Le lenticchie hanno molti valori nutrizionali e, quindi, proprietà salutari. Le lenticchie contengono principalmente molte proteine, che possono essere un'alternativa alle proteine di origine animale. È anche una fonte molto ricca di potassio importante per il cuore e acido folico necessario durante la gravidanza. Controlla quali altre proprietà ha la lenticchia e quale è la migliore: rossa, verde o gialla?
Le lenticchie, come altri legumi, hanno proprietà salutari eccezionali, poiché sono un tesoro di molti nutrienti. Le lenticchie sono una fonte di proteine facilmente digeribili, così come la pressione sanguigna che riduce il potassio e l'acido folico necessario per le donne incinte.
D'altra parte, gli scienziati dell'Istituto di riproduzione animale e ricerca alimentare dell'Accademia polacca delle scienze di Olsztyn hanno trovato tannini nelle lenticchie (così come in altri legumi, verdure e frutta), composti che possono proteggere il corpo dal cancro, ad es. rallentando il tasso di divisione delle cellule tumorali.
Esistono diversi tipi di lenticchie con calorie e nutrienti leggermente diversi. Tuttavia, i germogli di lenticchie sono i più sani. Rispetto ai semi cotti, contengono più vitamine e minerali.
Sommario:
- Lenticchie: un'alternativa alla carne
- Valore nutritivo medio delle lenticchie cotte (senza sale) in 100 g
- Le lenticchie prevengono l'ipertensione, l'anemia e l'aterosclerosi
- Lenticchie e dimagrimento
- Lenticchie - tipi. Cosa se ne può fare?
- Lenticchie e diabete
- Lenticchie importanti per le donne incinte
- Lenticchie: chi può danneggiare?
- Lenticchie: come cucinarle?
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Lenticchie: un'alternativa alla carne
Le lenticchie possono essere un'alternativa alle proteine animali, ovvero quelle presenti nella carne. 100 g di lenticchie cotte contengono 9,02 g di questo nutriente.
È vero che è una proteina carente (non contiene tutti gli amminoacidi necessari), ma combina le lenticchie con altri prodotti vegetali in un pasto (in linea di principio: i prodotti a cui mancano amminoacidi importanti dovrebbero essere combinati con quelli che ne hanno in abbondanza), ad esempio i cereali (gnocchi con lenticchie) o patate, possono creare una buona fonte di proteine sane - apprendiamo dall'Istituto di alimentazione e nutrizione.
Va inoltre notato che la proteina della lenticchia, subito dopo la proteina della soia, è la migliore proteina digeribile di origine vegetale (85%). Per fare un confronto: la digeribilità della carne è del 96 percento. Ricorda che le lenticchie devono essere salate 10 minuti prima della fine della cottura per evitare la perdita di proteine.
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Pertanto, le lenticchie possono essere inserite nella dieta non solo dei vegetariani, ma anche delle persone che, per motivi di salute, devono limitare il consumo di carne ricca di malsani acidi grassi saturi.
Valore nutritivo medio delle lenticchie cotte (senza sale) in 100 g
Valore energetico - 116 kcal
Proteine totali - 9,02 g
Grasso - 0,38 g
Carboidrati - 20,13 g (inclusi zuccheri semplici 1,80)
Fibra - 7,9 g
Vitamine
Vitamina C - 1,5 mg
Tiamina - 0,169 mg
Riboflavina - 0,073 mg
Niacina - 1.060 mg
Acido pantotenico - 0,157 mg
Vitamina B6 - 0,178 mg
Acido folico - 181 μg
Vitamina A - 8 UI
Vitamina K - 1,7 μg
Minerali
Calcio - 19 mg
Ferro - 3,33 mg
Magnesio - 36 mg
Fosforo - 180 mg
Potassio - 369 mg
Sodio - 2 mg
Zinco - 1,27 mg
Fonte dati: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Le lenticchie prevengono l'ipertensione, l'anemia e l'aterosclerosi
Le lenticchie sono a basso contenuto di sodio e sono un tesoro di potassio: 100 g di cereali cotti contengono fino a 369 mg di questo elemento. Questa combinazione supporta il trattamento e previene anche l'ipertensione arteriosa. Inoltre, le lenticchie in grandi quantità (quasi 8 mg / 100 g) contengono fibre, che aiutano a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, grazie alle quali regola la pressione sanguigna.
Ciò è confermato da scienziati americani che affermano nel Canadian Medical Association Journal che consumare almeno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie al giorno riduce significativamente il colesterolo LDL e quindi riduce non solo la pressione sanguigna, ma anche il rischio di sviluppare aterosclerosi, e altre malattie cardiovascolari come ictus o infarto.
Le lenticchie sono anche utili nel trattamento dell'anemia (anemia), sia conseguenza della carenza di ferro, sia dell'acido folico e della vitamina B12, ovvero l'anemia megaloblastica. Le lenticchie contengono grandi quantità di ferro (3,33 mg / 100 g) e acido folico (181 μg / 100 g), che favoriscono la formazione dei globuli rossi e aumentano il livello di emoglobina.
Lenticchie e dimagrimento
100 g di lenticchie bollite contengono fino a 116 kcal. Tuttavia, nella sua composizione ha poco grasso e una grande quantità di fibre che riempiono lo stomaco, donando una sensazione di pienezza a lungo, riducendo così l'appetito per gli spuntini dolci. Ciò è confermato dai risultati della ricerca di scienziati canadesi, che hanno dimostrato che i legumi sono estremamente efficaci nel soddisfare la fame.
