Menopausa: cosa fare per evitare di ingrassare durante la menopausa

La menopausa, cioè la cessazione delle mestruazioni, può avvenire sia prima dei 40 anni (si parla quindi della cosiddetta menopausa precoce) che dopo i 55 anni. Il 60% delle donne in menopausa aumenta di peso in modo significativo. È una fisiologia associata a una diminuzione del livello di ormoni: progesterone ed estrogeni. Ma ci sono modi per superare in astuzia la natura.

La menopausa è un periodo in cui qualsiasi donna può diventare sovrappeso. Il motivo sono gli ormoni e più precisamente i livelli significativamente ridotti sia di progesterone che di estrogeni. Il più grande colpevole è l'estrogeno, perché i loro bassi livelli aumentano l'appetito e quindi aumentano la quantità di cibo consumato e l'accumulo di grasso corporeo. Ma l'aumento di peso è anche promosso da livelli più elevati di androgeni (ormoni maschili). È grazie a loro che si sviluppa l'obesità, la cosiddetta viscerale, cioè addominale. In questo tipo di obesità, il tessuto adiposo si accumula non solo sotto la pelle, ma anche tra gli organi interni.

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Dopo la menopausa, i livelli ormonali diminuiscono

Durante la menopausa, il livello degli ormoni estrogeni diminuisce drasticamente, con l'estrone che diventa quello dominante, il che è dannoso per le donne. È lui che influenza il sistema nervoso centrale (SNC) in modo tale da produrre meno serotonina. Ciò significa un calo dell'umore e il corpo cerca di "salvarsi" con un maggiore appetito per i carboidrati, come i dolci. Ma questa non è la fine della confusione. Una concentrazione troppo bassa di serotonina nel sangue stimola il neuropeptide Y - un ormone che viene rilasciato rapidamente anche dopo un leggero sforzo fisico, aumentando significativamente l'appetito e aumentando l'assorbimento dei nutrienti, ma anche dei grassi e degli zuccheri contenuti nel cibo. Il livello di colecistochinina secreta dal tratto gastrointestinale dipende anche dalla quantità di estrogeni. Questo ormone è responsabile della sensazione di sazietà. Sfortunatamente, la mancanza di estrogeni causa una carenza di colecistochinina. Il cervello non riceve l'informazione che il corpo ha ricevuto la giusta quantità di cibo e invia un segnale che ha fame.

Durante la menopausa aumenta l'appetito per i cibi ipercalorici

Un altro colpevole dei problemi femminili con il sovrappeso è la galanina, una relazione che media la trasmissione di informazioni tra i neuroni. Quando gli estrogeni non controllano il suo lavoro, aumenta il desiderio di grassi e altri cibi calorici. Anche l'appetito per l'alcol aumenta, fornendo molte calorie vuote. Per questo motivo, si ritiene che la galanina sia l'autore dell'abuso di alcol da parte delle donne in menopausa. Ha altri "peccati" sul suo conto. Rallenta il tratto digerente e stimola la secrezione di glucagene, che aumenta i livelli di glucosio nel sangue. E questo ha un effetto negativo sul metabolismo dei carboidrati nel corpo e provoca l'accumulo di riserve energetiche sotto forma di tessuto adiposo. Anche i rapidi picchi dei livelli di insulina, che portano allo sviluppo del diabete di tipo 2, favoriscono l'aumento di peso.

La terapia ormonale può alleviare il disagio della menopausa

Si può sostenere che non esiste una soluzione ai complessi sistemi endocrini. Come controllarli, poiché il lavoro di uno dipende dal livello dell'altro? I problemi saranno risolti con l'esercizio, la dieta e ... la terapia ormonale. Molte donne hanno ancora paura di lei, ma a torto. La moderna terapia ormonale consente di affrontare con calma la menopausa e di mantenere un peso corporeo adeguato. Molti studi dimostrano che dopo soli 3 mesi di utilizzo della terapia, fino al 90 percento. le donne perdono circa 2 kg.

Tuttavia, non farà a meno del movimento. Non importa quale forma di attività fisica scegliamo: ginnastica, nuoto o camminata con passo elastico. È importante fare esercizio 3 volte a settimana per almeno mezz'ora. Il movimento offre ulteriori vantaggi. Le donne fisicamente attive hanno meno probabilità di lamentarsi di vampate di calore, concentrazione, memoria e disturbi del sonno. Hanno anche un umore migliore e un maggiore desiderio di sesso. Dopo pochi mesi di esercizio, l'efficienza del corpo migliora notevolmente.

Una dieta su misura per le esigenze di una donna in menopausa

Cosa e quanto mangiare per prevenire un eccessivo accumulo di tessuto adiposo nel corpo? La quantità di calorie che devi mangiare in un giorno dipende da molti fattori. Tuttavia, si presume che il fabbisogno energetico medio giornaliero per le donne con attività fisica moderata sia di circa 2000 kcal.

Per proteggere le donne dall'osteoporosi, la dieta dovrebbe contenere 1.200 mg di calcio e 320 mg di magnesio al giorno.

Dovresti anche prenderti cura della giusta dose di vitamina D, che facilita l'assorbimento del calcio dal cibo.

Le vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B6, sono favorevoli al metabolismo. Una buona fonte di questi sono, ad esempio, semole, fagioli, formaggio bianco, pesce e verdure verde scuro.

Menu per donne in menopausa

E colazione circa 450 kcal
Zuppa di latte: un bicchiere di latte 1,5%, 3 cucchiai di avena, panino: rotolo di soia (50 g), 2 fette (40 g) di prosciutto di tacchino, cicoria piccola (50 g), tè senza zucchero

Seconda colazione circa 180 kcal
un bicchiere di latticello, 2 fette (20 g) di pane croccante

Pranzo circa 630 kcal
zuppa di crema di cavolfiore: cavolfiore (100 g), 3 cucchiai di latte 1,5%, verdure per minestra (50 g), cucchiaino di olio, pane tostato di rotolo parigino (20 g), lonza di maiale arrosto: lonza di maiale (100 g), 2 cucchiaini di olio , 3 patate (150 g) d'acqua, spinaci (100 g), insalata: pomodoro piccolo (50 g), 1/4 peperone medio (50 g), dolce: banana piccola (100 g)

Tè pomeridiano circa 180 kcal
un bicchiere di succo d'ananas

Cena circa 360 kcal
insalata: fave lesse (200 g), 1/4 peperone medio (50 g), 1/2 mela (70 g), 2 cucchiaini di olio d'oliva, succo di limone e senape qb, una fetta di nocciola (30 g), acqua minerale

Le diete adattate alle esigenze di una donna durante la menopausa sono state sviluppate dall'Istituto per l'alimentazione e la nutrizione. Il riquadro fornisce un esempio di menu per un giorno.