concentrandomi su alcuni suggerimenti testati sui clienti che vengono da me per trattamenti dietetici, posso determinare cosa accelera il processo di dimagrimento e ti permette di affrontarlo in modo più consapevole. Presento consigli dal mio ufficio che risponderanno a come perdere 10 kg e anche di più in modo sano ed equilibrato - afferma Aleksandra Żyłowska, dietista. Leggi o ascolta i consigli del tuo dietologo sulla perdita di peso.

Come perdere peso 10 kg? Vi invitiamo a leggere i suggerimenti e il menu preparati dalla dietista Aleksandra Żyłowska!

1. Come perdere 10 kg? Fare colazione

L'affermazione che la colazione è il pasto più importante della giornata appare sempre nel contesto di considerazioni sul mangiare sano. La colazione è anche il pasto più importante dal punto di vista della perdita di peso. Consiglio ai miei clienti di mangiarli fino a un'ora dopo il risveglio. E non ha nulla a che fare con l'attività degli enzimi digestivi al mattino e con la teoria che lo stomaco si digerirà da solo. Lo stomaco non subirà l'auto-digestione, né al mattino, né durante la fame la sera, né mai.

Fare colazione ogni giorno previene gli spuntini tra i pasti e aiuta a controllare i morsi della fame. Saltare la colazione può sembrare un modo efficace per ridurre le calorie, ma gli studi hanno scoperto che le persone che non fanno colazione mangiano di più a pranzo e durante il giorno.

La ricerca scientifica mostra che le persone che fanno colazione perdono peso più velocemente e mantengono più facilmente il loro nuovo peso corporeo dopo aver perso peso. Uno studio ha rilevato che coloro per i quali la colazione era il loro pasto principale hanno perso in media 8 kg in 3 mesi. Al contrario, nel gruppo in cui i partecipanti hanno mangiato la stessa quantità di calorie, ma il pasto più grande era la cena, la diminuzione media è stata di poco superiore ai 3 kg.

Cosa mangiare a colazione? Gli esperti concordano sul fatto che le proteine ​​sono la cosa più importante per coloro che sono a dieta a colazione. Le colazioni di proteine ​​e grassi di recente moda sono un'ottima soluzione perché ti fanno sentire pieno per molto tempo. Ciò è confermato dalle esperienze dei miei clienti in un ufficio dietetico. Per fare un confronto, una frittata di due uova, fritta in un cucchiaio di grasso con rucola e salmone affumicato (circa 320 kcal) soddisfa la fame di una donna per circa 4 ore o anche più a lungo. 3 panini di pane integrale sottilmente con burro, salumi e verdure (ca.350 kcal) ti permettono di non pensare a mangiare fino a 3 ore.

Ascolta come accelerare il processo di dimagrimento. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti

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2. Come perdere 10 kg? Mangia carboidrati fino a due pasti

I prodotti alimentari possono essere classificati in modo molto ampio in "carboidrati", "grassi" e "proteine" guardando l'ingrediente con cui hanno di più. Ridurre la frequenza degli zuccheri semplici e degli additivi dell'amido nei pasti è uno dei metodi più semplici per dimagrire razionalmente. Ciò consente di ridurre al minimo l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi di contribuire a una concentrazione di insulina bassa e stabile. L'insulina circolante in grandi quantità favorisce maggiormente la conversione del glucosio in tessuto adiposo e inibisce il glucagone, l'ormone antagonista dell'insulina che consente di convertire il tessuto adiposo in energia. Dal punto di vista di una persona dimagrante, tratteremo come carboidrati pane, semole, riso, patate, pasta, cereali e altri prodotti a base di cereali e frutta. Non includeremo qui le verdure, che forniscono anche piccole quantità di carboidrati, ma principalmente sotto forma di fibre. Ricorda che i latticini non possono essere sempre inclusi nella categoria "proteine". Yogurt, kefir e latticello forniscono praticamente la stessa quantità di zucchero e proteine.

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3. Come perdere 10 kg? Ricorda che mangiare sano non è la stessa cosa che mangiare sano

In ufficio sento spesso: "Ma mangio sano e non perdo peso". In effetti, molte persone non mangiano dolci o cibo spazzatura e non riescono a sopportare il sovrappeso. I menu di queste persone di solito sono simili: porridge con frutta a colazione, sandwich o frutta al lavoro, carne con semole e verdure a pranzo e panini con pane integrale per cena. Non ci sono prodotti malsani qui.

Tuttavia, ci sono quelli che stimolano costantemente il pancreas a secernere insulina. Al giorno d'oggi, in cui la maggior parte di noi si muove molto poco, ha un lavoro sedentario e non lavora fisicamente, non abbiamo bisogno di abbastanza carboidrati per rimanere energici e sentirsi bene.

Mangiare bene non significa rinunciare al grasso! Abbiamo bisogno di grassi sani per costruire il nostro cervello e il nostro sistema nervoso, mentre il colesterolo è solo uno dei tanti fattori di rischio per le malattie cardiache, ed è anche usato per produrre ormoni importanti. Per dirla semplicemente, aumenti di peso principalmente dai carboidrati, non dai grassi. La dieta dei miei clienti è composta dal 30-40, a volte anche dal 50% di grassi. Cosa succede allora? Perdono molto peso e lo odiano perché sono pieni.

