Dopo la quarantena, molti di noi giungono a una triste conclusione: ho guadagnato peso! La prima cosa che mi viene in mente è la necessità di iniziare ad allenarsi a correre per perdere peso. Ma correre ti rende davvero più magro? Gli specialisti rispondono.
Molte persone iniziano la loro avventura di jogging perché hanno bisogno di perdere peso. Sembra logico che se ci alleniamo, bruceremo calorie, e se le bruciamo, saremo più magri. Sfortunatamente, gli esperti dicono che correre da soli non garantisce la perdita di peso, perché molti altri fattori influenzano il processo di perdita di peso.
Sommario
- Cosa fare per perdere peso?
- Meno calorie è essenziale
- Quanto correre?
- Come correre
- Aggiungi un allenamento per la forza
Cosa fare per perdere peso?
Per perdere peso, devi essere in un deficit calorico, che è perdere più di quanto il tuo corpo fornisce con un pasto. La maggior parte degli esperti afferma che il deficit dovrebbe arrivare a diverse migliaia di calorie - solo allora saremo in grado di perdere peso.
Come si può ottenere questo risultato? Certo, mangiare di meno e bruciare di più durante l'attività fisica come il jogging. E qui arriviamo alla conclusione più importante: correre da soli non basta, serve anche una dieta adeguata!
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Meno calorie è essenziale
I corridori hanno esigenze nutrizionali speciali, ma in linea di principio dovrebbero seguire le raccomandazioni tradizionali, cioè mangiare meno cibi grassi e più cibi ipocalorici, come verdura, frutta e cereali integrali. Inoltre, limitare i carboidrati: l'adulto medio dovrebbe consumare circa 225-325 grammi di carboidrati al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Dovresti anche ricordarti di non ricompensarti con grandi quantità di cibo o bevande (ricorda che i liquidi di reidratazione sono calorici): questo è uno degli errori nutrizionali comuni dei corridori. Quindi mangia di meno.
Un passo importante verso il raggiungimento del tuo obiettivo è sapere quanto mangi. Pertanto, conta attentamente le calorie che mangi per confrontarle con quelle che stai bruciando. Ad esempio, è una buona idea annotare tutto ciò che mangi per alcune settimane. Rivedere i tuoi record può aiutarti a individuare gli errori nella tua dieta in seguito.
I corridori spesso dicono anche di sentirsi costantemente affamati a causa dello sforzo. Non essere così colpito e pianifica attentamente i tuoi pasti.
Quanto correre?
Oltre a una dieta sana, anche l'allenamento stesso è importante: il suo tipo e la sua durata. Il numero di calorie bruciate durante la corsa varia a seconda del peso corporeo, del ritmo e della durata. Tuttavia, si presume generalmente che una persona bruci circa 100 calorie ogni 1,5 km. Per perdere peso, dovrebbe bruciare circa 2.800 calorie a settimana, ovvero correre circa 42 km a settimana.
Questo è più di quanto il corridore medio possa fare, soprattutto se è appena agli inizi. Quindi devi adattare le tue possibilità alle tue esigenze: uno sforzo eccessivo porterà solo a lesioni e scoraggiamento. Cerca di raggiungere gradualmente il tuo obiettivo, aumentando il numero di chilometri e la durata delle sessioni di allenamento.
Come correre
Per aumentare il processo di combustione delle calorie, puoi modificare il tuo allenamento di corsa. Puoi correre molto forte, cioè veloce, quindi bruci più carboidrati e generalmente più calorie, oppure puoi correre più lentamente ma più a lungo, quindi bruci più grassi.
Per bruciare più calorie durante la corsa, è necessario correre a un ritmo di intensità maggiore, che aumenterà la frequenza cardiaca di circa l'80% o il 90% della frequenza cardiaca massima. Per renderlo più facile, è uno sforzo che ti impedisce di parlare normalmente mentre corri.
Inizia facendo una corsa di 20 minuti o un allenamento a intervalli, cioè alternando corse pesanti e leggere. Man mano che le tue condizioni migliorano, puoi estendere questo tempo a 30, 40 minuti, ecc.
Ovviamente, non dovresti correre a questo ritmo tutto il tempo. Dopo un intenso esercizio fisico, devi dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi e ricostruirsi. È consigliabile fare una o due corse ad alta intensità ogni settimana. Negli altri giorni della settimana, fai corse più lunghe e meno intense.
Aggiungi un allenamento per la forza
Ricorda che la corsa da sola non è sufficiente ed è necessario anche l'allenamento della forza, che non solo brucia calorie ma aumenta anche la massa muscolare. Grazie a questo, sarai in grado di correre più velocemente e più a lungo.
L'allenamento della forza aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni. Pertanto, introdurlo 2-3 volte a settimana con 20-30 minuti di allenamento della forza ogni settimana.
