I polifenoli sono composti organici chimici che si trovano naturalmente nelle piante. La maggior parte di loro ha forti proprietà antiossidanti. Questa proprietà rende il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di polifenoli per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. I risultati di molti studi hanno dimostrato che il cibo ricco di questi composti bioattivi gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie della civiltà.
Sommario:
- Polifenoli - fonti di cibo
- Il contenuto di polifenoli nei prodotti alimentari
- Polifenoli: struttura e divisione
- Polifenoli - proprietà antiossidanti
- Polifenoli - proprietà antiaterosclerotiche
- Polifenoli - proprietà anti-cancro
- Altre proprietà salutari dei polifenoli
- Polifenoli: integrazione o dieta sana?
I polifenoli non solo hanno proprietà salutari, ma influenzano anche il gusto del cibo. Il loro contenuto determina la consistenza, il gusto e l'aspetto.
Le mele e il tè sono dure a causa delle catechine e delle procianidine, che sono polifenoli. Il sapore amaro degli agrumi è causato dalle floridine e dalla naringenina.
La presenza di polifenoli nei tessuti vegetali li protegge da insetti, funghi e virus. Queste sostanze fanno parte del meccanismo di difesa naturale contro gli attacchi degli intrusi.
Un gruppo importante di polifenoli sono i flavonoidi, che agiscono come pigmenti vegetali. Questi composti si accumulano nei frutti e nei fiori. Grazie al loro contenuto, le bacche sono blu navy e gli agrumi sono arancioni o gialli. I polifenoli colorati proteggono le piante dai fattori mutageni e attirano gli insetti che partecipano all'impollinazione dei fiori.
I flavonoidi mangiati con il cibo possono anche proteggere il corpo umano dai cambiamenti dannosi nel DNA delle cellule. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia di consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno.
Polifenoli - fonti di cibo
I polifenoli si trovano naturalmente negli alimenti vegetali. Gli alimenti che ne sono una buona fonte sono principalmente frutta e verdura, come:
- mele
- albicocche
- aronia
- ribes
- more
- frutti di bosco
- ciliegie
- uva
- agrumi
- nettarine
- Pesche
- pere
- prugne
- lamponi
- fragole
- asparago
- broccoli
- carota
- patate
- cipolla
- spinaci
- fagiolo
- soia
Nel caso della frutta, vale la pena notare che la più alta concentrazione di queste sostanze benefiche per la salute è presente nella loro buccia.
Anche noci, semi e cereali integrali sono buone fonti di polifenoli.
Questi composti si trovano anche in alte concentrazioni in erbe popolari conosciute dalla medicina popolare e dalle spezie, come:
- cumino
- cannella
- Chiodi di garofano
- curry
- origano
- rosmarino
- saggio
- anice
- timo
- basilico
- Maggiorana
- prezzemolo
- menta
Altri prodotti ricchi di polifenoli includono:
- tè nero e verde
- cacao
- caffè
- cioccolato fondente
- vino rosso
Il contenuto di polifenoli nei prodotti alimentari
La dose giornaliera raccomandata di polifenoli è di 0,1-1,0 g.Frutta come uva, mele, pere, ciliegie e mirtilli contengono fino a 200-300 mg di polifenoli per 100 grammi di peso fresco.
I prodotti che ne derivano contengono anche quantità significative di questi composti salutari. È interessante notare che un bicchiere di vino rosso o una tazza di tè contiene circa 100 mg di polifenoli.
Di conseguenza, la presenza di questi prodotti nella dieta può ridurre la probabilità di malattie croniche.
Le principali fonti di polifenoli in Europa sono: cipolle, tè nero, vino rosso e mele. Ci sono ricerche che suggeriscono che le abitudini alimentari francesi, come il consumo frequente di vino rosso, rendono meno probabile che soffrano di malattie cardiache.
Polifenoli: struttura e divisione
I polifenoli sono composti chimici organici contenenti un anello di carbonio aromatico al quale sono attaccati almeno due gruppi idrossilici.
A causa della loro origine, possono essere suddivisi in naturali, semisintetici e sintetici.
Tra i flavonoidi vegetali naturali si distinguono i seguenti:
- flavonoidi
- tannini
- acidi fenolici
- stilbenoidi
- lignani
- lignina
Polifenoli - proprietà antiossidanti
Le proprietà antiossidanti dei polifenoli derivano dalla presenza di gruppi -OH nella loro struttura, che possono ridurre i radicali liberi dannosi. Il contatto con loro porta a vari danni alle strutture cellulari. Uno dei più gravi di questi sono le mutazioni del DNA.
Tali cambiamenti possono indurre il processo di carcinogenesi, portando alla formazione di una malattia neoplastica. I radicali liberi si formano come risultato di reazioni biochimiche naturali che avvengono nelle cellule.
