A quanto pare, dovresti mangiare più spesso, ma porzioni più piccole per mantenere una figura snella. È meglio fare 5 pasti al giorno, alcuni sostengono, aggiungendo che la situazione peggiore sono le persone che mangiano meno spesso durante il giorno, ma mangiano pasti più abbondanti. Tuttavia, risulta essere un mito che è già stato dissipato da molti scienziati.
A quanto pare, dovresti mangiare pasti più frequenti ma più piccoli. Preferibilmente 5 pasti al giorno, ogni 3-4 ore. Tuttavia, è questo il modello di alimentazione più appropriato? Gli scienziati, sulla base di numerosi studi, hanno tagliato sensibilmente la tendenza a proporre 5 pasti "sani" al giorno. La stragrande maggioranza degli studi di ricerca mostra i vantaggi di altri modelli nutrizionali, in particolare quelli che ipotizzano l'introduzione di un minor numero di pasti consumati in orari regolari della giornata. L'antica massima attualmente conosciuta "mangia la colazione come un re, il pranzo come un principe e la cena come un mendicante" alla luce dei rapporti attuali acquista forza. Ciò è di particolare interesse per le persone in sovrappeso e obese che hanno provato a perdere peso in precedenza, ma non hanno avuto successo.
Chi dovrebbe mangiare pasti più frequenti ma più piccoli e chi no?
All'inizio, va notato che non sempre mangiare più spesso ma pasti più piccoli avrà conseguenze negative. Il modello di nutrizione che consiste nel consumo di 5 o più pasti al giorno andrà a beneficio di persone molto attive fisicamente, come gli atleti professionisti. Per alcune condizioni si consigliano anche pasti più piccoli e più frequenti. Possiamo menzionare qui, ad esempio, problemi con reflusso, malattie del fegato o del pancreas e procedure bariatriche. Inoltre, questo modello di nutrizione è consigliato a bambini e adolescenti in fase di crescita e sviluppo intensivi. Tuttavia, dopo questo periodo, un ulteriore supporto ai processi di costruzione (il cosiddetto ambiente anabolico) con attività fisica insufficiente comporterà lo sviluppo del solo tessuto adiposo e quindi l'obesità progressiva.
Quando si consumano pasti più frequenti ma più piccoli, il rischio di sovrappeso e obesità può aumentare
Anche il semplice fatto di consumare più pasti può essere problematico a causa della mancanza di tempo, perché più pasti possono significare più tempo speso per pianificare, acquistare e preparare il cibo. Inoltre, mangiando 5 volte al giorno, è molto più facile perdere il controllo dell'apporto calorico. So dalla pratica dietetica che è decisamente più difficile trovare prodotti preziosi e veloci che forniscano una quantità equilibrata di proteine e grassi. Gli spuntini veloci e malsani sono più comuni allora. Stiamo parlando di barrette, biscotti, panini dolci, yogurt o bevande. Sono ricchi di zuccheri semplici che stimolano la secrezione di insulina, un ormone senza il quale non avrà luogo la lipogenesi, ovvero il meccanismo di base responsabile dell'accumulo del tessuto adiposo.
L'insulina fornisce energia ai muscoli e al fegato. Se i muscoli sono "pieni", l'insulina immagazzina energia preziosa ottenuta dal cibo sotto forma di tessuto adiposo.
Ci vuole la giusta quantità di tempo perché l'insulina scenda ai livelli basali. Quando la sua secrezione viene stimolata troppo spesso, mangiando, ad esempio, spuntini ricchi di carboidrati, non c'è possibilità di tornare ai normali livelli di insulina nel sangue. Presto le cellule si abituano a questa condizione e non sono più sensibili all'insulina. Inizia il graduale sviluppo dell'insulino-resistenza. L'energia non può essere distribuita correttamente ai tessuti e ai muscoli attivi, ma viene comunque immagazzinata molto facilmente come tessuto adiposo. Livelli elevati di insulina possono manifestarsi con stanchezza cronica, ma anche un aumento del desiderio di spuntini, specialmente quelli contenenti grandi quantità di zucchero.
