Vivi velocemente, lavori velocemente, vuoi rilassarti velocemente. Ecco quattro semplici esercizi per aiutarti ad alleviare lo stress, alleviare la fatica e calmarti.
Il rilassamento serve per sciogliere i muscoli tesi e ridurre l'eccitazione interna del corpo. Grazie al rilassamento, risparmiamo energia vitale, perché i muscoli tesi assorbono energia.
Lo sai questo: torni a casa dopo una giornata di lavoro, sei stanco e irritabile allo stesso tempo? È uno stato di sovraccarico fisico e mentale. Il modo ideale per rigenerarsi velocemente e ritrovare l'equilibrio è il rilassamento.
Edmund Jacobson, uno dei pionieri delle tecniche di rilassamento , ha notato che le tensioni mentali - causate dal ritmo veloce della vita, la necessità di adattarsi a nuove condizioni, il sovraccarico di informazioni - influenzano le tensioni fisiche e quindi la tensione muscolare cronica .
Le emozioni negative e lo stress provocano la contrazione di alcuni muscoli. Le persone che vivono in condizioni di stress mentale costante hanno spesso mal di testa, i loro movimenti sono veloci, il loro respiro superficiale, reagiscono violentemente a qualsiasi cambiamento e dormono irrequieti. Il rilassamento proposto da Jacobson si basa sul progressivo rafforzamento e allentamento di specifici gruppi muscolari. In questo modo impari a distinguere tra le sensazioni di un muscolo teso e di un muscolo rilassato. E i muscoli rilassati favoriscono la calma interiore.
Ascolta e impara quattro semplici esercizi per alleviare lo stress. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
Il rilassamento è ginnastica mentale
Johannes Heinrich Schulz è il fondatore dell'Autogenic Training, un metodo di rilassamento basato sulla meditazione Zen buddista e sullo yoga. Schulz ha raccomandato l'uso dell'autosuggestione, che, a suo avviso, riduce lo stress fisico e mentale.
Il suggerimento, "il mio braccio sinistro è pesante ora, il mio braccio destro è pesante ora, le mie spalle sono pesanti ora", funziona quasi immediatamente. Puoi controllarlo ora. Schulz credeva che l'allenamento autogeno fosse una sorta di ginnastica mentale. Impari a indurre una sensazione di pesantezza e calore nei muscoli, rallenta il respiro e il battito cardiaco, la pace.
Esercizio 1. Tensione - rilassamento
Prima di fare questo esercizio, controlla se il tuo corpo è teso o rilassato al momento. I muscoli del collo sono tesi, le mascelle serrate e le sopracciglia aggrottate? Ora apri la bocca, tendi i muscoli come se stessi dicendo "aaa". Aspetta un minuto. Ora muovi la mascella come se stessi dicendo "ajajaj". Puoi parlare ad alta voce o nella tua mente. Prova ad aprire ancora di più la bocca e muovi la mascella per un altro minuto: leviga le rughe! Ma soprattutto rilassa i muscoli facciali.
Ora, durante l'espirazione, porta delicatamente il mento al petto (a meno che tu non abbia una lesione alla regione cervicale). Rimani in questa posizione per un minuto e alza la testa mentre inspiri. Mentre inspiri, tira indietro le scapole e i gomiti e rilassa il petto. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio due volte.
Mentre inspiri, solleva i gomiti dritti sopra la testa, uniscili e allunga la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza.
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Musica rilassante: suoni che migliorano la qualità della vitaEffetti di rilassamento
- internamente si calma;
- rende più facile addormentarsi e porta un sonno profondo;
- rigenera il corpo e la mente;
- fa riposare le cellule nervose.
Esercizio 2. Rilassarsi alla scrivania
Ecco un esercizio per rilassare un gran numero di muscoli. Siediti con il busto leggermente inclinato in avanti, i piedi a terra e paralleli tra loro. Appoggia i gomiti sulle ginocchia o sullo schienale della poltrona; la testa dovrebbe pendere liberamente. Gli occhi sono chiusi e la bocca leggermente aperta (mascella inferiore rilassata). Rimani in questa posizione e respira profondamente. Dopo tre minuti, mentre inspiri, solleva la testa e il petto e riporta indietro le braccia. Allungati.
Esercizio 3. Allentare il plesso solare
Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una sensazione di calore nell'area del chakra del plesso solare (l'area tra l'ombelico e lo sterno). Siediti comodamente con la colonna vertebrale dritta, chiudi gli occhi. Alza la mano destra e massaggia il plesso solare nella direzione che ritieni migliore. Prova a respirare la pancia. Dopo due minuti, metti entrambe le mani sulle cosce e inizia ad esprimere la tua auto-suggestione: "il mio plesso solare è piacevolmente caldo". Se trovi la frase troppo lunga, accorciala: "il mio plesso solare è caldo". Ripeti la stessa frase più o una dozzina di volte.
Esercizio 4. Fronte fredda
A volte il tuo cervello può essere sovraccarico di lavoro e la tua testa sembra surriscaldata. In tal caso, questo esercizio può aiutare. Siediti con la colonna vertebrale dritta, chiudi gli occhi. Mentre espiri, dì nella tua mente: "le mie braccia sono pesanti, il mio braccio destro è pesante, il mio braccio sinistro è pesante, le mie gambe sono pesanti, il mio corpo è pesante, il mio cuore sta lavorando con calma, il mio respiro è calmo". Sposta la tua attenzione sulla fronte e dì: "la mia fronte è piacevolmente fresca" (immagina l'acqua di montagna cristallina). Dopo alcuni tentativi, puoi applicare solo il suggerimento sulla fronte.
Questo ti sarà utileLe reazioni del corpo agli esercizi di rilassamento
- il respiro è calmo;
- i muscoli si rilassano;
- il cuore lavora più lentamente;
- cadute di pressione;
- la bocca si apre leggermente;
- la mascella inferiore scende leggermente;
- si ha la sensazione di essere piacevolmente attratti dalla terra.
mensile "Zdrowie"
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