Perdiamo circa 3 kg di muscoli in ogni decade di vita a causa dell'invecchiamento. Nel processo di invecchiamento dei muscoli scheletrici si verifica una lenta e graduale perdita della loro massa e la conseguente riduzione della loro forza funzionale. Quindi tutti dovrebbero fare esercizio per rafforzare i muscoli. Ciò è particolarmente vero per gli anziani e coloro che hanno meno esercizio a causa di malattie o infortuni.
Sommario:
- Come invecchiano i muscoli - perdita muscolare con l'età
- Come invecchiano i muscoli - gli effetti del mancato esercizio
- Come invecchiano i muscoli - difficoltà di vita
- Come invecchiano i muscoli: l'essenza dell'allenamento della forza
A causa della loro struttura e delle loro funzioni, i muscoli umani possono essere suddivisi in tre gruppi: il muscolo cardiaco, i muscoli lisci (ad esempio negli organi interni) e i muscoli scheletrici, che sono più spesso soggetti a lesioni meccaniche.
L'intero sistema muscolare umano è composto da circa 500 muscoli (il numero esatto dipende dal metodo di classificazione). Hanno la capacità di contrarsi attivamente. La dilatazione richiede la contrazione di un altro muscolo, quello antagonista. Ecco perché abbiamo flessori, adduttori, estensori e abduttori. Grazie alla loro collaborazione, possiamo piegarci e raddrizzarci, torcere, ballare, correre, saltare ... E vale la pena sfruttare queste opportunità per mantenere la forza e la forma fisica fino alla vecchiaia.
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I risultati dell'indagine "Le attività sportive e di intrattenimento preferite dai polacchi" condotta nel 2018 su un campione di 1.376 intervistati mostrano che ben il 66% degli intervistati non pratica sport. Chi fa già esercizio più spesso lo fa una volta al mese o meno, secondo il 39% delle persone. Alcune persone riescono a fare esercizio 2 o 3 volte al mese - 24%. Sicuramente non è abbastanza per i muscoli.
Come invecchiano i muscoli - perdita muscolare con l'età
Nella terza decade di vita, quasi la metà dell'uomo è costituita da muscoli. Rappresentano il 30-40% del peso corporeo nelle donne e il 40-50% negli uomini. Puoi vederli chiaramente delineati sotto la pelle quando il corpo è magro. Quelli più profondi hanno un impatto sul mantenimento dell'equilibrio, sul sostegno degli organi interni e persino sul funzionamento dell'uretra e degli sfinteri anali.
Questi dati sono per le persone moderatamente attive. Qualcuno che ha trascorso del tempo sul divano fin dall'infanzia, non cammina molto, non si muove: questo potenziale di output sarà molto più piccolo. E con l'età, la situazione peggiorerà per tutti.
Il Dr. Murtaza Ahmed, medico di base e specialista in medicina dello sport, in un articolo sulla sarcopenia, lo descrive come segue: “Nella nostra giovinezza, abbiamo molti più muscoli di quanti ne abbiamo bisogno per svolgere le nostre attività quotidiane. Usiamo solo circa il 30% della nostra forza per svolgere tutte le attività importanti legate alle attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale. La forza muscolare massima diminuisce del 5% ogni pochi anni, ma ne restiamo completamente all'oscuro poiché siamo ancora in grado di svolgere tutte le nostre attività quotidiane con facilità. Il problema inizia quando la forza massima inizia a scendere a circa il 50% della forza che avevamo quando eravamo giovani e improvvisamente tutto ciò che sembrava facile fino a quel momento inizia a diventare problematico ".
È più difficile chinarsi, scendere dall'auto, correre all'autobus. La sarcopenia aumenta anche il rischio di ribaltamento. Non è un caso che le cadute siano la causa più comune di fratture dell'anca negli anziani.
Come invecchiano i muscoli - gli effetti del mancato esercizio
Per chi non ama lo sport, il fatto che influenzino il livello degli ormoni (es.cortisolo) e il metabolismo può convincere le persone a prendersi cura dei propri muscoli. Dopo solo poche settimane senza esercizio, puoi notare i primi effetti del metabolismo lento: aumento di grasso, ritenzione idrica nel corpo.
La ricerca mostra che dopo circa 5 settimane senza attività fisica, l'aumento del grasso corporeo può aumentare fino a una dozzina di percento! Non ha nulla a che fare con la dieta, riduce solo il dispendio energetico. Anche la tua performance diminuirà.
Dopo 3 mesi di inattività, la resistenza del corpo peggiorerà di circa il 20%. Questo ci farà stancare più velocemente, prendere fiato corto più spesso e il corpo inizierà a indebolirsi. Questo perché l'allenamento regolare (specialmente l'allenamento cardio) dilata i vasi sanguigni e aumenta l'efficienza cellulare. Quando abbandoniamo l'esercizio, il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 aumenta in modo significativo.
Ora immagina l'effetto descritto moltiplicato per gli anni. Ci sono persone per le quali le lezioni di educazione fisica a scuola erano l'ultima attività regolare.
Come invecchiano i muscoli - difficoltà di vita
Molti fattori influenzano il deterioramento della forza e della massa muscolare. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, puoi iniziare a rigenerarli e rafforzarli in qualsiasi momento della tua vita.
- Carenze dietetiche
Il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli è supportato principalmente dalle proteine presenti nella carne, nel pesce, nei latticini, nel tofu e nei legumi. Responsabili per il lavoro efficiente e la reazione dei muscoli sono anche, tra gli altri, calcio, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.
- Lesioni
Una significativa perdita di massa muscolare può essere notata dopo 2-3 settimane, ad esempio nelle persone che usano un'ortesi, in un gesso. Più la persona è anziana, più velocemente progredisce l'atrofia. Esercizi di fisioterapia opportunamente selezionati e terapia fisica (ad es. Elettrostimolazione) aiutano a prevenire le perdite e ad accelerare il recupero. La riabilitazione motoria è estremamente importante anche per le persone fisicamente disabili o allettate.
- Malattie
Una singola fibra nervosa può innervare fino a 160 fibre muscolari. Pertanto, la degenerazione dei neuroni con l'età rende i muscoli meno stimolati e si indeboliscono. Esistono anche numerose malattie che possono accelerare questo processo.
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Come invecchiano i muscoli: l'essenza dell'allenamento della forza
Nella pubblicazione "Invecchiamento e prestazione fisica umana" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), gli esperti sottolineano che "l'allenamento della forza riduce significativamente il tasso di perdita di massa muscolare e forza, anche nelle persone anziane. secolo. Per questo motivo, spesso è consigliato non solo nell'ambito della riabilitazione dei pazienti, ma anche per mantenere alte prestazioni negli anziani sani ”.
Tuttavia, va ricordato che l'allenamento della forza nel caso degli anziani dovrebbe essere usato con cautela. Innanzitutto, devono essere eseguiti esami medici (compresa la densitometria - esame per l'osteoporosi, eco del cuore / test da sforzo).
La frequenza delle sessioni di allenamento non può essere troppo alta. Si consiglia di riposare almeno un giorno dopo l'allenamento della forza, quindi l'esercizio non dovrebbe essere svolto più di 2-3 volte a settimana. Secondo alcuni ricercatori, anche una di queste attività alla settimana potrebbe già portare benefici.
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