Le vitamine - sostanze così importanti per il corpo - sono state scoperte meno di cento anni fa. Oggi sappiamo molto sulle vitamine, ma di certo non tutto. Non c'è dubbio, tuttavia, che le vitamine siano essenziali per la salute. A causa della loro solubilità, le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili. Quali sono le funzioni delle vitamine nel corpo? Il bisogno e le fonti di vitamine negli alimenti.
Le vitamine sono tra i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo vivente. Il corpo umano - con alcune eccezioni - non è in grado di produrre autonomamente vitamine, devono essere fornite negli alimenti. Ecco una panoramica delle vitamine necessarie per la vita.
Sommario
- Vitamina B3 (niacina) - bella pelle
- Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte
- Vitamina A (retinolo) - buona vista
- Vitamina B1 (tiamina) - un acuto intelletto
- Vitamina B6 (piridossina) - carnagione liscia
- Vitamina B9 (acido folico): una gravidanza sana
- Vitamina C (acido ascorbico) - buona immunità
- Vitamina E (tocoferolo) - giovinezza più lunga
- Vitamina D (calciferolo) - ossa sane
- Vitamina K (filloquinato) - vasi forti
- Vitamina B5 (acido pantotenico) - capelli folti
- Vitamina B12 (cobalamina) - corretta combustione dei grassi
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Vitamina B3 (niacina) - bella pelle
La vitamina B3 mantiene la pelle in buone condizioni e le conferisce un bel colore, poiché migliora il flusso sanguigno nei vasi. Abbassa la pressione sanguigna, previene l'emicrania e allevia il mal di testa. Funziona nella sintesi degli ormoni sessuali. La carenza di niacina può causare cambiamenti negativi nella psiche, poiché questa vitamina è necessaria per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico.
Risorse principali:
- arachidi,
- crusca di frumento,
- fegato,
- pesce grasso
- pollame,
- pesche secche.
Il fabbisogno giornaliero sarà fornito, ad esempio, da una porzione di salmone affumicato.
Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte
La vitamina B2 regola il funzionamento delle mucose e dell'epitelio dei vasi sanguigni, svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Le persone che vivono sotto stress ne hanno bisogno di più, perché consente di espellere l'eccesso di adrenalina.
Risorse principali:
- funghi,
- carne,
- fegato,
- latte,
- pesce grasso
- legumi.
Il fabbisogno giornaliero coprirà, ad esempio, un uovo alla coque, una piccola porzione di ricotta e un bicchiere di latte.
Vitamina A (retinolo) - buona vista
Il retinolo previene il cosiddetto cecità notturna e aiuta nel trattamento delle malattie degli occhi. Colpisce il funzionamento della ghiandola tiroidea, aumenta la resistenza alle infezioni, rafforza le mucose del naso, della gola, dei polmoni e dell'intestino. Si presenta in due forme: come retinolo nei prodotti animali (un sovradosaggio è pericoloso per la salute) e come beta-carotene nei prodotti vegetali.
Risorse principali:
- tuorli d'uovo
- latte intero e suoi prodotti,
- fegato,
- pesce di mare azzurro,
- frutta e verdura di colore rosso, arancione e verde.
Fabbisogno giornaliero: coprire ad esempio una porzione di carote bollite.
Vitamina B1 (tiamina) - un acuto intelletto
La vitamina B1 è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Accelera la guarigione delle ferite, allevia il dolore e riduce il rischio di punture di zanzara.
Risorse principali:
- lievito,
- uova,
- cereale,
- semi di girasole,
- frutta secca,
- noccioline.
Il fabbisogno giornaliero sarà fornito, ad esempio, da una porzione di fegato con grano saraceno.
Vitamina B6 (piridossina) - carnagione liscia
Lenisce le irritazioni cutanee e aiuta a combattere l'acne, perché regola il lavoro delle ghiandole sebacee. La vitamina B6 è essenziale per la produzione di globuli rossi, anticorpi e ormoni. Aumenta la resistenza del corpo e ha un effetto positivo sul sistema nervoso.
Alte dosi di vitamina B6 riducono la tensione premestruale e alleviano il dolore mestruale.
Risorse principali:
- semi di grano,
- banane,
- noccioline,
- Pesci,
- pollame,
- latte,
- avocado.
Il fabbisogno giornaliero sarà fornito ad esempio da un milkshake alla banana e 4-5 noci.
Vitamina B9 (acido folico): una gravidanza sana
L'acido folico previene gravi difetti alla nascita nel feto poiché è coinvolto nella divisione cellulare (produzione di DNA e RNA). È essenziale per la produzione e la maturazione dei globuli rossi. Partecipa alla sintesi di molti amminoacidi.
Con la partecipazione dell'acido folico, il cosiddetto Ormoni della felicità - serotonina con effetto lenitivo e calmante e norepinefrina, che dona energia durante il giorno.
Risorse principali:
- lievito,
- fegato,
- germogli,
- spinaci,
- tuorlo d'uovo,
- lattuga,
- asparago,
- broccoli
- cereali integrali.
Il fabbisogno giornaliero sarà coperto, ad esempio, con una porzione di spinaci conditi con uovo e cosparsi di germe di grano, oppure un piatto di broccoli al vapore e due fette di pane integrale.
