Tutti sanno che lo zucchero si trova in grandi quantità nei dolci, nei dessert e nelle bevande. Dovrebbe essere evitato a causa del rischio di aumento di peso e problemi di salute. Ma per quanto riguarda i prodotti apparentemente sani? Si adattano cereali per la colazione, barrette di cereali e yogurt? In quali cibi "sani" viene aggiunto zucchero nascosto e con cosa sostituirlo?
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, lo zucchero aggiunto al cibo non dovrebbe fornire più del 10% dell'energia dell'intero menù giornaliero, ovvero in media 50 g (10-12 cucchiaini).
Questo è abbastanza e molte persone mangiano 2-3 volte di più. Fino al 74% degli alimenti confezionati venduti nei supermercati contengono zuccheri aggiunti. Limitare la quantità di zucchero che mangi è una raccomandazione fondamentale di qualsiasi dieta sana.
Zucchero aggiunto nel cibo: perché è pericoloso?
Perché lo zucchero in eccesso aggiunto al cibo è pericoloso?
- Ha portato a un'epidemia di obesità, favorisce l'aumento di peso.
- Aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete.
- Aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.
- È stato collegato a disturbi cognitivi come la demenza e il morbo di Alzheimer.
- Ha un effetto negativo sulla condizione dell'intestino e sull'immunità associata.
- Porta al binge eating e crea dipendenza.
Zucchero nella composizione del prodotto: come trovarlo?
Potrebbe sembrare che lo zucchero sia solo zucchero e verrà nominato nell'elenco degli ingredienti del cibo. Sfortunatamente no.
Quindi, lo zucchero aggiunto è chiamato zucchero latente. Spesso, per confondere il consumatore, lo zucchero appare in più termini ed è incluso nella formulazione più volte, ad esempio separatamente come ingrediente di un ripieno, rivestimento e wafer. Tutto questo per dare l'impressione che nel prodotto non ci sia tanto zucchero.
Ci sono almeno 61 termini per indicare lo zucchero negli alimenti! Quali sono i nomi più comuni per lo zucchero negli alimenti?
- Zucchero di canna, zucchero di canna, sciroppo d'agave, sciroppo di mais, dolcificante di mais, melassa, sciroppo di riso
- Fruttosio cristallino, destrosio, succo di canna da zucchero evaporato biologico, concentrato di succo di frutta
- Fruttosio, glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, saccarosio
Alcuni di loro sembrano molto sani. Tuttavia, sono ancora i tuoi soliti dolcificanti.
Zucchero: quanto è pericoloso per i bambini?
Zucchero nascosto in cibi apparentemente sani
Tutti sanno che grandi quantità di zucchero si trovano nei dolci, nelle torte, nelle ciambelle e nelle bevande della drogheria. Cerchiamo di evitare zuccheri in eccesso e dolci calorici.
Tuttavia, quante volte pensiamo alla quantità di zucchero in un prodotto che è considerato sano e desiderabile nella dieta?
Partiamo dal presupposto che la sua composizione sia buona. Tutto ciò è dovuto a un marketing intelligente. Quali cibi apparentemente sani contengono zuccheri aggiunti?
1. Cereali per la colazione
I cereali per la colazione sono uno degli alimenti "sani" più dolci. Anche quelli con una figura snella, iscrizioni adatte e informazioni sul contenuto di avena sulla confezione contengono tanto zucchero quanto fiocchi colorati o di cioccolato per i bambini.
Cosa c'è nel popolare cereale "fit"? Cereali in grani, zucchero, sciroppo di zucchero invertito, estratto di malto d'orzo, sale, sciroppo di glucosio, melassa di zucchero di canna, ecc. Dei primi 7 ingredienti, ben 5 sono zucchero con nomi diversi.
La scarsa qualità di questi fiocchi è ulteriormente sottolineata dal fatto che sono stati utilizzati 48,8 g di ingrediente integrale per 100 g di prodotto finito.
2. Porridge preparato
Quando apriamo una tazza di porridge pronta per essere versata immediatamente, a prima vista non c'è nulla di fastidioso: solo cereali, frutta secca e noci. Tuttavia, quando controlliamo gli ingredienti, il porridge smette di sembrare sano.
Di solito troviamo zucchero in varie forme, oli vegetali idrogenati, latte in polvere, emulsionanti, aromi e regolatori di acidità.
Sugli scaffali dei negozi ci sono anche porridge senza zucchero e con una buona composizione, quindi leggete attentamente le etichette!
3. Yogurt alla frutta
Lo yogurt naturale contiene circa 4 g di lattosio (presente in natura nello zucchero del latte) per 100 g. Gli yogurt alla frutta contengono circa 14 g di zucchero per 100 g, il che significa che ne sono stati cosparsi 10 g (2-3 cucchiaini da tè).
La composizione comprende latte, frutta e zucchero suddivisi in più elementi in modo che non figurino nell'elenco degli ingredienti prima della frutta. Un tale prodotto non verrà salvato da pochi pezzi di frutta aggiunta.
4. Barrette di cereali
Le barrette di cereali sono uno dei più grandi successi di marketing. Sono stati promossi come un'alternativa sana alle barrette di cioccolato e ai wafer.
Sono davvero desiderabili in una dieta sana? O forse sono un'altra trappola alimentare? Molto dipende dal produttore, perché puoi trovare barrette con una composizione abbastanza buona, basata su prodotti non trasformati, e quelle in cui l'elenco degli ingredienti ricorda una lezione di chimica.
Se vedi lo zucchero in qualsiasi forma in uno dei primi cinque punti della composizione, non comprarlo. E attenzione, ben 1/3 delle barrette di cereali vendute contengono almeno il 30% di zucchero.
