Recentemente, ho guadagnato 8 kg in 2 mesi, ma la maggior parte del peso è andata alla pancia e alla pancia (mi alleno in palestra), la mia dieta è di 3100 calorie: proteine - 150 g, grassi - 108 g, carboidrati - 360 g, questi sono i valori che ho ottenuto dal calcolatore di dieta. Attualmente il mio peso si è fermato (aggiungo che il mio obiettivo è la massa muscolare). Cosa sto facendo di sbagliato che invece di massa muscolare va il grasso della pancia? Cosa dovrei aumentare o fare qualcosa per far salire di nuovo i chili, ma non nel grasso ma nel muscolo?
La costruzione della massa muscolare è un processo complesso con una dieta ed esercizio fisico adeguati. Una dieta per la massa è un modo appropriato per combinare e utilizzare i nutrienti in una dieta mirata ad aumentare la massa muscolare.
La caratteristica principale è quella di aumentare il valore calorico dei pasti, tuttavia va ricordato che le calorie dovrebbero provenire dalle migliori fonti di qualità. Il surplus calorico dovrebbe essere adattato alle nostre ipotesi di allenamento. Inoltre, vale la pena aumentare l'apporto di proteine (almeno 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo). La fonte di proteine nella dieta dovrebbe essere carne magra, pesce, uova, latticini, baccelli. I fattori che hanno un enorme impatto sulla costruzione della massa sono anche il sonno, la rigenerazione e i pasti pre-allenamento.
Dovresti consumare i pasti in quantità minori, ma più spesso e regolarmente, preferibilmente 5-6 volte al giorno. L'aumento del valore calorico della dieta dovrebbe consistere nell'aggiungere circa 500-1000 kcal al valore calorico raccomandato dalla normativa (a seconda del peso corporeo, sesso, età, attività fisica). La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi. Dovresti anche aumentare la loro fornitura prima dell'allenamento e dopo esserti concentrato sui carboidrati semplici. Per fornire energia e ricostruire le riserve di glicogeno. I prodotti a base di carboidrati più importanti sono: semole, riso integrale, pane integrale, pasta integrale, frutta. Tra i grassi si consigliano oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi. Un grande accumulo di tessuto adiposo può essere causato da un allenamento inadeguato in relazione alla quantità di calorie e proteine fornite.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
