Una dieta corretta è, accanto all'esercizio fisico e guidata da un medico in terapia ormonale sostitutiva, l'arma fondamentale nella lotta per ossa forti. Per prevenire l'osteoporosi, mangia proteine sane.
Una dieta corretta è, accanto all'esercizio fisico e guidata da un medico in terapia ormonale sostitutiva, l'arma fondamentale nella lotta per ossa forti. Ci sono alcune cose da tenere a mente quando lo si utilizza:
Una preziosa fonte di calcio è il latte ei suoi prodotti.
Il calcio, che si trova nello yogurt e nel kefir, viene assorbito meglio. Anche il formaggio giallo ne contiene grandi quantità, ma poiché è grasso, può essere mangiato solo da persone con livelli di colesterolo inferiori al limite legale.
Una grande dose di calcio può essere trovata nel formaggio di soia tofu, nelle sarde e nelle aringhe con le ossa (in scatola). Hanno anche ingredienti che migliorano l'assorbimento di questo elemento da parte dell'organismo (fosforo, lattosio, caseina).
Affinché le nostre ossa ricevano quanto più calcio possibile, la nostra dieta deve contenere anche boro e vitamina D. Il boro si trova nella frutta, nella verdura (es. Broccoli) e nella frutta secca, mentre la vitamina D - nelle uova, nel burro e nelle semole.
Il menu settimanale presentato può essere utilizzato per un mese. Non solo arricchisce il corpo con il calcio, ma consente anche di perdere peso (la dose giornaliera di calorie non supera le 1300 kcal).
La riduzione del peso è molto importante perché le ossa indebolite dall'osteoporosi non sono in grado di sopportare molto peso corporeo.
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Dieta per ossa forti: lunedì - 1.200 kcal, 1.200 mg di calcio
- Prima colazione: un bicchiere di yogurt bianco scremato con 3 cucchiai di fiocchi di mais, un cucchiaio di uvetta e qualche frutta secca tritata, una mela, un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio
- Pranzo: una confezione di formaggio magro con 6 fragole
- Pranzo: 3 patate lesse medie, 100 g di filetto di nasello stufato in un cucchiaio di olio di colza o olio d'oliva, 3 cucchiai di cavolo bianco tritato con salsa vinaigrette, 3 cucchiai di carote grattugiate stufate in un cucchiaio di olio di semi di girasole, un bicchiere di kefir
- Cena: una fetta di pane Graham con una pasta grattugiata da 2 fette di formaggio magro bianco e 3 spratti in scatola, una foglia di lattuga, mezzo peperone rosso, un bicchiere di succo di ribes nero
Dieta per ossa forti: martedì - 1.200 kcal, 1.300 mg di calcio
- Prima colazione: un bicchiere di yogurt bianco con 6 ravanelli tritati, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di tè alla frutta
- Pranzo: una fetta di pane integrale con una fetta sottile di formaggio giallo magro, una pera
- Pranzo: mezza tazza di riso cotto, 2 fette di lonza di maiale arrosto, metà di broccoli, 3 cucchiai di carote grattugiate condite con un po 'di succo di limone, un bicchiere di latticello
- Cena: un bicchiere di yogurt naturale mescolato con un bicchiere di lamponi, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di succo di mela.
Per rallentare il processo di osteoporosi, dobbiamo assicurarci che la nostra dieta contenga grandi quantità di calcio. Questo elemento è responsabile non solo delle ossa forti, ma anche del corretto funzionamento dei sistemi nervoso, muscolare, endocrino e del cuore. Le donne dovrebbero fornire al corpo almeno 1100 mg di calcio ogni giorno, gli uomini - 800 mg.
Dieta per ossa forti: mercoledì - 1200 kcal, 1200 mg di calcio
- Prima colazione: 2 fette di pane Graham, ciascuna con 2 fette di prosciutto di tacchino, mezzo cetriolo fresco lungo, un bicchiere di tè alla frutta
- Pranzo: un bicchiere di yogurt bianco, 3 mandarini.
