Tempeh - valori nutrizionali, calorie

Tempeh è un prodotto tradizionale indonesiano, a base di legumi, principalmente soia, utilizzando la fermentazione. Di conseguenza, il tempeh ha numerose proprietà e valori nutrizionali. Controlla perché dovresti mangiare il temeph e come si differenzia dal tofu.

Sommario

1. Tempeh - proprietà salutari
2. Tempeh - valori nutrizionali, calorie
3. Tempeh e tofu
4. Tempeh - ricetta. Come si prepara il tempeh?
5. Tempeh - controindicazioni
6. Tempeh: utilizzare in cucina
7. Tempeh - prezzo, dove acquistare?

Il tempeh è un prodotto a base di soia prodotto mediante un processo di fermentazione che richiede dalle 24 alle 36 ore utilizzando il fungo Rhizopus oligosporus. Per la preparazione del tempeh si utilizzano semi di soia interi, che vengono ammollati e mondati, quindi parzialmente cotti.

Il tempeh ha una consistenza soda, un aroma di nocciola e un gusto terroso che diventa più pronunciato con l'invecchiamento del prodotto. Sulla sezione trasversale del tempeh, i semi di soia dovrebbero essere appena visibili e l'intera struttura dovrebbe formare una struttura compatta con un micelio bianco uniforme.

Tempeh ha avuto origine nell'odierna Indonesia, sull'isola di Giava. Le prime notizie confermate di tempeh di soia risalgono al 1815.

Negli anni successivi il tempeh si diffuse in Giappone, Europa e America. Le prime menzioni di tempeh in Giappone apparvero nel 1928 e fu solo nel 1983 che le aziende giapponesi iniziarono a produrre questo prodotto in grandi quantità.

In Europa, il tempeh è stato prodotto commercialmente per la prima volta nel 1946-1959 e negli Stati Uniti nel 1961, ma è stato solo alla fine degli anni '70 che il tempeh ha guadagnato popolarità tra gli americani.

Tempeh - proprietà salutari

• Tempeh come fonte di proteine

Il tempeh è un'ottima fonte di proteine ​​e può quindi essere utilizzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Inoltre, la proteina derivata dal tempeh è facilmente digeribile, che è il risultato del processo di fermentazione.
Le proteine ​​hanno un effetto benefico sul tessuto muscolare e sono coinvolte nella produzione di enzimi necessari per il corretto funzionamento delle cellule.

• Tempeh è una fonte di acidi grassi polinsaturi

Il vantaggio del tempeh è l'alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3, grazie ai quali ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare: regola il lavoro delle arterie, previene la formazione di coaguli di sangue, abbassa la concentrazione di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

• Tempeh è una fonte di fibra alimentare

Tempeh è una buona fonte di fibre e il suo consumo regolare previene la stitichezza e abbassa i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. La fibra è coinvolta nella disintossicazione del corpo legando le tossine.

• Tempeh è ricco di vitamine e minerali

Tempeh contiene quantità significative di vitamine del gruppo B, che assicurano un corretto metabolismo attivando gli enzimi necessari e una corretta crescita e sviluppo cellulare.

Tempeh è anche una buona fonte di rame che ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, sulla formazione e sulla funzione dei globuli rossi e sul metabolismo dei grassi. Tempeh è anche una fonte di fosforo, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, e magnesio per aiutare la digestione e la rigenerazione muscolare.

Inoltre, il tempeh è ricco di ferro, che è coinvolto nel trasporto e nell'immagazzinamento dell'ossigeno nel corpo, è utilizzato per la produzione di globuli rossi, partecipa alla sintesi del DNA, svolge un ruolo nei processi immunitari e previene l'anemia.

• Tempeh come fonte di isoflavoni

Il tempeh è una buona fonte di isoflavoni di soia, che hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre il rischio di cancro. Sono stati inoltre dimostrati gli effetti benefici degli isoflavoni sul sistema cardiovascolare: riducono il rischio di aterosclerosi, cardiopatia ischemica e sistema scheletrico.

• Tempeh un probiotico

Tempeh, come prodotto fermentato, ha un effetto benefico sulla microflora intestinale aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino e protegge dai batteri patogeni. Inoltre, i probiotici sono coinvolti nella scomposizione di zuccheri e carboidrati, che aiuta a migliorare la digestione di questi composti, aiutano nel trattamento di diarrea, indigestione, infiammazioni croniche e migliorano il funzionamento del sistema immunitario.

