L'indice di sazietà (IS) è un indice che descrive il livello di sazietà dopo aver mangiato una porzione di un prodotto alimentare con un certo valore calorico. È stato sviluppato come uno strumento utile nella lotta contro il sovrappeso e l'obesità. La scelta di alimenti con un alto indice di sazietà è studiata per aiutarti a seguire una dieta ipocalorica e prevenire i morsi della fame.
Gli alimenti con un indice di sazietà elevato contengono proteine o fibre e acqua e gli alimenti con l'indice di sazietà più elevato includono, tra gli altri patate, pesce bianco, porridge, arance, mele, pasta marrone e bistecca di manzo. L'indicatore IS non è privo di svantaggi, ma può rivelarsi utile nella pianificazione dei menu dimagranti.
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L'indice di sazietà (IS) è un indice alimentare che mostra per quanto tempo un alimento soddisferà la tua fame. È stato creato da una ricercatrice australiana, la dottoressa Susanna Holt dell'Università di Sydney, che si occupa di nutrizione umana presso il Dipartimento di Biochimica.
L'idea di sviluppare l'indice di sazietà nasce dall'ipotesi che quasi tutti hanno sentito: si dice che cibi diversi con lo stesso valore calorico sazieranno per un periodo di tempo diverso.
La dottoressa Holt ei suoi colleghi hanno classificato gli alimenti in base al loro effetto sulla soddisfazione della fame. Lo scopo dei ricercatori è stato anche quello di collegare il valore nutritivo dei prodotti e la sensazione di piacere al consumo e la persistenza della sensazione di sazietà. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sulla rivista scientifica "European Journal of Clinical Nutrition" già nel 1995, ma solo negli ultimi anni l'interesse per essi è cresciuto. Ciò è probabilmente correlato alla progressiva piaga dell'obesità, che sta diventando sempre più difficile da controllare.
Nello studio sono stati utilizzati 38 prodotti alimentari, classificati in 6 gruppi:
- frutta,
- prodotti da forno,
- spuntini,
- cibi ricchi di proteine,
- cibi ricchi di carboidrati,
- cereali per la colazione con latte.
Le persone che hanno partecipato allo studio sull'indice di sazietà hanno mangiato una porzione di prodotti che fornivano 240 kcal e hanno valutato il loro livello di fame entro 2 ore dal consumo del cibo. Il pane bianco è stato utilizzato come prodotto di riferimento e gli è stato assegnato un valore IS del 100%. La sensazione di fame dopo aver mangiato il cibo di prova era correlata ad essa. La valutazione della sazietà in ciascuna serie di prodotti alimentari è stata effettuata da un gruppo di 11-13 giovani sani di età inferiore a 30 anni e con peso corporeo normale, che non erano stati informati sullo scopo dello studio. Alcuni intervistati hanno valutato 2 o più set di prodotti. I fumatori con ridotta tolleranza al glucosio e che assumevano farmaci sono stati esclusi dall'esperimento. Nessuno dei partecipanti seguiva una dieta dimagrante, non ha mostrato alcun interesse eccessivo per il cibo e il peso corporeo.
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Com'è stata l'esperienza con l'indice di sazietà?
1. Ad ogni partecipante allo studio è stata data una porzione di pane bianco da mangiare, che ha fornito 240 calorie per confermare la normale tolleranza al glucosio.
2. Nei giorni successivi, i partecipanti hanno mangiato porzioni appropriate del cibo di prova e hanno ricevuto 220 ml di acqua da bere. Il pasto doveva essere consumato in non più di 10 minuti.
3. Appena prima dell'inizio del pasto e entro 120 minuti dall'inizio dello studio, ogni 15 minuti, i partecipanti hanno effettuato un prelievo di sangue con le dita e la concentrazione di glucosio e insulina - parametri fortemente legati alla sensazione di fame.
4. Prima di ogni prelievo di sangue, i partecipanti hanno valutato i loro livelli di fame o sazietà su una scala a 7 punti.
5. Ai soggetti non è stato permesso di mangiare o bere nulla entro 2 ore dal pasto. Quindi hanno usato il buffet e la quantità di cibo mangiato è stata annotata e analizzata dai ricercatori.
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Autore: Time S.A
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Tabella dell'indice di sazietà dei prodotti alimentari
Sulla base dell'analisi dei risultati, è stata sviluppata una tabella dell'indice di sazietà dei prodotti alimentari. Al pane bianco è stato assegnato un valore del 100%. Tutti i prodotti con un valore IS inferiore hanno soddisfatto la fame meno del pane e quelli con un valore IS superiore a 100 - più. Più alto è il valore dell'indice di sazietà, più la porzione di prodotto soddisfa la fame.
| gruppo di prodotti | Prodotto alimentare | Indice di sazietà |
| Frutta | uva | 162 |
| banane | 118 | |
| pompelmo | 154 | |
| mele | 197 | |
| arance | 202 | |
| Prodotti da forno | Cornetti | 47 |
| torta al cioccolato | 65 | |
| ciambelle con zucchero alla cannella | 68 | |
| Cheesecake viennese | 87
| |
| pasta lievitata | 116 | |
| biscotti al cioccolato | 120 | |
| cracker | 127 | |
| Spuntini | Mars bar | 70 |
| Yogurt alla fragola | 88 | |
| gelato alla vaniglia | 96 | |
| Nocciole | 97 | |
| caramelle gommose | 118 | |
| arachidi salate | 84 | |
| patatine | 91 | |
| Popcorn | 154 | |
| Alimenti ricchi di proteine | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| uova sode | 150 | |
| lenticchie cotte | 133 | |
| stufato di fagioli | 168 | |
| bistecca di manzo | 176 | |
| pesce bianco | 225 | |
| Alimenti ricchi di carboidrati | pane bianco | 100 |
| pane integrale | 157 | |
| pane di segale | 154 | |
| riso bianco | 138 | |
| riso integrale | 132 | |
| pasta bianca | 119 | |
| semole d'orzo bollite | 128 | |
| tagliatelle marroni | 188 | |
| patate bollite | 323 | |
| patatine fritte | 116 | |
| Cereali da colazione con latte | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Fiocchi speciali K. | 116 | |
| Fiocchi di miele | 132 | |
| Sostieni i petali | 112 | |
| Fiocchi di crusca intera | 151 | |
| Muesli naturale | 100 | |
| Porridge | 209 |
Perché alcuni cibi ti saziano più di altri?
