Quali sono i principi di una sana alimentazione secondo la moderna dietetica? Mangia regolarmente, scegli gli alimenti meno elaborati, mangia più verdura e frutta possibile in due porzioni al giorno, limita il consumo di carboidrati: queste sono le raccomandazioni più importanti dei nutrizionisti riguardo a un'alimentazione sana.
Mangiare sano nella mente della maggior parte delle persone è una dieta povera di grassi, senza carne di maiale, dolci e pane bianco. Ma basta essere sani e prevenire le malattie della civiltà? E soprattutto, è questo l'approccio giusto? I progressi nel campo delle scienze nutrizionali stanno avvenendo molto rapidamente e nuove conoscenze raggiungono le università che istruiscono i nutrizionisti con un ritardo di almeno un decennio. Ciò significa che in pratica, dovresti essere aggiornato con la ricerca scientifica, cercare te stesso e verificare se le nuove linee guida funzionano. Un grande progresso nelle raccomandazioni ufficiali è l'esclusione dei carboidrati come componente base di una dieta equilibrata e la loro sostituzione con verdure nella piramide della nutrizione sana pubblicata nel 2016 dal Food and Nutrition Institute. Tuttavia, l'importanza del colesterolo nell'aumentare il rischio di malattie cardiache è sopravvalutata, nonostante le nuove scoperte scientifiche.
Mangiare sano deve essere individuale e significare qualcosa di diverso per tutti. Una persona con resistenza all'insulina deve mangiare in modo diverso rispetto alle malattie autoimmuni. Sfortunatamente, a volte si scopre che anche prodotti generalmente considerati sani possono essere dannosi per alcuni gruppi di persone. Ecco perché è così importante osservare il tuo corpo, ascoltare le sue reazioni al cibo che mangi e cercare di scegliere la migliore dieta possibile per te, non solo quella migliore.
Puoi mangiare dopo le 18:00? La dottoressa Ania sta rispondendo
Principi di una sana alimentazione secondo la moderna dietetica
1. Mangia regolarmente
La regolarità dei pasti favorisce l'apporto della giusta quantità di energia durante la giornata, ha un effetto positivo sul benessere, sulla concentrazione e sul mantenimento di un adeguato peso corporeo. È meglio mangiare dai 3 ai 5 pasti al giorno. Se i pasti sono più abbondanti, saranno sufficienti colazione, pranzo e cena. Se si preferiscono pasti più piccoli, aggiungere 1 o 2 spuntini durante la giornata. Per una salute ottimale e una figura snella, è importante non fare spuntini o cambiare i pasti per una dozzina di spuntini al giorno. Questo promuove l'eccesso di cibo, la scelta di cibi inutili e influisce negativamente sul metabolismo. Gli orari dei pasti ottimali sono la colazione fino a un'ora dopo il risveglio, il pranzo a metà giornata quando si è più attivi e la cena 2-3 ore prima di coricarsi.
2. Scegli i prodotti meno elaborati
Qualsiasi dietista, indipendentemente dal suo approccio, sarà d'accordo con questa affermazione. Maggiore è il grado di trasformazione del cibo, più lontano dalla natura, peggio è per la tua salute. Qualsiasi cibo in polvere, fast food, piatti pronti e prodotti con una lunga lista di ingredienti non dovrebbero apparire in una dieta sana. Gli additivi alimentari artificiali non sono stati testati a fondo e non si sa quali effetti sulla salute a lungo termine comporterà il loro uso. Possono essere riconosciuti dall'organismo come un corpo estraneo e causare una reazione del sistema immunitario e influenzare negativamente la microflora del corpo e le condizioni dell'intestino. Una tipica dieta occidentale influisce sulle condizioni dello stomaco, dell'intestino, del pancreas e del fegato nonché dei reni, che devono filtrare ed espellere eventuali additivi chimici. Una dieta sana è un menù di prodotti vicini alla natura, non lavorati, di breve composizione e di origine nota.
3. Base di verdure
Le verdure dovrebbero costituire la base di qualsiasi dieta sana. Sono una fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. La loro selezione può essere individuale a seconda delle possibili malattie, ma generalmente le verdure sono il gruppo più sano di prodotti alimentari. È meglio se sono crudi, ma anche al forno, al vapore e in poca acqua sono un prezioso elemento del menù. Inoltre, IŻŻ sottolinea il ruolo delle verdure. Anche se frutta e verdura sono collocate insieme su un piano della piramide del mangiar sano, si raccomanda che le verdure costituiscano la porzione giornaliera e la frutta ¼.
4. Mangia frutta fino a due porzioni al giorno
È meglio mangiare frutta per un pasto al giorno. Nel secondo, possono essere un'aggiunta. Non dovrebbero esserci più di 200-300 g al giorno, perché? La frutta è fonte di zuccheri semplici. Nonostante il contenuto di vitamine e fibre, non devi mangiarne troppo perché favoriscono gli scoppi di insulina e le fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue, e tali condizioni hanno numerose conseguenze sulla salute. La frutta, a differenza della verdura, non è uno spuntino impunità. Il loro spuntino incontrollato favorisce l'aumento di peso e l'accumulo di grasso addominale e, di conseguenza, le malattie metaboliche.