Vitamina C (acido ascorbico) - buona immunità
La vitamina C è uno degli antiossidanti più potenti. Disintossica il corpo, stimola l'immunità e protegge il cuore. Partecipa alla produzione di collagene e proteine basiche, al metabolismo dei grassi, del colesterolo e degli acidi biliari. Ha proprietà batteriostatiche e battericide contro alcuni microrganismi.
Nota: assumere troppa vitamina C sintetica favorisce la formazione di calcoli renali.
Risorse principali:
- frutto di rosa canina,
- ribes nero,
- Pepe,
- Cavoletti di Bruxelles,
- cavolfiore,
- spinaci,
- fragole,
- Kiwi,
- agrumi,
- pomodori.
Il fabbisogno giornaliero sarà soddisfatto, ad esempio, da un peperoncino o un bicchiere di succo di ribes nero.
Vitamina E (tocoferolo) - giovinezza più lunga
Il tocoferolo è un antiossidante con un potere eccezionale: impedisce ai radicali liberi di distruggere le fibre di collagene, che determinano la compattezza della pelle. Rinnova i lipidi intercellulari, chiamati cemento cutaneo, e rinforza i vasi sanguigni.
È responsabile del corretto funzionamento degli organi riproduttivi ed è coinvolto nella produzione dei globuli rossi.
Risorse principali:
- oli vegetali spremuti a freddo,
- mandorle,
- arachidi e noci,
- lattuga,
- cavolo,
- spratti,
- burro.
Il fabbisogno giornaliero sarà soddisfatto, ad esempio, con un'insalata di cavolo cappuccio generosamente cosparsa di scaglie di mandorle o 3 cucchiai di olio di soia spremuto a freddo.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùVitamina D (calciferolo) - ossa sane
La vitamina D regola l'assorbimento del calcio e del fosforo dall'intestino, inibisce l'escrezione del calcio, si prende cura del corretto stato di ossa e denti. Colpisce il sistema nervoso e le contrazioni muscolari, compreso il cuore. Lenisce l'infiammazione della pelle, regola la secrezione di insulina, colpisce le cellule del midollo osseo che producono cellule di difesa.
Comprende un gruppo di quasi 16 diversi composti, incl. provitamina D2 (si trova nelle piante) e provitamina D3 (è presente). La trasformazione di queste provitamine in vitamine D2 e D3 avviene nella pelle e la loro ulteriore trasformazione avviene nel fegato.
Risorse principali:
- olio di pesce,
- Pesci,
- latte e suoi prodotti.
Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età (maggiore nei bambini), della stagione (minore in estate) e della dieta (il rapporto tra calcio e fosforo). Si presume che in una giornata di sole sia sufficiente camminare per 15 minuti affinché la pelle possa accumulare la giusta quantità di vitamina D. Nella stagione invernale mangiare una porzione di pesce di mare 2-3 volte a settimana. Per neonati e bambini il medico deciderà la dose.
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VITAMINA D - sintomi ed effetti della carenza e dell'eccesso di vitamina D.
Vitamina K (filloquinato) - vasi forti
La vitamina K è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue, sigilla l'endotelio dei vasi sanguigni e riduce la loro fragilità, previene la formazione di vene varicose e migliora il tono della pelle. Riduce il sanguinamento mestruale eccessivo. Ha proprietà antibatteriche, antimicotiche, antinfiammatorie e analgesiche.
La vitamina K è un gruppo di composti che includono: vitamina K1 (la sua fonte è il cibo), K2 (prodotta dai batteri intestinali) e K3 (prodotta artificialmente).
Risorse principali:
- cavolo,
- spinaci,
- Cavoletti di Bruxelles,
- broccoli
- lattuga,
- crescione,
- cavolfiore,
- pomodori.
Ad esempio, un'insalata a base di foglie di pomodoro, cavolo e spinaci fornirà il fabbisogno giornaliero.
Vitamina B5 (acido pantotenico) - capelli folti
L'acido pantotenico ha un grande impatto sulla crescita e sulla pigmentazione dei capelli, accelera la rigenerazione delle cellule della pelle e delle mucose. Partecipa alla produzione di anticorpi e controlla il lavoro degli ormoni. La carenza di vitamina B5 è rara e colpisce le persone che mangiano principalmente cibi cotti, pane bianco e usano molto zucchero.
Risorse principali:
- fegato,
- Carne rossa,
- Pesci,
- uova,
- crusca di frumento,
- formaggi stagionati,
- noccioline.
Fabbisogno giornaliero: fornire, ad esempio, una porzione di pollo arrosto o una manciata di nocciole.
Vitamina B12 (cobalamina) - corretta combustione dei grassi
La vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei globuli rossi (previene l'anemia e l'anemia perniciosa) e del materiale genetico (sintesi di DNA e RNA). Ha una grande influenza sul metabolismo di grassi e carboidrati, sul funzionamento del sistema nervoso e previene i disturbi della crescita.
Le riserve di vitamina B12 accumulate nel fegato di una persona sana sono sufficienti a coprire il fabbisogno dell'organismo per 3 anni. I vegetariani e le persone con malassorbimento intestinale sono a rischio di carenza vitaminica.
Risorse principali:
- fegato,
- Pesci,
- carne,
- latte,
- tuorlo d'uovo.
Il fabbisogno giornaliero sarà fornito da mezzo bicchiere di latte o da un uovo sodo.
mensile "Zdrowie"
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