5. Barrette proteiche
Le barrette proteiche sono per definizione uno spuntino sano e dietetico. Ti permettono di dimenticare la fame perché forniscono molte proteine sazianti.
Questo è vero per le pochissime barrette proteiche sul mercato. La maggior parte, tuttavia, è un mix di zuccheri, grassi e additivi chimici.
Il detentore del record contiene 69 ingredienti! I peggiori contengono quasi 30 g di zucchero, i migliori - 0-5 g con l'aggiunta di xilitolo o eritritolo.
6. Mirtilli rossi secchi
È quasi impossibile acquistare mirtilli rossi secchi senza zucchero al supermercato. Gli ingredienti più comuni sono il 50% di mirtilli rossi e il 50% di zucchero.
Anche i mirtilli rossi dei produttori che vendono i loro prodotti in negozi biologici ed ecologici possono contenere zucchero.
7. Ketchup e salse pronte
Il ketchup sarebbe un ottimo prodotto alimentare (a base di pomodori, fornisce il licopene antiossidante), se non fosse per lo zucchero di seconda scelta.
Tutte le salse come barbecue, aglio o peperoncino possono contenere fino a 3 cucchiaini di zucchero in una porzione.
8. Conserve di frutta
La frutta in scatola non è la stessa cosa fresca. La colpa di tutto è lo sciroppo in cui è immersa la frutta. Il più comune è lo sciroppo di glucosio-fruttosio, che aumenta drasticamente il contenuto calorico e la quantità di zucchero nel prodotto.
È molto raro trovare frutta in una salamoia a base di acqua o succo di frutta naturale.
Vale la pena saperloAggiungono anche zucchero al pane e ... alle salsicce
Lo zucchero si nasconde anche nel pane, anche al buio, comunemente considerato salutare. Può essere cotto con miele, zucchero, melassa o malto. Anche nel pane chiaro puoi trovare zucchero e altro. Può contenere anche sciroppo di glucosio-fruttosio, sorbitolo, malto d'orzo o glucosio. Ecco la composizione del pane da colazione confezionato, in cui sono presenti ben 3 dolcificanti diversi:
amido di mais, acqua, farina di riso, grasso vegetale di colza, zuccherolievito sciroppo di glucosio-fruttosio, farina di mais, fecola di patate, proteine isolate di soia, sale, umettante: sorbitolo amido di riso, fibra di patate, addensanti: gomma di guar, gomma xanthan, albume d'uovo, emulsionanti: E471, E472e
Lo zucchero si trova anche nelle salsicce e nei salumi. Ad esempio, nel popolare Sopot si possono trovare dolcificanti come maltodestrine, lattosio, glucosio, destrosio. Un'altra salsiccia, pubblicizzata come "senza conservanti, senza coloranti artificiali", contiene saccarosio e zucchero di canna. Ecco la composizione del Sopot, un delicato insaccato di pollame, che contiene ben 4 dolcificanti:
acqua, pollo e carne di pollo (30%), pelle di maiale (6%), pelle di pollo, farina di patate, spezie, maltodestrine, lattosio, glucosio, destrosio, proteine della soia, aromi, carragenina - addensante, trifosfato pentasodico, polifosfato di sodio - stabilizzante, glutammato monosodico - esaltatore di sapidità, ascorbato di sodio - antiossidante, nitrito di sodio - conservante
Alternative salutari ai cibi ricchi di zucchero
| "Cibo salutare" | Un'alternativa migliore |
| Cereali per la colazione e porridge già pronto | Prendi un paio di cucchiai di farina d'avena, segale o altri cereali integrali. Aggiungi un cucchiaio di frutta secca o fresca, un cucchiaio di noci e cocco o sesamo. Versare acqua, latte, latte vegetale o yogurt. Puoi preparare un intero barattolo di farina d'avena fatta in casa in una volta, invece di una sola porzione. |
| Yogurt alla frutta | Aggiungi una manciata di frutta alla confezione di yogurt bianco. Il frutto può essere lasciato intero o misto. |
| Barrette ai cereali | Mescolare molto bene 0,5 kg di farina d'avena, 50 g di semi di lino, 50 g di sesamo, 100 g di frutta secca, 100 g di semi di girasole, 50 g di semi di zucca, 50 g di nocciole, 100 g di noci, 3 albumi e 1 intero uovo, 5 cucchiai di miele, 4 cucchiai di olio di cocco sciolto. Adagiare gli ingredienti su una grande teglia rettangolare ricoperta di carta da forno e premere con cura il cucchiaio sul fondo. Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi per 20-25 minuti. Dopo un attento raffreddamento, tagliare in circa 20 barrette. |
| Barrette proteiche | In una ciotola mescolate 50 g di farina d'avena, 100 g di proteine in polvere, 50 g di noci, 50 g di frutta secca. In una casseruola sciogliere 60 g di cioccolato fondente in 50 ml di latte, aggiungere 1 cucchiaino di marmellata di frutta al 100% e 1 cucchiaino di burro di arachidi. Unisci gli ingredienti secchi con gli ingredienti bagnati, impasta fino a quando combinato. Se la massa è troppo secca, aggiungi il latte. Foderare il contenitore di plastica con pellicola trasparente, inserire la massa e premerla saldamente sul fondo. Lascia raffreddare in frigorifero. Gli ingredienti sono sufficienti per 5 barrette. |
| Ketchup | Aggiungi un po 'di aceto, aglio e le tue erbe preferite alla passata di pomodoro, come il basilico e l'origano. |
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