Mangia meno spesso, ma mangia pasti più abbondanti: non aumenterai di peso
Nel 2014 è stato condotto uno studio che ha coinvolto 219 persone in sovrappeso con diagnosi di diabete di tipo II, divise in due gruppi. Il gruppo A consumava 6 pasti al giorno, mentre nel gruppo B solo due: colazione e pranzo. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta a deficit calorico. Si è scoperto che il gruppo B, nonostante avesse lo stesso contenuto calorico del gruppo A, aveva una maggiore perdita di peso, una migliore tolleranza al glucosio (migliore sensibilità all'insulina) e meno fegato grasso rispetto al gruppo A, mangiando sempre più spesso. Inoltre, anche il profilo ormonale è migliorato nel gruppo B.1
In uno studio più recente e altrettanto interessante condotto su un gruppo di oltre 50.000 partecipanti, è stato dimostrato che alcune abitudini favoriscono il mantenimento di un peso corporeo basso, mentre altre supportano la crescita graduale.
Quali abitudini favoriscono il mantenimento di un basso peso corporeo?
- mangiare uno o due pasti al giorno
- astenersi dal mangiare per 18 ore al giorno (con un pasto erano quasi 24 ore)
- non saltare la colazione
- fare colazione o pranzo come pasti principali (mangiare una colazione più abbondante ha avuto risultati ancora migliori)
Quali abitudini alimentari hanno determinato il maggior peso corporeo?
- mangiare più di 3 volte al giorno (ogni spuntino o bevanda dolce è stata contata come un pasto separato)
- la cena come il pasto più importante della giornata
Lo studio ha concluso: "Un metodo efficace per prevenire l'aumento di peso è mangiare meno spesso, fare molta colazione e assumere più calorie nella prima parte della giornata". 2 Vale la pena notare che un peso corporeo inferiore è associato a una maggiore aspettativa di vita, una salute migliore e minore incidenza di malattie non trasmissibili. Le persone con un peso corporeo inferiore mantengono la forma fisica e mentale più a lungo.
Leggi anche: Densità calorica dei pasti: cosa mangiare per perdere peso senza avere fame? Orari migliori per i pasti: quando fare colazione, pranzo e cena? Bere acqua PRIMA di un pasto ti aiuta a perdere pesoCosa succede al tuo corpo quando mangi solo 2 pasti abbondanti al giorno?
Prima di tutto, è un modello naturale per il corpo umano. Solo di recente, la quantità di cibo disponibile ti consente di mangiare più spesso. I centenari intervistati consumano solitamente due pasti completi al giorno. Inoltre, mangiando meno spesso, puoi mangiare porzioni abbondanti e avere comunque un deficit calorico. È facile. Se il bilancio energetico giornaliero è fissato a 1800 kcal, ne escono due pasti da 900 kcal ciascuno. Questo è molto, soprattutto se il pasto include verdure a basso contenuto energetico. Questa soluzione di solito ti permette di mangiare a tuo piacimento e questo si traduce in aspetti psicodietici positivi. La soddisfazione aumenta mangiando un pasto più abbondante, il che influisce sul raggiungimento di migliori risultati a lungo termine.
Inoltre, si risparmia tempo per la preparazione del cibo. Evitando snack e bevande zuccherate, puoi controllare il tuo apporto calorico in modo più efficace. Tuttavia, è importante prestare particolare attenzione alla composizione e alla qualità del cibo per evitare carenze. Ogni pasto dovrebbe fornire la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, oltre a frutta e verdura che forniscono fibre, vitamine e un'intera gamma di polifenoli antiossidanti.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùIl caffè con latte è un pasto?