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5. Limitare l'assunzione di carboidrati, aumentare l'assunzione di grassi
Per decenni, i cereali di carboidrati sono stati propagati come la parte più importante di una dieta sana e la principale fonte di energia. Tuttavia, al giorno d'oggi, quando si fa poca attività fisica, ci si siede molto e si cammina poco, i carboidrati ad ogni pasto non sono una necessità, o addirittura inutili. La richiesta di carboidrati aumenta con l'aumentare dell'attività fisica, quindi sono consigliati a chi lavora sodo o si allena molto. In altri casi è sufficiente l'aggiunta di carboidrati in due pasti. Quando si limitano i carboidrati, è necessario sostituirli con un altro componente energetico, ad esempio il grasso. Ricorda che non ingrassi principalmente dai grassi, ma dai carboidrati in eccesso. Ridurre i carboidrati a favore di grassi sani riduce le fluttuazioni di insulina durante il giorno, con conseguente aumento dei livelli di energia, maggiore sazietà, assenza di morsi della fame, meno spuntini e migliore composizione corporea.
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Autore: Time S.A
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Scopri di più6. Scegli dei carboidrati buoni
I carboidrati non sono "incarnati del male", ma non sono nemmeno un prodotto senza il quale le diete perdono il loro valore. È importante scegliere le giuste fonti di carboidrati. Il primo obiettivo è mangiare cereali integrali, con farina integrale invece che altamente raffinata. La scelta migliore quando si tratta di pane è il pane di segale a lievitazione naturale. La segale è un cereale molto meno modificato del grano e il lievito riduce il glutine e l'acido fitico, grazie ai quali i minerali del pane vengono assorbiti meglio. Le semole più nutrienti sono la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno. Devi abbandonare completamente il glutine? Dipende dai casi, ma a tutti può essere consigliato di limitare il consumo di prodotti a base di glutine.
7. Non abbiate paura di grassi saturi e colesterolo
Che il colesterolo alimentare sia responsabile dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache è uno dei più grandi miti nutrizionali. Studi scientifici hanno dimostrato che il colesterolo nei prodotti alimentari ha un effetto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue e questo effetto è clinicamente insignificante nelle malattie cardiovascolari. Cosa significa? Che le uova e le frattaglie sono una parte sicura della dieta e non aumentano il rischio di infarto. Una nuova analisi mostra che i grassi animali (grassi saturi) e il colesterolo alimentare non sono fattori di rischio significativi per l'aterosclerosi e l'infarto, e il colesterolo basso accorcia la vita più del colesterolo alto! Le malattie cardiache e l'aterosclerosi sono il risultato di danni all'endotelio dei vasi sanguigni e infiammazione cronica, che possono essere causati da una serie di fattori, tra cui fumo, alti livelli di zucchero nel sangue, proporzione impropria di acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta, carenza di vitamine B, C, K2 e D3.
8. Elimina lo zucchero dalla tua dieta
Lo zucchero raffinato in varie forme può essere trovato letteralmente ovunque, anche nel ketchup e nei salumi. Quando si elimina lo zucchero, bisogna rinunciare a prodotti che contengono anche sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, zucchero di canna, maltodestrine, sciroppo d'agave o sciroppo di riso. L'eccesso di zucchero nella dieta danneggia le proteine che costruiscono le strutture del corpo, il che si traduce in numerosi stati patologici, ad esempio occhi, reni, sistema nervoso e demenza senile. Più zucchero c'è, maggiori sono le fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, e quindi aumenta il rischio di malattie metaboliche e aumento di peso.
9. Non bere bevande zuccherate e limitare i succhi
Dovrebbero essere usati acqua potabile e tisane. Le bevande zuccherate sono un'enorme dose di zucchero e additivi chimici. Anche i succhi di frutta dovrebbero essere solo un'aggiunta. Bere succhi e bevande in grandi quantità favorisce la glicazione, cioè l'attaccamento delle molecole di glucosio alle proteine, che ne altera il funzionamento e accelera l'invecchiamento del corpo. È anche responsabile dell'aumento di peso, dell'aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e del fegato grasso.
10. Scegli dei buoni prodotti lattiero-caseari
Il latte è un prodotto molto controverso. Fonti ufficiali raccomandano di bere 2 bicchieri di latte al giorno come principale fonte di calcio alimentare. Il nuovo approccio, invece, parla della completa esclusione del latte di vacca dall'allevamento industriale e di una significativa riduzione dei latticini.Il latte e i latticini contengono molto calcio, ma non si accumula necessariamente nelle ossa. Ciò è confermato da nuove analisi che mostrano, tra l'altro, che nelle zone ad alto consumo di latte, una maggiore percentuale di donne in postmenopausa soffre di osteoporosi. A causa dell'alto contenuto di fosforo nei prodotti lattiero-caseari, il calcio viene lisciviato dalle ossa per bilanciare la sua quantità nel sangue dopo il consumo. Molte persone trovano intollerante al latte e scarsamente digerito. Provoca gas e altri problemi gastrointestinali. I latticini, preferibilmente in forma acida (cioè meglio digeribili), dovrebbero apparire nella dieta non più di una volta al giorno. Idealmente, proviene da mucche al pascolo nei prati e viene prodotto con metodi tradizionali. Quindi è anche una buona fonte di batteri probiotici.
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