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Tempeh - valori nutrizionali, calorie

In 100 g:

Valore energetico - 192,0 kcal
Proteine ​​- 20,29 g
Grassi - 10,8 g
Grassi saturi - 2.539 g
Grassi monoinsaturi - 3,205 g
Grassi polinsaturi - 4,3 g, compresi gli acidi grassi omega-3 - 0,248 g
Colesterolo - 0,0 mg
Carboidrati - 7,64 g

Minerali (% della dose giornaliera raccomandata per un adulto)

Potassio - 412,0 mg (12%)
Sodio - 9,0 mg (0,6%)
Calcio - 111,0 mg (11%)
Fosforo - 266,0 mg (38%)
Ferro - 2,7 mg (27%)
Magnesio - 81,0 mg (20%)
Zinco - 1,14 mg (10%)
Rame - 0,56 mg (62%)

Vitamine

Vitamina B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamina B2 - 0,358 mg (28%)
Niacina - 2,64 mg (17%)
Vitamina B6 - 0,215 mg (17%)
Folati - 24,0 µg (6%)
Vitamina B12 - 0,08 µg (3%)

Valore nutrizionale: Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard,% di assunzione giornaliera raccomandata in base agli standard nutrizionali NUTR, 2017

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Tempeh e tofu

Il tempeh e il tofu sono prodotti a base di soia, ma il processo di preparazione varia notevolmente. Il tofu, a differenza del tempeh, viene prodotto nel processo di coagulazione del latte di soia e formando la cagliata risultante in blocchi.

Il tempeh ha il sapore e l'aroma del processo di fermentazione, mentre il tofu non ha sapore dopo la preparazione (gli aromi vengono aggiunti per dargli sapore).

Il tempeh - rispetto al tofu - contiene anche meno anti-nutrienti, che vengono ridotti al minimo durante la fermentazione, il che significa che il tempeh non ostacola l'assorbimento dei nutrienti essenziali dal cibo e lo rende più digeribile del tofu.

Tempeh - ricetta. Come si prepara il tempeh?

Fonte: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - controindicazioni

Le persone allergiche alla soia dovrebbero eliminare il tempeh dalla loro dieta. Se sviluppa orticaria, prurito o gonfiore dopo aver consumato tempeh, consultare il medico.

Dopo aver mangiato tempeh, possono comparire sintomi gastrointestinali come problemi digestivi e dolore addominale. Le persone con ipersensibilità gastrointestinale o quelle che seguono una dieta a basso contenuto di legumi sono particolarmente sensibili. Tempeh dovrebbe anche essere limitato da persone con malattie della tiroide.

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Tempeh: utilizzare in cucina

Il tempeh può essere consumato crudo o previo trattamento termico: bollitura, frittura, grigliatura o cottura al forno. Può essere consumato come piatto separato o usato come aggiunta a salse, insalate, zuppe, stufati, panini e tortillas.

Prima di friggere, infornare e grigliare, il tempeh può anche essere marinato per esaltarne il sapore. Gli ingredienti per la marinata sono: aceto, latte di cocco, zenzero e miele.

Tempeh si sposa bene con patate, patatine fritte e insalata. È un sostituto della carne ideale in un pasto sano.

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Tempeh - prezzo, dove acquistare?

Tempeh è disponibile nei supermercati, nei frigoriferi (di solito accanto al tofu), nei negozi di alimenti naturali e nei negozi online.

Un pacchetto di 170-200 g costa da circa 8 PLN a 15 PLN. Il prezzo dipende dal produttore, dal negozio e dall'origine del tempeh. Bio tempeh è il più costoso. Ci sono tempehas affumicati, naturali e fritti sul mercato. Ci sono anche tempehas di lupini.

Una volta aperto, il tempeh deve essere conservato in frigorifero per circa una settimana.

Informazioni sull'autrice Marzena Masna, dietista SOS, ristorazione dietetica, laureata in dietetica presso l'Università di scienze della vita di Varsavia. Ha maturato esperienza professionale in cliniche dietetiche, nel Complesso dei Nidi della Capitale di Varsavia e negli ospedali per adulti e bambini di Varsavia. Approfondisce costantemente la sua conoscenza partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla prevenzione alimentare e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creando ricette, preparando il menù e supervisionando la qualità dei pasti.

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