Una dieta profilattica per il cuore permette di accontentare il palato - e giustamente mangiare gustoso è un grande piacere. Non devi rinunciare a pasti gustosi per la tua dieta per proteggerti dalle malattie cardiache. Una dieta salutare per il cuore non deve essere completamente priva di grassi.
Molte persone sono convinte che la dieta per il cuore sia senza grassi. Questo non è del tutto vero. Il grasso non è così male. È necessario ai tessuti come fonte di energia e materiale da costruzione. Il grasso è anche coinvolto nella produzione di molte sostanze molto importanti, ad esempio gli ormoni. Inoltre, supporta il sistema immunitario e consente la penetrazione di importanti vitamine nelle cellule - A, D, E e K.
Ma non finisce qui. Una dieta completamente priva di grassi o molto povera di questo ingrediente è addirittura dannosa per il flusso sanguigno! A volte è la causa dell'aumento del livello di colesterolo cattivo (LDL) responsabile dello sviluppo dell'aterosclerosi e dell'abbassamento della concentrazione di colesterolo buono (HDL), che pulisce le arterie dalle placche aterosclerotiche. È anche noto che alcuni tipi di grassi sono armi molto efficaci nella lotta contro l'ipertensione e il diabete.
Allora, qual è la verità su come i grassi influenzano il tuo cuore?
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Una dieta per il cuore: le proporzioni sono alla base
I grassi non dovrebbero fornire più del 30% dell'apporto calorico giornaliero. Importanti sono anche le giuste proporzioni tra i diversi tipi di grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
I medici considerano la dieta mediterranea la più salutare perché ricca di grassi monoinsaturi. C'è una grande forza in queste relazioni. Abbassano la concentrazione di colesterolo totale nel sangue e quindi proteggono il cuore dalle malattie ischemiche. Abbassano il livello di LDL, che è responsabile dello sviluppo dell'aterosclerosi. Ci sono anche molte indicazioni che aumentano i livelli di HDL e purificano il sangue dal colesterolo cattivo. Se usati regolarmente, possono ridurre il rischio di ipertensione.
Alleati del tuo cuore
- Magnesio: regola il lavoro del cuore, la carenza provoca aritmie. Le sue fonti sono noci, semi di papavero e verdure verdi.
- Selenio: protegge i vasi sanguigni dai radicali liberi che accelerano l'aterosclerosi. Equilibra la pressione sanguigna e regola il ritmo cardiaco. Lo troverai in frutti di mare, mais, rognoni.
- Potassio - è essenziale per il corretto funzionamento del cuore. Banane, pomodori e patate abbondano in questo elemento.
- Rame: neutralizza il colesterolo LDL e protegge le arterie dalla placca. È più abbondante in noci, soia, fagioli, cereali e prezzemolo.
Preziosi grassi monoinsaturi si trovano nell'olio di oliva e nell'olio di colza (ottimi non solo per le insalate, ma anche per cuocere al forno e friggere).
$config[ads_text2] not foundDieta per la salute del cuore: acidi grassi omega-3
Questo è ciò che vengono chiamati gli acidi grassi polinsaturi unici, il cui ruolo protettivo per il cuore difficilmente può essere sopravvalutato. Gli acidi grassi Omega-3 riducono significativamente l'aggregazione (cioè l'agglomerazione) delle piastrine. Grazie a loro, le placche di colesterolo non possono attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni e creare blocchi. I vantaggi di questi acidi includono l'abbassamento della concentrazione di colesterolo totale, frazione LDL e trigliceridi. Gli Omega-3 si trovano nel pesce di mare freddo come tonno, salmone, sardine, sgombri, halibut e aringhe. Ecco perché il nostro menu dovrebbe includere il pesce (almeno due volte a settimana), perché il corpo non produce questo tipo di acido da solo. Affinché la dieta omega-3 sia efficace, è necessario fornire circa 1 g di omega-3 al giorno (ad esempio 100 g di aringhe).
I grassi polinsaturi derivati dai cereali e dagli oli vegetali hanno perso una certa popolarità. E questo perché - come hanno dimostrato gli scienziati - che il loro consumo abbassa il livello non solo del colesterolo totale, ma anche della frazione HDL, ovvero quella importante per la salute dei vasi sanguigni. Ciò non significa, tuttavia, che dovremmo rimuoverli completamente dal menu. Si trovano negli oli vegetali (ad esempio soia, girasole, mais) e nelle verdure verdi come il cavolo riccio.
Per il bene del cuore, dovremmo ridurre significativamente gli acidi grassi saturi, cioè di origine animale. Il loro eccesso aumenta il livello di colesterolo totale e frazione LDL, influisce negativamente sulla coagulazione del sangue. Gli acidi grassi trans, formati nel processo di indurimento degli oli vegetali, possono rivelarsi pericolosi. È stato dimostrato che non solo aumentano i livelli di LDL, ma abbassano anche i livelli di HDL. Si trovano nel cosiddetto margarine dure e dolciumi pronti e patatine.
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Una dieta per la salute del cuore: non perdere il gusto
È noto che il cuore è favorito da una dieta con una quantità limitata di sale, additivi grassi (maionese, panna). Ciò non significa, tuttavia, che i nostri pasti debbano essere sgradevoli. Anzi. Il sale, che aumenta la pressione sanguigna, può essere sostituito con successo dalle erbe. Se possiamo permettercelo, investiamo anche nelle vaporiere. Grazie a tale trattamento, gli aromi naturali vengono estratti dai singoli ingredienti, quindi non è più necessario aggiungere sale.
Un'aggiunta importante ai piatti dovrebbe essere l'aglio, che pulisce efficacemente le arterie dal colesterolo. Per rendere la zuppa bianca, vale la pena aggiungere il latte al posto della panna, diluire la salsa a base di maionese con lo yogurt e, durante la cottura dell'impasto, sostituire parte del grasso con ... una banana. Il gusto della torta non cambierà e ci saranno meno calorie.
Dieta per la salute del cuore: antiossidanti
Cercare di mantenere la salute del cuore significa anche protezione dai radicali liberi. Sono presenti in ogni organismo, ma diventano pericolosi solo quando la loro quantità supera determinati limiti. Quindi possono avere un impatto negativo sulla nostra salute, portando a malattie cardiache, malattie del fegato, cancro e accelerando il processo di invecchiamento. I radicali liberi attaccano le molecole che compongono il nostro corpo. Per evitare che ciò accada, sono necessari antiossidanti in grado di fermare la marcia distruttiva dei radicali liberi attraverso il corpo.
Gli antiossidanti riducono il rischio di cancro e malattie del sistema cardiovascolare. Ma non è tutto: è stato anche dimostrato che l'effetto degli antiossidanti riduce il rischio, ad esempio, di epatite, diabete, edema, emorroidi, allergie, aterosclerosi, degenerazione maculare o declino dell'immunità generale. Possiamo trovare antiossidanti in oli vegetali, cereali (soprattutto avena), agrumi (arance, pompelmi), verdure verdi (broccoli). Si trovano anche nei frutti di bosco (ribes, mirtilli, aronia), nelle verdure rosse e arancioni (pomodori, peperoni, carote) e nel basilico.
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