Gli esercizi per il mal di schiena per gli anziani aiuteranno a prevenire il mal di schiena e ritardare i suoi processi di invecchiamento e persino a ridurre il dolore minore. Le nostre spalle fanno un lavoro straordinario per mantenere il nostro corpo nella giusta posizione e permetterci di muoverci, quindi il dolore può accadere a tutti. Tuttavia, negli anziani, il mal di schiena aumenta con l'età ed è causato da alterazioni degenerative e degenerazione dell'apparato locomotore.
Gli esercizi per il mal di schiena per gli anziani sono consigliati non solo a coloro che hanno mal di schiena, ma anche a coloro che vorrebbero evitare tale dolore.
Fisioterapisti e fisioterapisti concordano sul fatto che 30 minuti di attività fisica moderata possono prevenirci da molte malattie. È molto importante che gli anziani se ne ricordino e, nonostante il loro peggior benessere o dolori articolari, si prendano cura del proprio corpo ed esercitino regolarmente.
Gli esercizi per gli anziani migliorano la condizione, rafforzano i muscoli, riducono il dolore e le lesioni, riducono la pressione sanguigna, prevengono la depressione e ritardano i processi di invecchiamento del corpo. Un anziano attivo è un anziano più sano.
Esercizi per il mal di schiena per un anziano: quali esercizi per la colonna vertebrale possono essere eseguiti?
1. Esercizi di stretching.
Lo stretching è ottimo per la mobilità articolare e il lavoro muscolare. Gli anziani hanno muscoli contratti e capsule articolari e lo stretching aumenta la lunghezza del muscolo e lo spazio all'interno dell'articolazione. Agli anziani è consigliato lo stretching statico, che consiste nel mantenere una determinata posizione per un minimo di 20 secondi.
Per il mal di schiena, funzionerà lo stretching dei muscoli dei glutei, dell'articolazione sacroiliaca, dei muscoli della colonna lombare e toracica, tra gli altri.
2. Esercizi di equilibrio.
Le persone anziane spesso soffrono di problemi labirintici o squilibri legati all'indebolimento dei muscoli stabilizzatori. Ecco perché gli esercizi di equilibrio sono ancora più consigliati per un anziano, a condizione che li esegua sotto la supervisione, ad esempio, di un fisioterapista o di un allenatore, o con l'aiuto di barriere o altri dispositivi con cui sarà in grado di proteggersi.
L'allenamento dell'equilibrio può essere piuttosto difficile per gli anziani, quindi gli esercizi di base sono sufficienti per migliorare la loro stabilizzazione. Può essere solo in piedi su una gamba e mantenere l'equilibrio per un certo periodo di tempo, o esercizi di pilates per gli anziani.
È importante prestare la massima attenzione quando si è in piedi e stare sempre vicino a qualcosa che si possa afferrare in caso di caduta e perdita di stabilità.
3. Esercizi di resistenza.
Questo non è altro che esercizi che utilizzano schemi di movimento di base per allenare la resistenza muscolare. Gli anziani sono principalmente raccomandati per l'allenamento in piscina per rafforzare i muscoli e le articolazioni, perché il nuoto è lo sport meno infortunato e più sicuro. Un altro allenamento sicuro per gli anziani saranno le lezioni di yoga e pilates dedicate agli anziani, così come il nordic walking o anche il ciclismo.
Esercizio per il mal di schiena per un anziano: esempi di esercizi sicuri
1. Mucca-gatto. Assumi una posizione in ginocchio, quindi posiziona le ginocchia leggermente più larghe della larghezza delle anche. Non allungare eccessivamente i gomiti e mantenere l'addome leggermente teso (l'ombelico dovrebbe essere risucchiato). Quindi piega la colonna vertebrale verso il basso avvicinando la pancia al materassino. Tieni la testa alta. Tienilo premuto per 5 secondi e procedi a curvare la colonna vertebrale verso l'alto, allontanando la pancia dal materassino. Nascondi la testa molto sotto di te verso lo sterno. Mantieni la posizione per 5 secondi. L'intera cosa - mucca e gatto - si ripete 5-10 volte.
