Ho 25 anni, alto 180 cm e peso 82 kg. Mi alleno in palestra da circa 5 mesi, seguendo una dieta proteico-carboidrata per aumentare la massa muscolare.Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovrebbe contenere la mia dieta? Come dovrebbero essere i miei pasti e l'alimentazione prima e dopo l'allenamento in una giornata senza allenamento? È vero che si possono assumere circa 40 g di proteine alla volta, perché più non vengono digerite e che la base di tale dieta sono circa 40 g di proteine al mattino e alla sera?
Non posso pianificare con precisione la tua dieta, perché dipende in gran parte dal tuo programma di allenamento e dai nutrienti che usi. Consulta questo piano nutrizionale con il tuo allenatore, se puoi.
Ecco un esempio di dieta dimagrante. Li usi anche nei giorni in cui non ti alleni.
7.30 Colazione (40 g b, 29 g di grassi, 60 g cv): - muesli con uvetta e noci 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - latte 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - Uova di gallina da 2 pollici (L: 20 P: 16 P: 1) - Noci (L: 3 P: 0 P: 12)
10.30 II Colazione (23 g b, 15 g di grassi, 48 g cv): - pane di segale integrale 100 g (B: 7 P: 48 T: 2) - prosciutto di tacchino 100 g (B: 16 P: 0 T: 1) - olio d'oliva 13 g di olive (B: 0 W: 0 T: 13) - alcune verdure
13.30 Pasto pre-allenamento (47 g b, 15 g di grassi, 70 g cv): - riso parabolico 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - petto di pollo 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olio d'oliva 13 g di olive (B: 0 W: 0 T: 13) - alcune verdure
Orario: 15.00 FORMAZIONE (di solito ~ 15:00)
Ore ~ 15,50 immediatamente dopo l'allenamento 50 g di carboidrati (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Pasto post-allenamento (27 g b, 15 g di grassi, 70 g cv): - riso parabolico 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - petto di pollo 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olio d'oliva 13 g di olive (B: 0 W: 0 T: 13) - alcune verdure
19.30 Cena (20 g b, 13 g di grassi, 26 g cv): - pane di segale integrale 50 g (B: 21 P: 24 P: 1) - prosciutto di tacchino 50 g (B: 8 P: 0 T: 0) - ricotta magra 50 g (B: 10 P: 2 P: 0) - noci 20 g o olio d'oliva 13 g (B: 0 P: 0 P: 12)
Tempo ~ 22.00 Prima di andare a letto (L: 24, W: 1,5 T: 2,5): una porzione di integratore proteico 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta per il peso, raccomandazioni generali: mangiare circa 500 kcal in più al giorno rispetto al metabolismo totale (la quantità di calorie che non causa perdita o aumento di peso) - l'assunzione giornaliera di proteine totali è di circa 2 g / kg di peso corporeo (20% -30% - calorie giornaliere totali) - l'assunzione giornaliera di carboidrati totali è di 5-6 g / kg di peso corporeo (circa il 60% del pool calorico giornaliero totale) - i prodotti alimentari dovrebbero avere un indice glicemico il più possibile basso (basso contenuto di carboidrati semplici), ad es. farina d'avena , tagliatelle integrali, riso integrale, pane integrale. UNA TALE DIETA NON PROVOCA IL TESSUTO GRASSO NECESSARIO! - Mangia carboidrati semplici subito dopo l'allenamento, da 1 a 1,5 g / kg di peso corporeo - i grassi dovrebbero costituire circa il 10% delle calorie totali giornaliere e dovrebbero essere principalmente grassi vegetali, ad esempio olio di lino, olio d'oliva, ecc. - mangiare proteine in piccole porzioni, fino a 25-35 g una volta ogni 5-6 pasti (a seconda del peso corporeo) - fino a 1 ora dopo l'allenamento, ricordati di consumare una porzione di proteine (eccezionalmente anche 40 g qui)
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Iza CzajkaAutore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.
