La cena dietetica dovrebbe essere leggera e consistere in verdure, carne, pesce e l'aggiunta di pane, pasta integrale, semole e riso. Una cena sana è un pasto dietetico molto importante, dovremmo mangiarlo 2-3 ore prima di andare a letto. Mangiare la cena previene l'eccesso di cibo e cali improvvisi della glicemia. Non hai idea di una cena dietetica? Usa le nostre ricette!
Per alcuni, la cena è il pasto più importante e spesso anche l'unico della giornata. Dopo il ritorno dal lavoro mangiano molto, grassi, dolci e ... poco prima di andare a dormire. Altri, nelle diete dimagranti, rinunciano alla cena e ... si svegliano affamati nel cuore della notte. Nel frattempo, ogni giorno dovremmo mangiare regolarmente 5 piccoli pasti, cena inclusa. Ciò consente di evitare un forte calo della glicemia e morsi della fame la sera e la notte. Il detto "mangia come un re la mattina e come un mendicante la sera" è del tutto corretto. Una cena dietetica, ma sostanziosa, è essenziale per chi è a dieta: impedisce di mangiare di notte e disturbi del sonno. Le persone stressate e stanche non dovrebbero dimenticare la cena: la fame aumenta i sintomi dello stress.
La cena dietetica dovrebbe rappresentare il 20% del valore energetico della dieta e includere prodotti proteici, verdure senza gonfiore e cereali integrali. Dovresti rinunciare a piatti grassi, fast food, pizza, snack dolci e frutta. Per cena sono perfette insalate di verdure fresche e piatti caldi.
Cosa mangiare per una cena dietetica?
Non abbiamo bisogno di tanta energia la sera come fino a mezzogiorno. Mangiamo quindi con leggerezza e con poche calorie, preferibilmente non più di 250 kcal, che gioveranno alla nostra figura e alla nostra salute. Il menu della cena dovrebbe includere: pane misto e integrale (ma non più di 1-2 fette), latticini magri, soprattutto ricotta. Si consigliano kefir, yogurt naturale o latticello. Si consiglia anche il ripieno di carne magra, pollame e carne di pollame e pesce di mare, come tonno, salmone. Godiamoci frutta e verdura con un contenuto di fibre inferiore. Scegliamo lattuga, pomodori, cetrioli, meloni, germogli, agrumi e verdure bollite. Combinandoli correttamente, prepareremo rapidamente un'insalata nutriente e appetitosa. Questi snack multi-ingrediente sono gustosi e arricchiscono la dieta con proteine sane da latticini, pesce, carne e uova, carboidrati (riso, pasta), fibre, vitamine e minerali.
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Autore: Time S.A
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Quando si compone una cena dietetica, è meglio evitare: piatti di carne grassa, soprattutto fritti e riscaldati in grasso, fast food, patatine fritte, patatine e pizza, perché favoriscono l'eccesso di peso. Per lo stesso motivo sono sconsigliati anche gli snack dolci: oltre ai grassi, forniscono molti zuccheri semplici - aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue, ma dopo 2 ore hai voglia di fare di nuovo uno spuntino. Questa è una causa comune di spuntini serali e notturni, che porta a un eccesso di peso.
Dovresti anche essere cauto nel bere latte la sera. Sebbene una tazza di latte caldo sia un ottimo aiuto naturale per dormire, può causare immediatamente disturbi spiacevoli (diarrea e mal di stomaco) nelle persone intolleranti al lattosio.
Alcune verdure ad alto contenuto di fibre sono sconsigliate, ad es.cavolo bianco e rosso, verdure a cipolla in umido o fritte (cipolle, porri), che contengono anche oli essenziali piccanti. Vale anche la pena ricordare che le fibre, sebbene molto salutari, in eccesso possono causare un aumento della fermentazione nel tratto digerente, che provoca spiacevoli disturbi all'apparato digerente, ad es. una sensazione di pienezza, pressione e persino dolore addominale.
Alcune persone hanno problemi digestivi anche dopo aver mangiato frutta, come mele crude con la buccia, prugne o ciliegie. Alcuni cucchiai di fagioli al forno, zuppa di piselli o fave possono causare sintomi simili. I legumi hanno molti zuccheri gonfi. Naturalmente, la lista nera include anche tè e caffè forti, che hanno un effetto stimolante e rendono difficile addormentarsi.
ProblemaQual è il momento migliore per la cena?