Si formano anche sotto l'influenza di fattori esterni, come:
- sostanze chimiche tossiche
- Radiazione UV
- Radiazione ionizzante
- ultrasuoni
Appartenente ai polifenoli, il gruppo dei flavonoidi inibisce l'attività degli enzimi coinvolti nella produzione di radicali liberi nelle cellule.
Allo stesso tempo, ha la capacità di chelare gli ioni metallici (ferro e rame) e, di conseguenza, blocca la formazione di specie reattive dell'ossigeno.
È estremamente importante perché attualmente alte concentrazioni di radicali liberi dell'ossigeno sono associate allo sviluppo di un gran numero di malattie della civiltà, ad es.
- aterosclerosi
- cataratta
- diabete
- morbo di Parkinson
- Il morbo di Alzheimer
Una dieta ricca di alimenti contenenti alte concentrazioni di antiossidanti naturali svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.
Le sostanze importanti in questo gruppo sono i polifenoli a causa della loro facile disponibilità nei prodotti alimentari vegetali.
Polifenoli - proprietà antiaterosclerotiche
Un importante gruppo di pigmenti vegetali appartenenti ai polifenoli sono i flavonoli con proprietà anti-aterosclerotiche.
La loro attività si basa sull'inibizione dell'ossidazione della frazione LDL e sull'aumento della concentrazione di colesterolo buono nel sangue. In definitiva, questo rallenta la formazione di placche aterosclerotiche.
I polifenoli hanno un effetto benefico sul sistema circolatorio perché:
- riducono la perossidazione lipidica inibendo l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi
- modulare il metabolismo dei grassi
- sigillare i vasi sanguigni
- prevengono gonfiore, lividi e sanguinamento
- i muscoli lisci dei vasi sanguigni si rilassano
- migliorare il flusso sanguigno nei vasi coronarici
- pressione sanguigna bassa
- inibiscono l'aggregazione delle piastrine nei vasi sanguigni
La formazione di lesioni aterosclerotiche è la causa di molte malattie circolatorie. I polifenoli, inibendo l'ossidazione delle lipoproteine, limitano lo sviluppo di questo tipo di malattie. Esiste una forte associazione tra una dieta ricca di polifenoli e una riduzione del rischio di malattia coronarica.
Il gruppo più attivo di questi composti a questo riguardo sono i flavonoidi.
Polifenoli - proprietà anti-cancro
I polifenoli proteggono il corpo da agenti cancerogeni e mutageni. La presenza di questi composti tossici nelle cellule è una delle cause delle mutazioni del DNA che portano all'avvio del processo di cancerogenesi.
Neutralizzando le sostanze mutagene, i polifenoli contribuiscono a ridurre il rischio di alterazioni neoplastiche.
La ricerca indica anche che questi composti vegetali che promuovono la salute possono inibire la crescita di tumori già formati. Questo perché bloccano lo sviluppo dei vasi sanguigni nel tessuto canceroso, impedendogli di ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per crescere.
Tuttavia, ciò non significa che gli alimenti contenenti polifenoli possano essere considerati una terapia antitumorale. Una dieta adeguatamente composta, ricca di ingredienti bioattivi, può fornire un valido supporto al corpo durante il processo di trattamento.
Polifenoli con proprietà antitumorali:
- gingerolo, presente nello zenzero
- epigallocatechina gallato presente nel tè verde
- resveratrolo, che è un componente del vino rosso
I polifenoli hanno la capacità di proteggere l'organismo dai composti azotati nocivi e cancerogeni presenti nelle carni affumicate e nei salumi.
Altre proprietà salutari dei polifenoli
I polifenoli contenuti negli alimenti vegetali hanno un effetto positivo sul tratto digestivo. Hanno proprietà coleretiche, antiulcera e protettive del fegato. Le loro proprietà sono utilizzate in erboristeria e medicina popolare per alleviare i problemi digestivi.
I polifenoli possono anche essere utili nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni. Hanno proprietà antibatteriche, antivirali e antimicotiche. Mostrano anche attività antinfiammatoria e antiallergica.
Polifenoli: integrazione o dieta sana?
Attualmente sono disponibili sul mercato integratori alimentari contenenti alte concentrazioni di polifenoli. Tuttavia, va ricordato che un consumo eccessivo di questi composti può avere un effetto negativo sul corpo.
Gli studi sugli animali suggeriscono che le conseguenze del sovradosaggio di tali integratori possono essere problemi con i reni e la funzione tiroidea.
Il modo più sicuro e migliore per la tua salute è mangiare cibi vegetali naturali ricchi di polifenoli.
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Letteratura:
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- Agata Wawrzyniak, * Monika Krotki, Beata Stoparczyk, Proprietà antiossidanti di frutta e verdura, Medycyna Rodzinna 1/2011, pagg. 19-23
- W. Grajek (a cura di), Antiossidanti negli alimenti. Aspetti sanitari, tecnologici, molecolari e analitici, WNT, Varsavia, 2007
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