Il riso integrale ha numerose proprietà e valori nutrizionali.Il riso integrale ha proprietà antiossidanti, antidiabetiche, antitumorali, neuroprotettive e ipocolesterolemizzanti. Per molti aspetti è considerato più sano del bianco e si ritiene comunemente che sia equiparato a una dieta equilibrata. Controlla gli effetti sulla salute del riso integrale.
Sommario
- Riso integrale - valori nutrizionali
- Riso integrale - proprietà salutari
- Riso integrale - Può essere dannoso
- Riso integrale - da usare in cucina
Il riso integrale è un chicco intero composto da tutti gli elementi: buccia, germe ed endosperma. Non è una varietà di riso come Basmati o gelsomino, ma semplicemente un termine per un chicco di riso intero di qualsiasi varietà.
Il riso integrale non viene mondato e lucidato. Si differenzia dal riso bianco non solo per il colore, ma anche per la presenza di una buccia, responsabile delle sue proprietà. Il riso integrale è meno lavorato, più duro, più lento da cucinare, ha bisogno di essere masticato più a lungo e viene digerito più lentamente.
Rispetto al riso bianco, contiene più proteine, grassi, fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche bioattive.
Ha anche un indice glicemico inferiore (IG = 50). Il riso integrale è un cereale naturalmente privo di glutine. Ciò ne consente l'ampio utilizzo in prodotti dedicati ai celiaci, allergia al glutine e intolleranza al glutine.
Riso integrale - valori nutrizionali
Quante calorie ha il riso integrale? 100 g di riso integrale forniscono 363-385 kcal. Per confronto: 100 g di riso bianco forniscono 349-373 kcal.
Il riso integrale è principalmente una fonte di carboidrati amidacei. Fornisce inoltre proteine, grassi, vitamine del gruppo B, minerali e fibre. È molto più ricco dal punto di vista nutrizionale del riso bianco.
Contenuto nutritivo del riso (per 100 g)
| Nutriente | riso integrale | riso bianco |
| Proteina | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Grasso | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carboidrati digeriti | 73-76 g | 77-78 g |
| Fibra | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Cenere | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Acido nicotinico | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Acido pantotenico | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcio | 10-50 mg | 10-30 mg |
| Sodio | 3,1-17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potassio | 120-340 mg | 14-120 mg |
| Ferro | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Manganese | 1,3 - 4,2 mg | 1,0 - 3,3 mg |
| Zinco | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosforo | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
L'ingrediente principale del riso integrale è il carboidrato amido. Il secondo elemento essenziale sono le proteine. Le proteine si trovano in gran parte negli strati esterni del chicco, motivo per cui il riso integrale contiene più del riso bianco.
Il riso è un cereale senza glutine. Le proteine del riso sono ipoallergeniche e più digeribili rispetto alle altre proteine del grano. Per questo motivo viene spesso utilizzato nei prodotti per l'infanzia e nella nutrizione sportiva.
Il profilo aminoacidico del riso integrale è molto buono, paragonabile alle proteine della soia e del siero di latte. L'amminoacido carente essenziale nel riso integrale è il triptofano. Il riso integrale è una buona fonte di acidi grassi insaturi, principalmente acidi grassi oleici.
Il riso integrale fornisce molte più fibre benefiche per la salute rispetto al riso bianco, grazie al quale, tra le altre, regola il ritmo dei movimenti intestinali. Lo stesso vale per i minerali e le vitamine. Nel riso integrale puoi trovare fosforo, potassio, magnesio, calcio, manganese, zinco e ferro, vitamine del gruppo B e anche vitamina E.
Nel riso integrale sono presenti composti bioattivi responsabili delle sue proprietà benefiche per la salute: sostanze fenoliche, gamma-orizanolo e GABA. Il contenuto fenolico totale del riso integrale è compreso tra 72,45 e 120,13 mg di acido gallico equivalente per 100 g.
