L'esercizio fisico regolare ridurrà la pressione sanguigna eccessivamente alta dopo solo un mese. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono raccomandati per le persone che soffrono di ipertensione: esercizi scarsamente selezionati possono persino essere dannosi.
Quali esercizi sono buoni per le persone ipertese?
Per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, gli esercizi aerobici (ossigenanti) eseguiti a un ritmo costante sono i migliori, ad esempio camminare, fare jogging, andare in bicicletta, pattinare, nordic walking, nuoto, danza e yoga. Anche gli esercizi di resistenza che non richiedono alcuna attrezzatura portano buoni risultati. Hanno una caratteristica comune: migliorano l'efficienza dei sistemi respiratorio e cardiovascolare, con conseguente migliore ossigenazione degli organi interni. Rafforzano il cuore, grazie al quale pompa il sangue in modo più efficiente, migliora l'elasticità dei vasi sanguigni, quindi il sangue circola più facilmente in essi. Ti aiutano a sbarazzarti del peso in eccesso (un importante colpevole dell'ipertensione) e ti aiutano a combattere lo stress che causa l'aumento della pressione sanguigna.
Un'attività fisica sistematica moderata può contribuire alla riduzione della pressione sanguigna sistolica di circa 11 mm Hg e della pressione sanguigna diastolica di circa 6 mm Hg. L'esercizio dovrebbe essere adattato alle tue capacità e al tuo stato di salute. È meglio consultare un medico. Deve essere eseguito da persone con elevata sovrapressione e picchi di pressione.
Durante l'allenamento, il tuo polso dovrebbe aumentare leggermente, ma non dovresti sentire alcun disagio, dolore o spossatezza. Evita gli esercizi di inclinazione poiché spesso aumentano la pressione sul petto. Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario eseguirlo regolarmente, almeno 5 volte a settimana per 30-60 minuti. Inizia con un breve riscaldamento (ad es. Oscillazione della gamba libera, alcuni piegamenti in avanti e laterali) e termina con esercizi calmanti (ad es. Respirazione profonda) per abituare il tuo sistema circolatorio a lavorare con calma.
Ascolta quali esercizi ti aiuteranno ad abbassare la pressione sanguigna. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
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Esegui ogni esercizio 12-15 volte in 2-4 serie. Fai delle brevi pause tra gli esercizi.
- Stare leggermente divaricati, piegare le braccia in modo che la mano destra poggi sul fianco sinistro e la mano sinistra sul fianco destro. Mentre espiri, solleva la gamba dritta al ginocchio in diagonale. Ritorna alla posizione di partenza inspirando l'aria. Ripeti con l'altra gamba.
- Stai dritto, appoggia gli avambracci contro il muro (gomiti ad angolo retto), abbassa le scapole, tira un po 'lo stomaco. Mentre espiri, gonfia il gluteo e fai oscillare la gamba all'indietro (tira il piede verso di te). Ritorna alla posizione di partenza inspirando. Ripeti l'esercizio cambiando gamba.
- Sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio, raddrizza l'altra gamba e tira il piede sopra di te. Solleva di lato la gamba dritta mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Durante l'esercizio, i lombi devono poggiare contro il pavimento. Cambia la gamba.
- Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, tendi lo stomaco e solleva i fianchi. In alternativa, porta una gamba, piegata all'altezza del ginocchio, allo stomaco mentre espiri. Inspira mentre torni alla posizione di partenza. Tieni sempre i lombi ben saldi contro il pavimento.
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