La pensione e l'età avanzata significano enormi cambiamenti nella vita di tutti i giorni. Si applicano anche all'esercizio fisico e alla dieta. Fortunatamente, in pensione, puoi ancora costruire muscoli e fare allenamenti. Impara come costruire in sicurezza i muscoli in pensione e quali sport sono adatti per gli anziani.
Sommario:
- Come costruire muscoli in pensione - dieta
- Come costruire muscoli in pensione: l'importanza dell'allenamento cardio
- Come costruire muscoli in pensione - sicurezza durante l'esercizio
- Come costruire i muscoli in pensione: una serie di esercizi di esempio
- Come costruire i muscoli in pensione - sport per anziani
Come costruire muscoli in pensione? Si scopre che la massa muscolare può essere costruita a qualsiasi età. Tuttavia, la chiave è combinare la giusta dieta con un esercizio sicuro e adeguato al fitness. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare l'allenamento. Ci sono situazioni in cui non è indicato, ad esempio dopo trattamenti o lesioni.
Molto dipende anche dalla tua valutazione generale della salute. Il piano di allenamento non dovrebbe essere troppo difficile all'inizio - ovviamente, la fatica si verifica sempre, ma deve essere "salutare" e non affaticare eccessivamente il corpo.
Con il passare degli anni, la massa muscolare umana diminuisce, e talvolta a un ritmo sorprendente. Ciò non significa, tuttavia, che non possa essere ricostruito. È sufficiente affrontare l'esercizio in un modo leggermente diverso rispetto ai giovani.
Come costruire muscoli in pensione - dieta
Senza un adeguato supporto nutrizionale, è difficile costruire massa muscolare. E per gli anziani, è ancora più una sfida. Cosa devi assolutamente considerare?
- Proteina
Le proteine sono molto importanti nella costruzione della massa muscolare, ma non dovrebbero essercene troppe. Perché? Perché il corpo può "elaborarne" solo una certa quantità alla volta.
Quindi quante proteine dovresti consumare? Ad esempio, il blog di Harvard Health raccomanda che, nel caso di un adulto, le proteine costituiscano il 15-25% dell'apporto calorico al giorno.
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- acqua
Berlo regolarmente (e nelle giuste quantità) è una parte importante di qualsiasi allenamento e costruzione di massa muscolare. Senza un'adeguata idratazione, il corpo ha difficoltà ad assorbire e utilizzare i nutrienti che consuma con il cibo.
Quanta acqua dovresti bere al giorno? Qui le indicazioni sono leggermente diverse, ad esempio circa 3,5 litri per gli uomini e 2,5 litri per le donne. Certo, questa dovrebbe essere la somma dell'acqua potabile e quella che consumiamo con altri prodotti (come sapete, tutto contiene acqua).
Nel caso degli anziani, è importante perché nell'autunno della vita, spesso si ha molta meno sete. E questo non significa che hai bisogno di meno acqua.
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- Carboidrati
L'energia per l'esercizio viene da loro, quindi devono essere inclusi nella dieta. Tuttavia, il loro eccesso non è desiderabile, quindi tutti devono trovare un equilibrio specifico.
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- Altro
Gli anziani dovrebbero mangiare molti cibi ricchi di fibre poiché spesso affrontano la stitichezza.
Anche il livello appropriato di calcio (rafforzamento osseo - importante durante l'esercizio) e vitamina D sono importanti (vale la pena testarne il livello; nella stagione autunnale e invernale, la maggior parte delle persone in Polonia ha una carenza di vitamina D a causa della minore quantità di luce solare).
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Come costruire muscoli in pensione: l'importanza dell'allenamento cardio
È vero che l'allenamento cardio non ha lo scopo di costruire massa muscolare, ma è di grande importanza quando si tratta della resistenza complessiva del corpo, in particolare del muscolo cardiaco. Grazie al cardio, funziona meglio e puoi dire che si consuma meno.