Sostengono che mangiare una porzione di questo tipo di pianta al giorno aumenta la sazietà di 1/3 rispetto a una dieta senza di loro. Inoltre, le lenticchie sono ricche di acido folico e vitamine del gruppo B, sostanze che regolano il funzionamento del sistema nervoso, il cui corretto funzionamento è necessario per sopravvivere alle difficoltà della perdita di peso.
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Autore: Time S.A
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Ulteriori informazioni Questo ti tornerà utileLenticchie - tipi. Cosa se ne può fare?
Le lenticchie rosse, che sono le più apprezzate, sono le lenticchie marroni senza guscio (grazie alla mancanza del guscio vengono assorbite meglio dal corpo). Le lenticchie rosse si cuociono troppo facilmente, il che le rende un ingrediente ideale nelle zuppe. Inoltre, non richiede ammollo preventivo.
Le lenticchie marroni, che hanno un sapore caratteristico, si trovano spesso nei patè e nel pane vegetariani. Puoi anche usarlo per fare cotolette tritate o per preparare stufati.
Le lenticchie verdi sono caratterizzate da un gusto molto delicato e dopo la cottura non si sfaldano, ma rimangono scorrevoli. Può essere utilizzato per preparare paste per sandwich o ripieni per gnocchi o crocchette. Si sposa bene anche con le insalate.
Le lenticchie gialle, come le lenticchie verdi, hanno un sapore delicato. A sua volta ha la stessa cosa in comune con le lenticchie rosse che si disintegra facilmente dopo la cottura, motivo per cui è adatto anche per le zuppe.
C'è anche la lenticchia nera, che sembra caviale. È adatto per zuppe e snack salati. Puoi anche trovare lenticchie corallo nei negozi, di colore rosa, e lenticchie arancioni, che, come il rosso e il giallo, hanno un gusto delicato, dolce e facilmente troppo cotto, rendendolo una consistenza cremosa o purea.
A loro volta, le più costose e aromatiche sono le lenticchie French du Puy verde scuro, che mantengono la loro forma dopo la cottura.
Puoi anche preparare farina di lenticchie, che può essere una base per altri prodotti. Ad esempio, nei paesi asiatici si prepara il pane.
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Mangi sano?Lenticchie e diabete
Le lenticchie hanno un indice glicemico basso. Tutto perché è costituito principalmente da carboidrati complessi (per 20,13 g di carboidrati, solo 1,80 sono zuccheri semplici). Inoltre, le lenticchie sono una fonte di fibre che abbassa i livelli di glucosio nel sangue. Pertanto, il diabete può consumarlo.
Vale la pena sapere che le lenticchie verdi hanno l'indice glicemico più basso (IG = 25), quindi le lenticchie rosse (IG = 30) e le lenticchie gialle il più alto (IG = 35).
Lenticchie importanti per le donne incinte
Il Ministero della Salute raccomanda che le donne in età fertile (anche quelle che non hanno intenzione di avere un bambino) consumino 400 microgrammi di acido folico. La vitamina B9 può prevenire lo sviluppo di difetti congeniti del tubo neurale nel feto, come l'anencefalia, le ernie del sistema nervoso e la spina bifida. 100 g di lenticchie cotte forniscono 181 microgrammi di questa preziosa vitamina, e quindi ne coprono il 45%. il fabbisogno giornaliero di acido folico.
A sua volta, nelle donne in gravidanza, questa dose può essere aumentata da 400 a 600 microgrammi.
Lenticchie: chi può danneggiare?
Il consumo di lenticchie dovrebbe essere evitato da persone con problemi digestivi perché provoca gas e eccesso di fermentazione nell'intestino. Tutto a causa degli oligosaccaridi in esso contenuti.
Non vengono digeriti completamente perché gli esseri umani non producono l'enzima (alfa-galattosidasi) necessario per scomporli completamente. Ciò porta ad un aumento della produzione di gas nell'intestino crasso e disturbi spiacevoli dal sistema digestivo.
Questo ti sarà utileLenticchie: come cucinarle?
Ogni tipo di lenticchia ha una durezza diversa, quindi ognuna di esse deve essere cucinata in modo diverso.
Il tempo minimo è dedicato alla preparazione delle lenticchie rosse e gialle, perché non hanno bisogno di essere messe a bagno in anticipo e vengono bollite solo per una dozzina di minuti circa - circa 15. Le lenticchie verdi devono solo essere sciacquate e cotte per circa 30 minuti. I chicchi più duri sono le lenticchie marroni che, dopo ammollo (per almeno 30 minuti), dovrebbero essere cotte fino a un'ora.
Ricorda che le lenticchie assorbono molto l'acqua e raddoppiano il loro volume durante la cottura, quindi versa nella pentola il doppio di acqua rispetto alle lenticchie (il rapporto ideale è due bicchieri d'acqua per un bicchiere di lenticchie).
Le lenticchie non vanno salate fino a fine cottura (circa 10 minuti prima della fine della cottura) per due motivi. La salatura successiva eviterà l'indurimento dei chicchi (che influirà sul gusto) e la perdita di proteine.
Vale la pena sapere che le lenticchie possono essere conservate per un anno. Durante questo periodo, il suo colore può cambiare, ma non cambia le proprietà e il sapore delle lenticchie. Le lenticchie cotte possono essere conservate in frigorifero per una settimana.
Fonte: x-news / TVN Style
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