La cena va consumata entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi per non appesantire lo stomaco durante la notte. La sera il corpo lavora più lentamente, la digestione richiede più tempo, anche 4-5 ore, soprattutto dopo un pasto con molti grassi o fibre. Inoltre, alla fine della giornata, quando siamo meno attivi, stanchi, pigri e abbiamo un metabolismo più basso, bruciare i grassi è difficile. In questo momento, tuttavia, produciamo più ormoni che facilitano l'accumulo di energia e promuovono l'eccesso di peso.
Cena dietetica - 5 ricette semplici
Insalata di pollo e riso rosso (232 kcal)
Ingredienti:
- 20 g di riso rosso,
- 80 g di filetto di pollo,
- 120 g (1 pezzo) di pomodoro,
- 45 g (1 rametto) di sedano,
- 1 manciata di mix di lattuga,
- 8 g (1 cucchiaio) di germogli di ravanello,
- 5 g (1 cucchiaino) di olio di colza,
- 20 g di limone
Esecuzione: Lessate la quinoa. Condisci il filetto di pollo con le tue spezie preferite. Stufare in un filo d'olio. Tagliate a cubetti il pomodoro e il sedano. Mescolare tutti gli ingredienti, irrorare con succo di limone e condire a piacere.
Leczo con zucchine e tacchino (330 kcal)
Ingredienti:
80 g di filetto di tacchino,
- 20 g di riso integrale,
- 240 g (2 pezzi) di pomodori freschi,
- 140 g (1 pezzo) di peperone rosso,
- 70 g (1/2 pezzo) di peperone verde,
- 150 g di zucchine,
- 10 g (1 cucchiaio) di olio di colza
Esecuzione: Stufare la carne in padella. Scottare i pomodori, pelarli, tagliare a listarelle i peperoni e le zucchine. Aggiungere i peperoni, le zucchine nella padella, i pomodori pelati e tritati dopo pochi minuti. Cuocere a fuoco lento. Condire a piacere. Servire con riso integrale cotto, spolverare con prezzemolo fresco.
Insalata con formaggio di capra e crostini di pane (347 kcal)
Ingredienti:
- 60 g (3 pezzi) di pomodorini,
- 90 g (1/2 pezzo) di cetriolo verde,
- 70 g (1/2 pezzo) di pepe,
- 60 g di formaggio di capra,
- 12 g (1 ½ cucchiaio) di germogli di girasole,
- 30 g (1 fetta) di pane integrale,
- 5 g (1 cucchiaino) di olio d'oliva,
- 1 manciata di spinaci baby,
- 5 g (1/2 cucchiaino) di senape,
- 6 g (1 cucchiaino) di miele
Prestazioni: verdure a cubetti. Fare un tuffo mescolando miele, senape e olio d'oliva. Tagliate a cubetti il pane, condite e preparate i crostini. Mettere le verdure tritate, il formaggio di capra, i crostini, i germogli di girasole sopra gli spinaci e versare la salsa sugli spinaci.
Peperoni ripieni di verdure e miglio con ricotta (242 kcal)
Ingredienti:
- 140 g (1 pezzo) di peperone rosso,
- 20 g di miglio,
- 80 g di verdure,
- 5 g (1 cucchiaino) di prezzemolo,
- 40 g di ricotta,
- 5 g (1 cucchiaino) di olio d'oliva
Esecuzione: Tagliare a metà il peperone, svuotare i semi. Lessare il miglio in acqua, mescolarlo con le verdure precedentemente stufate, la ricotta, il prezzemolo e le spezie. Farcite la paprika con la massa preparata. Infornare per circa 25 minuti a 180 gradi C.
Pesce alla greca con pane integrale (303 kcal)
Ingredienti:
- 80 g di filetto di luccioperca,
- 100 g di sedano rapa,
- 150 g (3 pezzi) di carote,
- 50 g (1 pezzo) di prezzemolo,
- 100 g di pomodori in scatola,
- 60 g (2 fette) di pane integrale,
- sale pepe
Esecuzione: Cuocere il pesce senza aggiungere alcun grasso. Pulire le verdure e grattugiarle, metterle in una pentola, aggiungere i pomodori in scatola, le spezie. Cuocere fino a renderle morbide. Mettere il pesce su un piatto, adagiare sul pesce le verdure precedentemente preparate. Servire con pane integrale.
Autore della ricetta: Marzena Masna, dietista
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