Anche il rischio di sviluppare aterosclerosi, ipertensione, diabete, sovrappeso e obesità diminuisce in modo significativo. Nel caso degli anziani, è molto importante mantenere una buona condizione del sistema cardiovascolare.
Mentre l'allenamento della forza per la costruzione dei muscoli può essere eseguito, ad esempio, due volte a settimana, l'allenamento cardio dovrebbe integrarli nella giusta quantità, preferibilmente tre volte a settimana. Non si tratta di un approccio semplice all'argomento. Nuotare, andare in bicicletta o fare jogging è sufficiente, a seconda delle condizioni e dello stato di salute.
Come costruire muscoli in pensione - sicurezza durante l'esercizio
Vale la pena evitare di passare ripetutamente dallo stare in piedi a sdraiati o seduti a terra. Molti anziani soffrono di vertigini o addirittura nausea durante tali esercizi. In tutti gli allenamenti, dovresti prestare attenzione a questo quando cambi posizione.
Tuttavia, se si verificano tali sintomi, non è necessario rinunciare immediatamente all'esercizio fisico. È meglio fare una pausa, fare alcuni respiri profondi e riprovare. Ma quando questo non aiuta e le vertigini si ripresentano, vale la pena cercare altri esercizi.
Anche i movimenti lenti sono importanti, anche quelli che sembrano lenti. Questo è importante, ad esempio, quando si sollevano pesi. Gli anziani non dovrebbero lavorare con carichi pesanti. I più piccoli sollevati al rallentatore sono migliori: è allora che i muscoli lavorano con maggiore intensità e hai la possibilità di svilupparli.
Come costruire i muscoli in pensione: una serie di esercizi di esempio
Ciascuno degli esercizi di forza nell'allenamento seguente deve essere eseguito in tre serie di sei ripetizioni. È necessaria una pausa di circa un minuto tra ogni serie. È anche un primo suggerimento.
Guarda come reagisce il tuo corpo all'esercizio. A volte una serie sarà molto stancante ed è meglio fermarsi lì, o al contrario - dopo tre avrai molta forza per fare di più.
La seconda nota riguarda il ritmo: dovrebbe essere 10/10 (10 secondi di flessione, 10 secondi di allungamento). Se gli esercizi vengono eseguiti con i manubri, il peso ideale è di circa 1,5-2 kg. Anche qui bisogna tener conto delle predisposizioni e delle condizioni individuali.
A volte gli anziani abituati all'allenamento della forza avranno bisogno di manubri ancora più leggeri perché gli esercizi indicati vengono eseguiti a un ritmo lento.
- Riscaldamento
Prima di allenarti, prendi circa cinque minuti per riscaldarti leggermente. Questo potrebbe essere un tapis roulant o una cyclette, ad esempio. Il riscaldamento è importante perché riduce il rischio di lesioni durante l'allenamento.
- Push-up contro il muro
Se scendere durante l'allenamento non è un problema, si possono invece eseguire i tradizionali push-up al ritmo di 10/10 di cui sopra. E se è difficile, dovresti restare in piedi.
Allarghiamo le braccia e poggiamo le mani sul muro. Per 10 secondi, piega lentamente i gomiti in modo che il torace si avvicini al muro. È importante mantenere il corpo dritto mentre lo fai.
Quindi torniamo alla posizione di partenza a un ritmo lento per 10 secondi. Per rendere l'esercizio un po 'più difficile, puoi sollevare una gamba e metterla dietro il corpo.
- Spremere un carico
Questo esercizio può essere eseguito in piedi o, un po 'più comodo e leggero, seduto. Come peso, la piastra per esercizi funziona meglio. Posizionalo tra i palmi delle mani, solleva i gomiti e puntalo verso l'esterno. Quindi facciamo un esercizio che sembra che stiamo cercando di schiacciare un piatto o di pregare intensamente. Lo stringiamo forte e intensamente per 10 secondi.