La sensazione di sazietà a lungo dopo aver mangiato è correlata al contenuto di proteine, fibre e acqua. Alimenti ricchi di proteine come carne, uova e pesce hanno soppresso la fame almeno 1,5 volte più a lungo del pane bianco. Al contrario, i dolci, come i croissant, saziano solo la metà come il pane. Uno studio sull'indice di sazietà ha dimostrato che abbiamo ingiustamente paura di mangiare patate. Bollite in acqua, sono molto sazianti, contengono molte fibre, forniscono vitamine e non fanno ingrassare. Vale la pena prestare attenzione ai frutti a cui è stato assegnato un alto indice di sazietà nello studio. Soddisfano due criteri importanti: contengono molte fibre e acqua, ma anche zuccheri semplici. Entro due ore, la sazietà della frutta è alta, ma dopo questo tempo diminuisce drasticamente e si avverte una forte fame associata a un calo di glucosio nel sangue. Va notato che lo studio si è concentrato sulla sazietà a breve termine - sentita fino a 2 ore dopo aver mangiato.
Ciò che determina la sensazione di fame e sazietà
La sensazione di fame e sazietà sono meccanismi molto complicati che dipendono da molti fattori e segnali trasmessi tra il sistema digerente e il cervello. La sazietà non è tanto correlata alla quantità di calorie assunte quanto al volume dei pasti. Lo stiramento delle pareti dello stomaco è un segnale che sei pieno. Se ti senti pieno, mangerai poche patate di una piccola barretta. La sensazione di sazietà è anche fortemente legata al gusto dei prodotti. Più è buono il cibo, più breve sarà la sazietà. Questo probabilmente ha a che fare con il fatto che consideriamo i pasti più deliziosi ricchi di grassi e zuccheri. Il contenuto di proteine e amido è stato associato a una minore appetibilità dei prodotti. Quindi è una grande porzione di cibo e il suo contenuto di acqua. Il grasso è un componente di riempimento del cibo perché ritarda lo svuotamento dello stomaco, ma è molto calorico, più del doppio delle proteine e dei carboidrati. Pertanto, le porzioni di alimenti ricchi di grassi, che forniscono 240 kcal (la quantità analizzata nella ricerca del Dr. Holt) sono relativamente piccole e riempiono lo stomaco in piccola parte. Gli zuccheri semplici sono noti per causare grandi fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, che sono associati a una sensazione di fame molto forte.
Analizzando la dipendenza della sensazione di sazietà da vari fattori, si è riscontrato che:
- un alto contenuto di grassi è associato a un basso indice di sazietà,
- un alto contenuto di proteine, fibre e acqua è associato a IS elevato,
- un alto contenuto di zucchero è associato a un basso IS,
- una maggiore sazietà è associata a una porzione maggiore di prodotto,
- la bassa sazietà è correlata all'elevata appetibilità del cibo.
Indice di sazietà: un indicatore utile per pianificare la tua alimentazione
L'indice di sazietà è stato sviluppato a causa della crescente necessità di combattere efficacemente il sovrappeso e l'obesità. I suoi autori suggeriscono che l'uso dell'indice di sazietà alimentare ti aiuta a seguire una dieta ipocalorica ed evitare spuntini tra i pasti. Certamente, l'indice di sazietà può rivelarsi utile mentre lavori per perdere peso. Tuttavia, ci sono opinioni negative da parte di specialisti che ritengono che in condizioni naturali, la sensazione di fame e sazietà possa avvenire in modo diverso rispetto alle condizioni di laboratorio del test. Inoltre, l'elenco dei prodotti testati è breve e non dice nulla sul valore nutritivo dei prodotti. Si scopre che la sensazione di essere pieni dipende dall'età degli intervistati, come dimostrato in uno studio condotto presso l'Università di Scienze della vita di Poznań. Nei bambini e negli anziani, gli stessi prodotti hanno valori di indice di sazietà inferiori rispetto ai giovani adulti che costituivano il nucleo del gruppo di ricerca del Dr. Holt. Allo stesso tempo, vengono presentate conclusioni generali su ciò da cui dipende la sazietà, che consente di scegliere autonomamente il cibo in base alla sua composizione. L'indice di sazietà fornisce importanti informazioni utili durante il dimagrimento, tuttavia, non deve essere considerato l'unico indicatore della selezione alimentare nella dieta. Quando si pianifica un menu, è necessario tenere in considerazione anche il valore nutritivo dei prodotti e la loro densità calorica. Solo seguendo l'indice di sazietà, potresti sbagliare sul fatto che, ad esempio, gelatine e banane sono prodotti di valore simile. Hanno lo stesso IS, ma le banane sono una fonte di preziose vitamine e minerali e le gelatine sono in realtà solo zucchero e non sono una buona scelta alimentare.
Fonti:
1. Holt SHA et al., A saziety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Valutazione dell'indice di sazietà di prodotti alimentari selezionati, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Valutazione dell'indice di sazietà di prodotti alimentari selezionati in base all'età degli intervistati, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Il ruolo dei nutrienti nella regolazione della sazietà corporea, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