Il contenuto totale di flavonoidi espresso in catechine equivalenti è compreso tra 75,90 e 112,03 mg / 100 g L'acido fenolico presente in maggior quantità nel riso integrale è l'acido transferulico. Il riso integrale contiene quantità significative di alfa-tocoferolo e gamma-tocotrienolo (precursori della vitamina E).
Riso integrale - proprietà salutari
Il riso integrale ha proprietà antiossidanti, come dimostrato in numerosi studi in vivo e modelli animali. Studi su ratti con diabete di tipo II hanno confermato che il consumo di riso integrale aumenta il livello di antiossidanti totali nel corpo, mentre il riso bianco non ha questo effetto.
Inoltre, quando germogliato, il riso integrale ha un effetto protettivo sugli enzimi epatici e sulla creatinina nel sangue. Il meccanismo dell'attività antiossidante del riso integrale è probabilmente correlato alla regolazione dell'espressione del gene della superossido dismutasi.
Un altro studio su conigli con ipercolesterolemia ha dimostrato che l'integrazione della dieta con germogli di riso integrale aumenta l'attività degli enzimi antiossidanti e della vitamina E nel corpo e riduce la perossidazione lipidica. Il riso integrale migliora anche il funzionamento del sistema immunitario.
Il riso integrale ha un potenziale antidiabetico come dimostrato in studi in vivo e in vitro. La sua aggiunta a un pasto previene un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato rispetto ai pasti contenenti riso bianco. Inoltre, la risposta all'insulina è inferiore dopo aver mangiato riso integrale.
I prodotti a base di riso integrale sono consigliati nella prevenzione dell'obesità e del diabete di tipo II, nonché dell'ipertrigliceridemia. Il loro consumo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Gli studi hanno anche dimostrato che lo stomaco si svuota più lentamente dopo aver mangiato riso integrale rispetto al riso bianco.
Ciò favorisce il consumo di porzioni più piccole e il controllo del peso. Numerosi studi dimostrano che una dieta ricca di cereali integrali (rispetto a una dieta ricca di cereali trasformati) aiuta a perdere peso e aiuta a mantenere un peso sano.
Studi sui ratti hanno dimostrato che il riso integrale ha un potenziale antinfiammatorio e antitumorale, soprattutto in relazione ai tumori del colon.
L'effetto benefico del riso integrale deriva dalla combinazione delle sostanze presenti in esso: fibre, vitamine, minerali, GABA, gamma-orizanolo, fitosteroli, polifenoli, tocotrienoli e alfa-tocoferolo.
Vale la pena notare che il riso integrale germinato ha un effetto benefico sulla salute più forte del riso integrale non germinato.
Riso integrale - Può essere dannoso
1. contenuto di arsenico
L'arsenico è un metallo pesante che si trova nel suolo, nell'acqua e nelle rocce. Si presenta sotto forma di composti organici e inorganici. L'arsenico inorganico è considerato tossico.
Il suo consumo a dosi elevate è fatale e l'esposizione a lungo termine all'arsenico è collegata a malattie: ipertensione, diabete e problemi respiratori. In giovane età, l'arsenico può causare cambiamenti neurologici e alcuni tumori.
Il riso è un cereale che accumula arsenico molto facilmente, 10 volte di più rispetto ad altri cereali. Ciò è dovuto principalmente al modo in cui viene coltivato, ovvero che il riso è ancora nell'acqua. Le radici accumulano facilmente arsenico dal suolo e dall'acqua di irrigazione.
Il contenuto di arsenico del riso è molto diverso dalla regione in cui viene coltivato, a causa della varia presenza di questo metallo nel terreno. Secondo i rapporti della FDA, il contenuto di arsenico nel riso integrale è alto, con una media di 154 ppb.
Il riso integrale è più ricco di arsenico rispetto al riso bianco perché il metallo si accumula principalmente nella lolla che manca al riso bianco.
