La tilapia è al secondo posto tra i pesci d'allevamento più popolari al mondo, incl. a causa del valore nutritivo. La tilapia è una buona fonte di proteine, ma è un pesce magro e ha un basso contenuto di acidi grassi omega-3. Negli ultimi anni, è stato riferito che la tilapia viene coltivata in condizioni antigeniche. È davvero così? Dovremmo escludere la tilapia dalla nostra dieta e scegliere altri pesci?
In natura, la tilapia vive principalmente in Africa: dall'Egitto, attraverso l'Africa centrale fino al Gambia, ma principalmente il pesce d'allevamento viene venduto ai negozi. La tilapia è coltivata in Cina, Honduras, Egitto, Indonesia, Thailandia, Filippine, ma anche in Europa. La tilapia proveniente dall'Europa viene coltivata in condizioni igieniche conformi agli standard e non contribuisce all'inquinamento ambientale, a differenza dell'allevamento in Honduras e Indonesia, dove gli standard di certificazione ASC devono ancora essere introdotti.
La carne di tilapia è tenera e magra, facile da sfilettare, non ha ossa fini e un caratteristico odore di pesce.
La tilapia è un pesce magro, contiene 96 kcal per 100 g di carne. Nella tilapia troviamo 1,7 g di grassi per 100 g, di cui solo 0,36 g di acidi grassi polinsaturi. La tilapia è un'ottima fonte di proteine sane, 100 g di questo pesce contengono fino a 20,8 g di questo ingrediente.
La tilapia è una fonte di aminoacidi esogeni, cioè quelli che non sono prodotti dall'organismo, come: lisina (1,8 g per 100 g), leucina (1,6 g per 100 g), valina (0,97 g per 100 g), isoleucina (0,93 g per 100 g).
Sommario
- Tilapia - vitamine e minerali
- Tilapia - valore nutritivo in 100 g di prodotto
- La tilapia è salutare?
- Come mangiare la tilapia? Applicazioni culinarie
- La ricetta della tilapia ai porri
Tilapia - vitamine e minerali
La tilapia è una ricca fonte di vitamina D - 3,1 µg per 100 g di carne e vitamina B12 - 1,58 µg per 100 g, e contiene molte volte di più di queste vitamine rispetto ad un altro pesce magro, come il merluzzo. Tuttavia, questo pesce non contiene vitamina A, di cui il suddetto merluzzo è una fonte molto preziosa - 12 µg per 100 g.
La tilapia, rispetto ad altri pesci, contiene quantità significative di selenio - 100 g di questo pesce contengono 41 µg dell'elemento. 100 g di tilapia coprono il 76% del fabbisogno giornaliero di selenio di un adulto.
Il selenio è essenziale per il corretto funzionamento degli enzimi ed è coinvolto nella rimozione dei radicali liberi dal corpo, supporta anche l'immunità ed è responsabile del corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.
La tilapia è anche ricca di fosforo - 170 mg per 100 g - e potassio - 302 mg per 100 g, ma il contenuto di questi ingredienti non spicca rispetto ad altri pesci.
Tilapia - valore nutritivo in 100 g di prodotto
| valore energetico | 96 kcal |
| Proteina | 20,08 g |
| Grassi | 1,7 g |
| Grassi saturi | 0,59 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,50 g |
| Grassi polinsaturi | 0,36 g |
| Compresi gli omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Colesterolo | 50 mg |
| Potassio | 302 mg (64% della dose giornaliera raccomandata per un adulto) |
| Sodio | 52 mg (3%) |
| Magnesio | 27 mg (6%) |
| Fosforo | 170 mg (24%) |
| Selenio | 41,8 µg (76%) |
| Niacina | 3,9 mg (24%) |
| Vitamina B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamina B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamina D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamina E | 0,4 µg (4%) |
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
La tilapia è salutare?
La tilapia è un pesce ipocalorico, motivo per cui è consigliato a chi segue una dieta con pochi grassi, comprese le malattie della cistifellea, del fegato e del pancreas. Va ricordato che il grasso di pesce è una fonte di acidi grassi insaturi essenziali, tra cui DHA ed EPA particolarmente pregiati, appartenenti agli acidi grassi omega-3, quindi quando non ci sono controindicazioni per la salute è meglio scegliere il pesce grasso.
A causa dell'alto contenuto di proteine sane, la tilapia è consigliata agli atleti.
La tilapia proveniente dalle culture asiatiche, a causa del suo contenuto scarsamente controllato di impurità di mercurio, non è sicura per i bambini, le donne incinte e che allattano. Al contrario, il pesce degli allevamenti europei presenta bassi livelli di contaminazione da mercurio.
Quindi scegli la tilapia proveniente da allevamenti europei che rispettano l'ambiente e il pesce non è supportato ormonalmente. Fai attenzione alle fattorie indonesiane, egiziane, cinesi, tailandesi e filippine. Le condizioni in cui vengono allevati i pesci provocano ancora danni alla natura: sostanze chimiche e rifiuti vengono scaricati direttamente nell'ambiente. Tuttavia, c'è la possibilità che questo stato di cose cambierà con l'introduzione della certificazione ASC.
Come mangiare la tilapia? Applicazioni culinarie
La tilapia è un pesce molto delicato, principalmente sotto forma di filetti in commercio. Come altri pesci, per preservare il suo valore nutritivo, è meglio prepararlo mediante cottura al forno, al cartoccio, alla cottura tradizionale o al vapore. Puoi servire la tilapia con verdure, in salse leggere, alla griglia o come aggiunta a zuppe di pesce e curry. Funziona benissimo anche sotto forma di pesce alla greca, sia caldo che freddo.
La ricetta della tilapia ai porri
- 1 filetto di tilapia
- 100 g di porri
- 50 g di pomodori in scatola
- sale
- Pepe
- succo di limone
- 30 g di cipolla
- 1 spicchio d'aglio
- 15 g di olio d'oliva
Un metodo di preparazione:
Lavare il filetto, cospargere di succo di limone, strofinare con sale e pepe. Ammorbidire l'aglio e la cipolla tritati in olio d'oliva. Durante questo periodo, pulisci i pori, taglia.Aggiungere nella padella, stufare, coperto per qualche minuto, aggiungere i pomodori in scatola. Adagiare il filetto di tilapia sulle verdure, coprire e stufare per 10-15 minuti, annaffiandolo di tanto in tanto.
Servire con riso, semole, patate o pane.
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