La Dieta Passi non è una dieta tipica, ma un piano d'azione basato sull'attività fisica, facendo 10.000 passi al giorno. Non impone alcuna restrizione dietetica. Tutti i prodotti sono ammessi, ma in porzioni più piccole del 25%. Il piano è quello di cambiare gradualmente le tue abitudini, limitare le dimensioni dei tuoi pasti e imparare a valutare il tuo fabbisogno energetico. La dieta dei passi è un modo semplice per sbarazzarsi del peso in eccesso in modo sano e sostenibile.
Qual è la dieta dei passaggi?
La dieta a gradini non è una dieta in senso letterale, ma un piano per perdere peso in eccesso. È stato sviluppato da James O. Hill, professore di medicina presso l'Università del Colorado e direttore del Human Nutrition Center, e John C. Peters, direttore dell'Istituto di scienze nutrizionali nella divisione Snack and Beverage Technology di Procter & Gamble. I presupposti della dieta dei passaggi sono stati pubblicati sotto forma di un libro nel 2004. Il libro è relativamente nuovo, mentre l'idea stessa del controllo del peso camminando a sufficienza ha più di 25 anni ed è stata documentata in un quarto di secolo di ricerca.
Ascolta in cosa consiste la dieta dei passaggi. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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Il messaggio degli autori della dieta dei passaggi è semplice: fai 10.000 passi al giorno e mangia un po 'meno e perderai peso in modo permanente nel modo più semplice.
La dieta dei passaggi ti promette di perdere chili, mantenere il tuo nuovo peso per sempre e migliorare la tua salute. Non si concentra sul piano nutrizionale, sul controllo di proteine, grassi e carboidrati, ma sul conteggio dei passi compiuti quotidianamente. Fornisce inoltre linee guida generali per modificare le abitudini, controllare le dimensioni delle porzioni e aumentare gradualmente l'attività fisica. Uno strumento fondamentale per seguire la dieta dei passi è il contapassi, che tiene traccia dei livelli di attività quotidiana della persona che dimagrisce.
Dieta dei passi: le regole più importanti
1. Mantenere il giusto equilibrio energetico.
2. Piccoli cambiamenti portano al successo. Invece di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta ed eliminare interi gruppi di alimenti, la Dieta Passi ti incoraggia ad apportare piccole modifiche alla dieta.
3. Introduzione all'attività fisica. Il piano si basa su movimenti regolari di intensità gradualmente crescente.
4. Perdita di peso lenta. La rapida perdita di peso è generalmente temporanea. Perdere peso lentamente aiuta a mantenerlo. La dieta a gradini ti consente di perdere 0,5-1 kg a settimana.
5. Mantenere il peso dopo aver perso peso è più difficile che perdere peso. Camminare aiuta a mantenere un peso corporeo sano.
Leggi anche: Dieta Pure-Food: principi ed effetti Influenza della dieta sui geni - perché sei quello che mangi Dieta anti-infiammatoria: regole ed elenco dei prodotti anti-infiammatoriDieta dei passaggi: fasi
La dieta dei passaggi consiste in 6 passaggi.
Fase uno: preparazione per la gestione continua del peso
La prima fase del piano dura 7 giorni e consente di determinare quanti passi al giorno può compiere la persona dimagrante. Indossa un contapassi ogni giorno, registra il numero di passi che hai fatto e calcola una media alla fine della settimana. Questo ti aiuterà a fissare obiettivi e ad apportare modifiche. Durante questo periodo viene tenuto un diario alimentare, in cui registrare tutto ciò che si è mangiato secondo le proprie abitudini precedenti, senza apportare modifiche.
Fase due: fermare l'aumento di peso
Questo è un periodo di due settimane che ti aiuta a imparare a gestire il tuo peso e determinare il tuo fabbisogno energetico. Il passaggio deve essere eseguito anche se il peso è attualmente stabile.
Fase tre - Stabilire obiettivi personali di peso
Ci vuole tanto quanto leggere il capitolo sulla creazione di un obiettivo realistico e sul monitoraggio dei tuoi progressi.
Fase quattro: piccoli passi verso la perdita di peso
È la fase fondamentale della dieta dei passi. Durante questo periodo, dovresti ridurre l'assunzione di cibo del 25%, ma senza modificare le tue preferenze alimentari. Secondo le linee guida degli autori, il numero di passi compiuti ogni giorno sta gradualmente aumentando fino al limite di 10.000. La quarta fase dura 12 settimane. Successivamente, vai ai passaggi successivi per mantenere i risultati ottenuti nella perdita di peso. Se necessario, puoi tornare alla fase quattro dopo che l'intero processo è stato completato.
Fase cinque: trovare il proprio equilibrio energetico
Entro quattro settimane, il tuo peso si stabilizza e impari a determinare il tuo fabbisogno energetico, a non mangiare troppo. Il passaggio deve essere eseguito anche se l'obiettivo di peso totale non è stato raggiunto. Le fasi di stabilizzazione coinvolte nella perdita di peso dall'essere in sovrappeso aiutano a raggiungere l'obiettivo.