2. Tirare le gambe piegate verso il petto mentre si è sdraiati. Sdraiati sul materassino e porta le gambe piegate al petto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi fai alcuni respiri profondi e ripeti l'esercizio 5 volte.
3. Spostare le gambe piegate ai lati. Puoi eseguire questo esercizio in due modi:
- trasferendo una gamba di lato una volta - sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tendi l'addome e incolla la colonna lombare al materassino. Quindi solleva le gambe e sposta lentamente la gamba destra verso l'esterno il più possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato. Fai 5 ripetizioni per lato.
- spostando le gambe di lato - assumete la stessa posizione della variante a. Unite le gambe e puntatele a sinistra finché non toccano il suolo. Cerca di non lasciare che la parte toracica si stacchi troppo dal materassino e non preoccuparti che, correggendone la posizione, le gambe possano sollevarsi. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti gli esercizi sull'altro lato.
4. Tirare alternativamente le gambe verso la gabbia. Sdraiati sul materassino con le gambe dritte. Quindi, tira una gamba al petto, tienila con le mani contro il petto e ripeti lo stesso per l'altra gamba. Ricorda di stringere i muscoli addominali e non staccare la colonna vertebrale dal materassino. Fai questo esercizio in 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. Bird-dog. Assumi una posizione in ginocchio. Quindi raddrizza una gamba all'indietro (non sollevarla più in alto sopra l'anca) ed estendi il braccio opposto di fronte a te. Cerca di raggiungerli il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Assicurati che i fianchi siano uniformi e la schiena dritta. Tieni la testa alta e tira dentro lo stomaco. Ripeti dall'altra parte. Fallo tutte e 5 le volte su ciascun lato del corpo.
Gli anziani che non possono fare gli esercizi in ginocchio sulle ginocchia possono fare gli esercizi sdraiati a pancia in giù su un materassino.
6. Alzate del torace sdraiati sullo stomaco. Sdraiati sulla pancia con le braccia incrociate parallele davanti a te. Contrai l'addome e tira il bacino verso il basso contro di te. Quindi, senza alzare la testa, solleva delicatamente il petto. Ripeti 5 volte.
7. Le torsioni del busto in posizione seduta. Siediti comodamente sulla sedia. Posiziona delicatamente le ginocchia ai lati e piegati lentamente in avanti. Appoggia il petto sulle cosce e lascia penzolare liberamente le braccia. Oppure, afferra i gomiti e prova a dondolarti avanti e indietro e di lato. Fai l'esercizio almeno 5 volte finché non ti dà sollievo.
Esercizi per il mal di schiena per un anziano: quanto tempo e quanto spesso dovrebbe esercitare un anziano?
Le persone anziane dovrebbero ricordare una dose giornaliera di almeno 30 minuti di esercizio. Può essere una semplice passeggiata o giocare con tuo nipote, ma devi anche ricordarti di allenare la schiena regolarmente per mantenere la colonna vertebrale in buona forma.
Gli esercizi per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana per un minimo di 20 minuti. Un tale sistema porterà sicuramente sollievo agli anziani e migliorerà notevolmente la loro efficienza.
Quando vedere uno specialista se ti fa male la schiena?
Gli esercizi per il mal di schiena sono molto utili per combattere il mal di schiena, ma a volte potrebbero non essere sufficienti. Quando dovremmo vedere uno specialista quando ci fa male la schiena?
Negli anziani, il mal di schiena è una conseguenza di cambiamenti degenerativi nei sistemi scheletrico e muscolare, quindi si potrebbe dire che è un normale segno di invecchiamento. Tuttavia, il dolore non è uguale al dolore e non tutte le persone lo sentono con la stessa intensità.
Quando il dolore alla colonna vertebrale non scompare dopo l'esercizio e dura tutto il giorno, vale la pena visitare un fisioterapista o un ortopedico che, dopo un esame professionale, selezionerà la terapia e il trattamento appropriati. Naturalmente, puoi anche andare dal tuo medico di famiglia che prescriverà farmaci o unguenti per il dolore appropriati.
Gli specialisti riconoscono se i problemi alla colonna vertebrale sono il risultato di cambiamenti degenerativi legati al sistema locomotore o sono causati da una malattia diversa e più grave.
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