L'allenamento Jacobson (rilassamento muscolare progressivo) sarà utile se vivi di fretta, stress costante, ti senti costantemente stanco e hai l'impressione che il tuo corpo sia tutto teso. Controlla cos'è l'allenamento Jacobson e come esercitarti esattamente!
Sommario:
- La formazione di Jacobson: di cosa si tratta?
- Jacobson training: come esercitarsi?
- La formazione di Jacobson: effetti
La formazione di Jacobson è stata sviluppata dallo psichiatra Edmund Jacobson tra la fine degli anni '20 e l'inizio degli anni '30. Dopo numerosi studi, ha notato una relazione, che ha dimostrato che la riduzione della tensione muscolare ha un effetto benefico sul sistema nervoso, grazie al quale si riduce il livello di ansia, il corpo si calma più facilmente e si calma.
Fu Jacobson a scrivere la famosa frase: "Una mente disturbata non può esistere in un corpo rilassato", era convinto che quando la tensione nei muscoli si fosse ridotta, si sarebbe tradotta automaticamente in rilassamento mentale. E sebbene il metodo Jacobson abbia diverse decine di anni, è ancora molto popolare: è raccomandato da psicologi e psicoterapeuti come uno dei metodi più efficaci a supporto della lotta contro lo stress eccessivo che può portare a tensioni emotive.
La formazione di Jacobson: di cosa si tratta?
L'allenamento di rilassamento di Jacobson è molto semplice, poiché comporta il rafforzamento e il rilassamento di specifici gruppi muscolari. Quando inspiri, contrai il muscolo, lo tieni teso per circa 5 secondi e poi lo rilassi mentre espiri.
Ti prendi una breve pausa per osservare con calma la reazione del tuo corpo per diversi secondi: ti concentri per sentire completamente la differenza tra un muscolo teso e uno rilassato.
L'allenamento di Jacobson è fatto meglio in una posizione sdraiata che favorisce il rilassamento, puoi anche sdraiarti o sederti - è importante non provare disagio, ad esempio dalla colonna vertebrale.
È meglio esercitarsi in un momento della giornata in cui nulla ti distrarrà per diversi minuti. Scegli un luogo tranquillo e silenzioso, spegni il cellulare.
Non importa quale gruppo muscolare inizi a contrarre per primo, puoi iniziare con le braccia, la testa, la schiena, l'addome, le gambe o i piedi, ad esempio, e poi risalire il corpo. Puoi flettere ogni gruppo di muscoli 2 o 3 volte, ma ricorda di fare delle brevi pause.
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Qual è un'applicazione di esempio del metodo Jacobson?
Concentrati sul piede destro o sinistro, tira le dita dei piedi verso il ginocchio, tenditi, aspetta 5 secondi, rilassati. Ora sposta la tua attenzione sull'altro piede, fai lo stesso. Abbassa le dita dei piedi fino alla suola, concentrati per sentire la differenza prima e dopo aver fatto questo esercizio.
Quindi, stringi e rilassa i polpacci, le cosce, le gambe intere, i glutei, l'addome (premilo contro la colonna vertebrale). Stringere anche i muscoli del petto, ad es. Fai un respiro profondo, trattieni per un po 'e poi espira lentamente.
Ora è il momento di rilassare le mani: stringere i pugni, mantenere la tensione, rilassarsi.
Quindi vai agli avambracci (puoi premere il gomito sul pavimento), braccia, spalle, parte superiore della schiena (unisci le scapole, tendi, aspetta un momento, rilassati), nuca (inclina la testa indietro e poi in avanti).
Infine, rimarrai con la tensione e il rilassamento dei muscoli facciali. Puoi stringere le palpebre, arricciare la fronte, fare il broncio fuori dalla bocca, premere la lingua contro il palato, la cosa più importante è sentire la differenza quando prima stringi e poi rilassi i muscoli.
Alla fine dell'allenamento, fai alcuni respiri liberi dentro e fuori, inizia a muovere delicatamente le gambe, le braccia, alzati lentamente.
Se non pensi di poter ricordare quali muscoli stai stringendo uno per uno, puoi usare i video di allenamento per il rilassamento Jacobson disponibili su Internet.
Ascolta l'allenamento di rilassamento di Jacobson!
Fonte: YouTube / Małgosia Ziółkowska
La formazione di Jacobson: effetti
I migliori risultati si ottengono eseguendo sistematicamente un rilassamento muscolare progressivo. Se senti molta tensione nervosa, senti il tuo corpo teso, vivi di fretta e vedi che a volte non riesci a gestire le tue emozioni, allora sarebbe bene fare l'allenamento di Jacobson ogni giorno.
I risultati visibili si avvertono quasi immediatamente e dopo circa due settimane il corpo si abitua all'allenamento ed entra in uno stato di rilassamento molto più velocemente. È importante non valutare i tuoi progressi o la loro mancanza durante l'esecuzione di questi esercizi, perché il rilassamento deve essere semplicemente imparato e richiede tempo.
Inoltre, non dovremmo mobilitarci per eseguire esercizi migliori o più intensi, è importante che procedano nel modo più naturale possibile. Stringiamo e rilassiamo i muscoli e allo stesso tempo osserviamo con calma il nostro corpo.
Risultati positivi dall'uso sistematico del rilassamento muscolare progressivo non sono solo la riduzione della tensione emotiva, ansia e ansia, meno nervosismo, ma anche benefici a livello fisico. L'allenamento regolare di Jacobson abbassa la pressione sanguigna, ha un effetto positivo sul sistema circolatorio e migliora la qualità del sonno.
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