L'osteoporosi è una combinazione di due parole: il greco osteos, che significa osso, e il latino porus, che significa un buco. Questo cattura perfettamente l'essenza della malattia. Può essere evitato: è sufficiente prendersi cura delle ossa per mantenerle forti. A tal fine, dovresti prenderti cura di una dieta ed esercizio fisico adeguati.
Affinché lo scheletro possa svolgere correttamente le sue funzioni, le cellule ossee vecchie e danneggiate vengono distrutte e al loro posto si formano nuove. Questo processo continuo significa che dal 2 al 10 percento viene sostituito durante l'anno. composizione ossea. I giovani sviluppano nuove cellule più velocemente degli anziani. I giovani perdono anche l'osso più lentamente. Ok. All'età di 30 anni, le ossa raggiungono la loro massa massima. Quindi, per molti anni, il processo di creazione e distruzione delle cellule rimane in equilibrio. Tuttavia, nella maggior parte delle persone sulla quarantina, la perdita ossea inizia a prevalere sulla ricostruzione. È stato misurato che la massa ossea diminuisce dello 0,5–1% ogni anno. E durante la menopausa, questo processo accelera notevolmente: alcune donne perdono dal 2 al 5% ogni anno. massa ossea. Se la perdita ossea è rapida o quando il picco di massa ossea è basso, si sviluppa l'osteoporosi, una malattia spesso denominata assottigliamento dell'osso. L'osteopenia può essere controllata attraverso una dieta adeguata, esercizio fisico, esercizio all'aperto, bagni di sole moderati e rifiuto di tutto ciò che danneggia le ossa.
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Una dieta per rafforzare le ossa - preverrà l'osteoporosi
Il trattamento dell'osteoporosi inizia durante l'infanzia, perché non c'è nulla di più efficace in medicina della profilassi. Fino all'età di 19 anni, viene creato più del 90%. massa ossea. Quando la crescita ossea si ferma, inizia la maturazione scheletrica, che comporta l'aumento della densità e della calcificazione del tessuto osseo. Affinché ciò avvenga, la vostra dieta quotidiana dovrebbe contenere oltre 1.200 mg di calcio (per orientamento: 100 g di latte contengono in media 120 g di calcio, 130-170 g di yogurt e 600 g di formaggio). Vale anche la pena ricordare che alcuni nutrienti rendono difficile l'assorbimento del calcio dall'intestino. Questi includono gli acidi uronici (che si trovano nella frutta e nella verdura), gli ossalati (che si trovano nelle parti verdi delle piante) e i fitati (che si trovano nei cereali integrali e nei legumi). L'assorbimento del calcio è anche ostacolato dalla fibra alimentare insolubile. Quindi è necessario organizzare il menu in modo tale da non combinare i latticini con le verdure.
Il cattivo stato delle ossa è causato non solo dalla carenza di calcio, elemento coinvolto nella formazione e mineralizzazione del tessuto osseo. Anche altre vitamine e minerali lo decidono. I più importanti sono:
- La vitamina D - si presenta nel corpo in due forme similmente attive: D2 (ergocalciferolo) - fornito con il cibo e D3 (colecalciferolo) - si forma nella pelle sotto l'influenza del sole. La vitamina aumenta l'assorbimento del calcio dal tratto gastrointestinale e stimola la formazione di osteoblasti. Quando manca, le ossa si indeboliscono: non possono rigenerarsi, diventano fragili. Le carenze derivano da una dieta povera di pesce, burro, tuorli d'uovo e mancanza di esercizio nell'aria. La vitamina D acquisisce le sue proprietà insolite dopo essere passata attraverso il fegato. Pertanto, le malattie del fegato e dei reni possono essere la ragione della sua carenza. Anche i medicinali, come gli antiepilettici, riducono i livelli ematici nel corpo.
- Magnesio: questo è un altro benefattore osseo. Oltre il 60 percento di questo elemento si trova nelle ossa in composti con calcio e fosforo. Il magnesio ha un effetto positivo sulla densità minerale ossea poiché è coinvolto nel processo di assorbimento del calcio. L'assorbimento del magnesio dal tratto gastrointestinale è aumentato in presenza della vitamina B6, che si trova nelle banane, nel fegato, nel tonno e nei prodotti a base di cereali.
- Vitamina K - è di fondamentale importanza per le ossa. Il suo consumo sufficientemente elevato riduce il rischio di fratture, lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi. Questo perché la vitamina K influenza l'attività di una proteina chiamata osteocalcina, che lega il calcio alle ossa. Questa vitamina stimola anche l'osteopotina, un fattore che determina la densità ossea. L'assunzione di vitamina K insieme alla vitamina D arresta non solo lo sviluppo dell'osteopenia, ma anche l'osteoporosi, perché la prima vitamina potenzia l'azione della seconda. Quando la vitamina K è carente (presente in broccoli, spinaci, prodotti a base di latte fermentato, tuorli d'uovo), la formazione ossea è disturbata.