Gli effetti nocivi dell'arsenico nel riso sono principalmente neonati e bambini piccoli, ai quali i genitori danno grandi quantità di preparati a base di riso. Le persone che mangiano riso integrale più di 4 volte a settimana dovrebbero sostituirlo con altri cereali integrali.
La quantità di arsenico nel riso integrale può essere ridotta del 50% mediante un'adeguata preparazione:
- risciacquo accurato
- bollire in abbondante acqua (5-6 bicchieri d'acqua per 1 tazza di riso)
- versando l'acqua in eccesso
- quindi risciacquare di nuovo
2. presenza di acido fitico
L'acido fitico si trova principalmente nei cereali, nelle noci e nei legumi. Agisce come un magazzino di fosforo necessario per la crescita delle piante. L'acido fitico è presente principalmente negli strati esterni dei chicchi di cereali, quindi il riso integrale non trattato contiene molto più del riso bianco.
Il contenuto di sostanza secca dell'acido fitico nel riso bianco varia dallo 0,14% allo 0,6%, mentre nel riso integrale dallo 0,84% allo 0,99%. L'acido fitico è una sostanza antinutrizionale che lega e blocca l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio.
La dieta a lungo termine del riso integrale può portare a una carenza di queste sostanze. Il consumo frequente di riso integrale dovrebbe essere evitato da persone con diagnosi di carenze di alcuni minerali.
È vero che immergere il riso integrale in acqua a una temperatura di 45 gradi C per 48 ore rimuove l'acido fitico anche nel 91%, ma allo stesso tempo provoca oltre il 50% di perdita di proteine, ferro e zinco.
Riso integrale - da usare in cucina
Il riso integrale richiede più tempo per cucinare rispetto al riso bianco. Molte persone si lamentano del fatto che il riso integrale sia duro e gommoso nonostante la cottura a lungo. Per evitare ciò, vi invito a cuocere il riso integrale direttamente in acqua (1 volume di riso + 2 volumi di acqua), senza sacchetti di plastica. Il riso integrale può essere incluso relativamente facilmente nel menu:
- aggiungere ai pasti al posto delle patate (il riso è molto amidaceo come gli altri cereali e le patate)
- preparare lunch box con verdure e carne o baccelli
- barrette da forno con aggiunta di frutta secca
- nelle ricette tradizionali di varie cucine, convertire il riso bianco in marrone
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Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiIl riso è un cereale a basso costo molto comune. A differenza di molti cereali, cresce in un clima molto umido. Il riso è l'alimento base in molti paesi. È la componente principale dei pasti degli strati sociali poveri ed è particolarmente importante per nutrire le società dei paesi in via di sviluppo. Il riso (botanicamente Oryza) proviene dall'Asia.
La specie più popolare è Oryza sativa. Esistono varietà di riso con diversa pigmentazione dei chicchi - viola, rosso o nero, nonché con diverse lunghezze dei chicchi - chicco corto (es. Oryza sativa japonica) e chicco lungo (es. Oryza sativa indica). I primi record della sua coltivazione provengono dalla Cina 8.000 anni fa.
Oggi il riso è un cereale disponibile praticamente in tutto il mondo. Numerose comunità hanno adattato il riso ai loro piatti nazionali come la paella in Spagna, il risotto in Italia, il jambalaya negli Stati Uniti meridionali, il riso e fagioli in Messico e il riso dolce in Portogallo. Per non parlare dell'importanza del riso nella cucina cinese e giapponese.
Fonti:
- Saleh A. et al., Riso integrale e riso bianco: qualità nutrizionale, potenziali benefici per la salute, sviluppo di prodotti alimentari e tecnologie di conservazione, recensioni complete in scienze alimentari e sicurezza alimentare, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Effetto del processo di ammollo sulla bioaccessibilità dei nutrienti e sul contenuto di acido fitico della cultivar di riso integrale, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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