Importante

Dovremmo anche ricordare che non tutti i prodotti generalmente considerati sani andranno bene per tutti. Vale la pena osservare il proprio corpo, le sue reazioni al cibo consumato e la distribuzione dei macronutrienti durante il giorno. In questo modo puoi vedere intolleranze alimentari e prodotti che semplicemente non ci servono. Per uno, i contorni amidacei a pranzo sono una buona soluzione, per un altro a cena. Alcune persone si sentono bene a mangiare latticini, mentre altri si sentono male per questo. Ci sono molti esempi simili, il che dimostra che la ricetta per perdere 10 kg sarà leggermente diversa per tutti.

4. Come perdere 10 kg? Non mangiare la frutta

Mangiare frutta fuori pasto è un problema così diffuso tra le persone a dieta che a mio avviso merita di essere distinto tra le raccomandazioni su come perdere 10 kg. I dolci da spuntino non possono essere sostituiti da spuntini di frutta, perché è anche una fonte molto abbondante di zuccheri semplici. Sono zuccheri naturali che sono accompagnati da molte vitamine, antiossidanti, minerali e fibre, ma pur sempre zuccheri.

La frutta non è uno spuntino impunito e influisce sull'economia dei carboidrati allo stesso modo del pane o dei dolci: aumenti di peso per eccesso. Sono sorpreso dai clienti quando non c'è un aumento di peso soddisfacente dopo aver mangiato un chilo di ciliegie in più. È solo frutta! Sì, salutari e tanto necessari nel menu, ma devi metterli abilmente lì.

5. Come perdere 10 kg? Lavora sulla motivazione interna

I cambiamenti non avvengono da soli e la decisione di perdere peso dovrebbe essere consapevole, ben ponderata e derivare dal tuo bisogno interno. La persuasione familiare o l'avvertimento di un medico non sono sufficienti se non sentiamo di dover perdere chili.

Perdere 10 kg è un lavoro per 2-3 mesi, quindi l'entusiasmo e l'entusiasmo per un nuovo compito non sono sufficienti. All'inizio, devi chiederti perché lo sto facendo ed elencare tutti i potenziali benefici associati alla perdita di peso, ad esempio mi sentirò meglio, i miei risultati di ricerca miglioreranno, imparerò cose nuove sulla nutrizione, la mia soddisfazione con me stesso aumenterà.

Vale la pena fare una tabella ed elencarvi cosa guadagneremo e cosa perderemo, come perderemo peso e viceversa - cosa guadagneremo e cosa perderemo se non cambia nulla.

Un metodo molto efficace per aumentare la motivazione è tenere un diario alimentare e tenere traccia di tutto ciò che viene mangiato durante la giornata.

Maggiori informazioni sull'approccio al mangiare e sui cambiamenti nel modo di mangiare possono essere trovate in note aggiuntive sul livello di fame prima e dopo un pasto, informazioni sul luogo del mangiare e sulle emozioni di accompagnamento.

Prendere nota del cibo che mangi ti consente anche di perdere peso più velocemente. Ciò è confermato da uno studio di sei mesi che ha coinvolto 1.685 persone in sovrappeso e obese, i cui risultati sono stati pubblicati sull'American Journal of Preventive Medicine. Le persone che scrivevano i pasti almeno 6 volte a settimana hanno perso peso circa il doppio di quelle che tenevano i registri una volta alla settimana o meno frequentemente.

È molto importante impostare correttamente un obiettivo. L'obiettivo dovrebbe essere realistico, misurabile e tempestivo. "Voglio perdere 10 kg in due settimane" è un obiettivo misurabile e programmato, ma non realistico: porterà solo frustrazione.

Come perdere peso 10 kg? Menu di esempio per una donna

DONNA - 1510 kcal, 25% di proteine, 24% di carboidrati, 51% di grassi

Colazione	2 frittate di uova e 1 cucchiaio di farina di cocco, fritte in 1 cucchiaio di olio di cocco con una manciata di rucola, qualche pomodorino e 50 g di salmone affumicato
2a colazione	100 ml di latte di mandorle + 100 ml di acqua + 150 g di lamponi
Cena	2-3 cosce di pollo al forno (circa 150 g di carne), mezzo sacchetto di grano saraceno cotto, un'insalata di cetrioli di 3 cetrioli macinati con aneto e 2 cucchiai di yogurt naturale
Tè	un giorno succo di carota 330 ml
Cena	insalata con 250 g di cavolfiore bollito, 2 pomodori secchi sott'aceto, 50 g di salumi o 50 g di cosce di pollo, 1 cucchiaio di semi di zucca tostati e 1 cucchiaio di olio d'oliva

Come perdere peso 10 kg? Menu di esempio per un uomo

UOMINI - 2030 kcal, 24% di proteine, 23% di carboidrati, 53% di grassi

Colazione	frittata di 3 uova e 2 cucchiai di farina di cocco, fritta in 1 cucchiaio di olio di cocco con una manciata di rucola, qualche pomodorino e 50 g di salmone affumicato
2a colazione	cocktail: 100 ml di latte di mandorle + 100 ml di acqua + 150 g di lamponi
Cena	2-3 cosce di pollo arrosto (ca.150 g di carne), 2/3 un sacchetto di grano saraceno cotto, un'insalata di cetrioli con 3 cetrioli macinati all'aneto e 2 cucchiai di yogurt naturale
Tè	un giorno succo di carota 330 ml, 50 g di mandorle
Cena	insalata con 350 g di cavolfiore bollito, 3 pomodori secchi sott'aceto, 50 g di salumi o 50 g di cosce di pollo, 1 cucchiaio di semi di zucca tostati e 1 cucchiaio di olio d'oliva

Bibliografia:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Come costruire la motivazione al cambiamento https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

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