Il corpo non riconosce quale prodotto va allo stomaco. Se è una fonte di calorie, in ogni caso si innesca la stessa sequenza di reazioni metaboliche. Per questo motivo, le bevande che contengono zucchero (il latte è anche una fonte di zucchero) vengono trattate come un altro pasto. Tuttavia, puoi sentirti pieno dopo una lattina di bevanda dolce?
Digiuno periodico e dimagrimento
La parola digiuno può evocare sentimenti negativi in molte persone, perché è associata al digiuno che dura tutto il giorno. Tuttavia, se la cena viene consumata alle 19:00 e la colazione alle 7:00, è previsto un digiuno notturno di 12 ore. E questo è molto! Il solo mantenimento di un digiuno di 12 ore durante il giorno ha effetti positivi, come un aumento della sensibilità all'insulina.
Il digiuno intermittente consiste nel mangiare in determinati momenti della giornata e nell'astenersi dal mangiare in altri momenti.
Tuttavia, spostando il limite di digiuno a 18 ore al giorno e un'ulteriore pausa di 6 ore tra i pasti durante la giornata, si ottiene un modello che, secondo le attuali conoscenze, fornisce benefici come miglioramento del metabolismo e delle funzioni riparatrici del corpo, disintossicazione efficace, riduzione dell'infiammazione, miglioramento dei parametri. lipidi nel sangue, migliorando il lavoro del cervello o migliorando il suddetto equilibrio degli zuccheri (abbassando i livelli di glucosio e sensibilizzando le cellule all'insulina).
Ritmo circadiano
È un fattore estremamente importante per il funzionamento generale del corpo. Spesso completamente trascurato. Tuttavia, vivendo in un ambiente naturale, a una data latitudine, siamo come organismi viventi collegati al ritmo circadiano. Ciò ha un impatto diretto sul funzionamento dell'economia endocrina. La sera, il cervello produce maggiori quantità di melatonina, che ha un effetto calmante e calmante su tutto il corpo, compreso il sistema digerente e, molto probabilmente, il metabolismo. Uno studio interessante mostra che consumare i pasti al mattino può bruciare più grasso corporeo rispetto a mangiare gli stessi pasti al mattino e alla sera. Ci sono sempre più rapporti di questo tipo. Inoltre, un altro studio - effettuato sui ratti - mostra che i roditori, mangiando durante la prima parte della giornata, erano decisamente più attivi rispetto ad altri gruppi alimentati allo stesso modo ma in momenti diversi durante il bene. Inoltre, i ratti nutriti al mattino hanno avuto una maggiore riduzione del grasso corporeo rispetto al gruppo nutrito più volte, nonostante lo stesso contenuto calorico del cibo.
Vale la pena saperloSommario
1. Mangiare nella prima parte della giornata aiuta a mantenere il peso basso.
2. Mangiare 2 pasti può essere preferibile a 4-5.
3. Ogni dose di zucchero consumata, anche sotto forma di succo, viene riconosciuta dall'organismo come un pasto.
4. L'utilizzo di periodi di digiuno durante il giorno migliora la salute e riduce il grasso corporeo.
5. Indipendentemente dal modello alimentare, il numero di calorie è la chiave.
6. Mangia meno ma prodotti di migliore qualità.
Bibliografia:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Consumare due pasti più abbondanti al giorno (colazione e pranzo) è più efficace di sei pasti più piccoli in un regime energetico ridotto per i pazienti con diabete di tipo 2: uno studio crossover randomizzato "Diabetologia. 2014 agosto; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequenza e tempi dei pasti e cambiamenti nell'indice di massa corporea: analisi dei dati dallo studio sulla salute avventista-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Università dell'Alabama a Birmingham. "Uno studio sull'alimentazione a tempo limitato mostra la promessa di aiutare le persone a perdere grasso corporeo". ScienceDaily, 6 gennaio 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "I topi sotto restrizione calorica auto-impongono una restrizione temporale dell'assunzione di cibo come rivelato da un sistema di alimentazione automatizzato" Cell Metabolism, 2017
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