- Curva laterale con un peso
Teniamo il peso (i manubri saranno i migliori) in una mano abbassata liberamente lungo il lato. Quindi incliniamo il corpo (senza chinarci) verso il peso per 10 secondi e torniamo in posizione eretta per la stessa quantità. Ripetiamo l'esercizio sei volte su un lato e anche sei volte sull'altro.
- Deviazione di Zottman
Abbastanza impegnativo ma ottimo esercizio per bicipiti e avambracci. Avrai bisogno di due manubri per questo. Stiamo dritti con i manubri, le nostre braccia sono abbassate lungo il corpo. Quindi alziamo i manubri, piegando i gomiti e ruotiamo le mani strette verso l'alto.
Quindi li giriamo di nuovo - di 180 gradi verso l'interno del corpo. Questo dovrebbe richiedere 10 secondi. Quindi lentamente abbassiamo le mani con i manubri verso il basso e torniamo alla posizione di partenza (altri 10 secondi).
- Squat
Puoi eseguirli con o senza carico: in entrambi i casi hanno un buon effetto sulla costruzione della massa muscolare (perché il corpo è il peso stesso). Dovrebbero essere necessari 10 secondi per flettere e tornare alla posizione di partenza.
Cosa è importante negli squat quando si tratta di anziani? Se hai problemi di equilibrio, puoi attaccarti a un muro o una sedia. Inoltre, per prenderti cura delle ginocchia, concentra il peso sui talloni.
- In piedi - sollevamento dei polpacci
Esercizio perfetto per vitelli in forma. Li facciamo in piedi, con o senza pesi. Iniziamo in posizione eretta. Se usiamo i manubri, abbassiamo le braccia con loro liberamente lungo il corpo.
Quindi, stringendo i polpacci, prova a stare in punta di piedi (10 secondi) e tornare alla posizione di partenza (altri 10 secondi). Come per gli squat, è una buona idea appoggiarsi a un muro o una sedia quando si hanno problemi di equilibrio.
- Esercizi di stretching lento
Li facciamo sempre dopo l'allenamento: questo consente alla frequenza cardiaca di tornare al livello appropriato e anche di evitare possibili lesioni o dolori muscolari.
Durante gli esercizi di stretching, vale la pena considerare se si modifica qualcosa negli esercizi o, ad esempio, si aumenta il carico. Con il tempo i pesi dovrebbero diventare più pesanti, perché solo in questo modo sarà possibile costruire bene la massa muscolare.
Come costruire i muscoli in pensione - sport per anziani
E quali sport sono particolarmente consigliati per gli anziani? Ecco alcuni suggerimenti:
- Nuoto
Buono per tutti. Per gli anziani che soffrono di dolori alle ossa e alle articolazioni, è un'ottima alternativa ad altri sport.
- Aerobica da seduti
Un vero successo in Occidente! Grazie alla posizione seduta ci stanchiamo meno e possiamo fare più esercizi.
- Camminata nordica
Una passeggiata apparentemente semplice con i bastoncini, tuttavia, coinvolge un'enorme quantità di muscoli. Chiunque voglia coltivarlo può facilmente.
- Ciclismo
Supporta il lavoro del cuore, ti permette di bruciare calorie non necessarie. Inoltre non appesantisce la colonna vertebrale.
- Ginnastica
Può essere eseguito a casa o sotto la supervisione di un trainer. Puoi anche fare nuove amicizie interessanti nel gruppo. Gli allenamenti con l'uso di fasce per esercizi sono molto popolari.
- Yoga
È un ottimo rimedio per dolori articolari e minore mobilità. Migliora la flessibilità di muscoli e articolazioni e allo stesso tempo non li appesantisce. Tuttavia, vale la pena utilizzare lezioni per anziani sotto la supervisione di specialisti, tanto più che le posizioni più difficili non dovrebbero essere eseguite dagli anziani.
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