Fase sei: mantenimento del peso per tutta la vita
La sesta fase prevede l'apprendimento delle abitudini che ti permetteranno di mantenere il tuo aumento di peso per tutta la vita. Le persone che vogliono perdere più peso dovrebbero quindi tornare alla fase tre e elaborare nuovamente l'intero piano.
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Quanto ci vuole per passare all'equilibrio seduto in ufficio tutto il giorno?Dieta dei passaggi: cosa puoi mangiare?
La Dieta Passi non segue nessuna delle solite raccomandazioni dietetiche, né fornisce ricette campione per i piatti. Mentre perdi peso, puoi mangiare qualsiasi cosa, anche i dolci. L'unica regola è ridurre del 25% la dimensione delle porzioni rispetto a quelle consumate in precedenza. Secondo il programma di dieta Steps, il controllo delle porzioni è la chiave del successo. Si consigliano verdura, frutta, carni magre e latticini e grassi sani, ma non ci sono prodotti vietati. Mangiare un pezzo di torta in più dovrebbe essere compensato aumentando il numero di passaggi. Gli autori della dieta dei passi nel loro libro mostrano la conversione del numero di calorie in eccesso assunte nel numero di passi che devi percorrere.
Esercizio nella dieta dei passaggi
L'attività fisica è la pietra angolare del programma di dieta passi. Durante le 12 settimane della quarta fase del piano, le persone dimagranti aumentano il numero di passi ogni giorno, iniziando con 2.000 (15 minuti di camminata) e terminando con 10.000 (75 minuti di camminata) ogni giorno. Camminare con il contapassi non è l'unica attività consigliata dalla dieta dei passi. Per coloro che hanno poco tempo o preferiscono altri sport, una tabella può aiutarti a convertire il tempo dedicato a un'altra attività in numero di passaggi.
Passi al minuto di attività - tabella
| Attività | Passi al minuto di attività della donna | Passi maschili al minuto |
| Canoa | 60 | 72 |
| Tagliere di legno | 126 | 151 |
| Ciclismo | 150 | 180 |
| Judo e karate | 236 | 283 |
| Pattinando | 150 | 180 |
| Sciare | 150 | 180 |
| Nuotando lentamente | 96 | 115 |
| Nuoto veloce | 150 | 180 |
| Sci d'acqua | 136 | 163 |
| Pallavolo | 90 | 108 |
| Sollevamento pesi | 100 | 120 |
| Yoga | 50 | 60 |
Passi Effetti della dieta - Quanto peso puoi perdere?
Camminare di più e mangiare un po 'meno per perdere peso sembra molto semplice e logico. Il solo conteggio dei passi rende anche l'attività stimolante e divertente, tutto in uno. Questo rende più facile attenersi alla tua decisione. Anche regole semplici e la mancanza di prodotti vietati sono un vantaggio per molte persone. Poiché non ci sono divieti, non c'è colpa per averli infranti. Dopo aver mangiato un biscotto, devi solo fare più passi.
Gli autori del libro dei passaggi e della dieta citano un ampio studio di ricerca presso l'Università del Colorado che ha scoperto che camminare è un metodo efficace per perdere 0,5-1 kg a settimana. Ciò è confermato anche dal progetto National Weight Control Registry, i cui partecipanti hanno perso peso fino a 30 kg e hanno mantenuto i risultati per più di 6 anni. Il metodo per perdere peso consisteva nel camminare da 11.000 a 13.000 passi al giorno. Inoltre, camminare migliora la salute. Studi su donne che eseguivano circa 10.000 passi al giorno hanno mostrato una riduzione della pressione sanguigna entro 24 settimane e un effetto positivo sulla glicemia. Un'analisi sanitaria di persone che fanno 15.000 passi al giorno ha dimostrato che hanno un girovita sano, livelli di colesterolo e un minor rischio di malattie cardiache.
Vale la pena saperloVantaggi della dieta a passi
- La mancanza di prodotti vietati rende la dieta molto semplice e flessibile.
- La dieta non richiede grandi cambiamenti nella dieta.
- La graduale perdita di peso protegge dall'effetto yo-yo.
- È un piano a lungo termine che cambierà le tue abitudini in modo permanente.
- Può essere utilizzato praticamente da chiunque, indipendentemente dall'età, dalla salute e dalla ricchezza.
- Impone un'attività fisica moderata regolare.
- La sua efficacia è confermata dalla ricerca scientifica.
Svantaggi della dieta dei passaggi
- Il piano probabilmente non funzionerà per le persone che non possono controllare la fame e l'appetito.
- Poche linee guida alimentari non ti impediscono di fare scelte alimentari inappropriate e possono portare a carenze nutrizionali.
- Richiede il conteggio giornaliero dei passi e delle calorie.
Fonti:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
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