- Pranzo: 2/3 tazza di pasta cotta, una fetta di roast beef magro, 3 cucchiai di barbabietole fritte in un cucchiaio di olio di semi di girasole, 3 cucchiai di insalata di rapa grattugiata e un cucchiaio di uvetta, un bicchiere di yogurt naturale
- Cena: 2 fette di pane croccante, una fetta di formaggio magro giallo, un cucchiaio di prezzemolo tritato, pomodoro, un bicchiere di succo d'arancia con calcio
Giovedì - 1.200 kcal, 1.200 mg di calcio
- Prima colazione: una confezione di yogurt alla frutta (175 g) con 3 cucchiai di corn flakes, kiwi, un bicchiere di tè alla frutta
- Pranzo: un bicchiere di yogurt naturale, una fetta di rotolo di Wrocław, una fetta di filetto di pollame, pomodoro
- Pranzo: 2 patate lesse di media grandezza, 100 g di filetto di merluzzo stufato su un cucchiaio di olio d'oliva con due cucchiai di carote tritate, sedano e prezzemolo, 3 cucchiai di fagiolini bolliti, insalata con mezzo peperone rosso e cucchiai di erba cipollina, un bicchiere di kefir
- Cena: 2 fette di graham con un cucchiaino di margarina, ricotta con 2 fette di formaggio bianco magro e una piccola confezione di yogurt naturale (125 g), mezzo pompelmo, un bicchiere di acqua minerale naturale
Venerdì - 1300 kcal, 1200 mg di calcio
- Prima colazione: una confezione di formaggio magro con un cucchiaio di prezzemolo tritato, foglia di lattuga, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di tè alla frutta
- Pranzo: una fetta di pane graham con un cucchiaino di burro, 2 fette di filetto di Sopot, pomodoro, un bicchiere di kefir
- Pranzo: 2 patate lesse di media grandezza, 2 uova fritte, 5 cucchiai di piselli in scatola, insalata di mezzo peperone rosso con un cucchiaio di erba cipollina, un bicchiere di yogurt naturale
- Cena: una pasta di 4 fette di formaggio bianco magro, 5 spratti, cucchiai di concentrato di pomodoro, cucchiai di prezzemolo tritato e basilico essiccato, 2 fette di pane croccante, cetriolo sottaceto, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio
Sabato - 1300 kcal, 1200 mg di calcio
- Prima colazione: una fetta di pane graham con un cucchiaino di margarina, 2 fette di controfiletto di pollo, un'arancia, un bicchiere di kefir
- Pranzo: un bicchiere di yogurt naturale, una pera
- Pranzo: 2 patate grandi al cartoccio, un pacchetto di formaggio di grano 0% di grasso con uno spicchio d'aglio tritato e un cucchiaio di aneto, una piccola testa di lattuga con mezzo peperone rosso a fette e salsa vinaigrette, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio
- Cena: 1/3 di insalata di sgombro affumicato con un cucchiaio di cipolla tritata, un cucchiaio di prezzemolo e succo di limone, pomodoro, 2 fette di pane croccante, un bicchiere di kefir
Domenica - 1200 kcal, 1200 mg di calcio
- Prima colazione: 2 fette di pane integrale, 2 fette di formaggio magro, kiwi, un bicchiere di tè alla frutta
- Pranzo: 2 fette di pane croccante, 2 cucchiai di ricotta alle erbe, 2 foglie di lattuga, pomodoro, un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio
- Pranzo: 2 patate lesse di media grandezza, 100 g di petto di pollo stufato in un cucchiaio di olio di colza, 3 cucchiai di carote grattugiate, metà dei broccoli, un bicchiere di kefir.
- Cena: insalata composta da 2 mandarini, 10 chicchi d'uva, mezzo pompelmo e una piccola confezione di yogurt naturale (125 g), un bicchiere di acqua minerale naturale
mensile "Zdrowie"
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