- Vitamina C - è essenziale per la corretta sintesi del collagene, che è il principale componente organico dell'osso. La ricerca suggerisce che esiste un legame tra vitamina C e densità ossea. Per prevenire l'osteoporosi, si consiglia di consumare 100-500 mg di questa vitamina (in ribes nero, prezzemolo, kiwi e agrumi).
Sole per le ossa
Gli esperti raccomandano 10 minuti di esposizione al sole (esponendo solo una piccola parte del corpo al sole) prima di applicare la protezione solare. Ciò consentirà al tuo corpo di produrre abbastanza vitamina D per assorbire il calcio dal cibo. La vitamina D è l'unica vitamina che il corpo può produrre da solo e tutto ciò di cui ha bisogno è il sole. Quando i raggi UVB raggiungono la pelle, il colesterolo in essa contenuto viene convertito in provitamina D. Entro 24 ore, la provitamina D - sotto l'influenza del calore del nostro corpo - si trasforma in vitamina D.
Come avere ossa forti - Esercizio e passeggiate inestimabili
L'esercizio, in particolare il camminare, favorisce la formazione ossea. Durante la deambulazione, le forze di gravità agiscono sulle ossa, che, in combinazione con la tensione muscolare variabile, inibiscono la perdita ossea. Il movimento aumenta la tolleranza dei tessuti ossei allo sforzo, migliora la gamma di movimento articolare e quindi li protegge dai danni. Grazie alla ginnastica rafforziamo anche i muscoli che sostengono lo scheletro e lo proteggiamo da deformazioni e fratture.
È meglio camminare per almeno 30 minuti con un passo svelto e agitando le braccia. Quando stiamo appena iniziando l'allenamento, inizialmente cammina per 15 minuti e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliori. Vale la pena consigliare il nordic walking: una marcia durante la quale dovresti sostenere il movimento del corpo con spinte ritmiche con l'aiuto di caviglie speciali. La marcia stimola il 90 percento a lavorare. muscoli. È un ottimo allenamento per il sistema cardiovascolare e respiratorio, può sostituire le buone ossa e gli esercizi dinamici. Anche gli amanti delle due ruote serviranno bene le loro ossa.
Per ossa sane, tuttavia, gli esercizi con i pesi o gli esercizi di forza sono i migliori. Si consigliano tennis, pallavolo o corsa su una superficie morbida. Le persone con osteoporosi dovrebbero evitare esercizi che possono ferire il salto, lo strappo, il piegamento e il sollevamento pesi. Il nuoto e il ciclismo sono consigliati a tutti. Tuttavia, affinché gli esercizi siano efficaci, è necessario eseguirli sistematicamente.
Vale la pena saperlo
Evita ciò che è dannoso per le tue ossa
Il corpo utilizza solo il 40 percento del cibo. calcio - a condizione che il corpo abbia abbastanza vitamina D. Fino al 60 percento. il calcio viene escreto nelle urine. Questo è un processo normale, ma possiamo vantaggiosamente modificare queste proporzioni.
Prodotti lattiero-caseari grassi - il calcio verrà ridotto più lentamente se manteniamo il corretto rapporto tra calcio e fosforo (1: 1) nella nostra dieta quotidiana. Per ottenere ciò, evitare i latticini grassi. Scegliamo quello con un contenuto dell'1,5-2%. Grasso. Ma non arriviamo ai prodotti sgrassati, perché non contengono vitamina D, che facilita l'assorbimento del calcio.
Sodio - quando saliamo molto, non solo il nostro cuore soffre, ma anche le nostre ossa soffrono, perché il sodio "espelle" il calcio dal corpo.
Caffeina - Aumenta la perdita di calcio e questo indebolisce le ossa. Puoi permetterti 2 tazze di caffè al giorno. Se bevi di più, bevi 3 tazze di latte per il bene delle tue ossa.
Proteine: le ossa sono danneggiate dal suo eccesso, perché accelera la produzione e l'escrezione di urina e con essa perdiamo grandi quantità di calcio. Ma non esageriamo: carne, pollame, pesce, piselli e fagioli ricchi di proteine forniscono anche molti altri nutrienti. Per la salute delle ossa sono sufficienti 2-3 porzioni di proteine al giorno (un pezzo di pesce, un panino con salsiccia). Non rinunciamo ai latticini, anche se contengono anche proteine.
Alcol: altera la conversione della vitamina D, che porta a una riduzione dell'assorbimento del calcio dall'intestino e all'eccessiva escrezione di esso nelle urine. L'alcol colpisce anche le cellule che compongono le ossa.
Zuppe in polvere: danneggiano le ossa perché il fosforo che contengono riduce significativamente la concentrazione di vitamina D nel corpo.
mensile "Zdrowie"
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