Rafforza le tue OSSA con la dieta e l'esercizio

Anche le ossa più forti con l'età diventano sempre più fragili e soggette a fratture. Tuttavia, questo processo può essere ritardato. Prima di tutto, arricchisci la tua dieta con pesce e prodotti contenenti calcio, smetti di stimolanti, in particolare il fumo, e inizia a muoverti. Non aspetterai molto per i risultati.

Se pesassi le ossa di un neonato, risulterebbe essere di circa 1 kg. Quindi lo scheletro cresce, si rafforza e pesa 15-20 kg all'età di 20 anni. Le ossa più forti - le cosiddette picco di massa ossea - raggiungiamo tra i 20 ei 25 anni di età. Questo livello elevato rimane per circa 10 anni. Quindi le ossa iniziano a perdere peso, in media dell'1 percento. peso all'anno. È un processo naturale e dura per tutta la vita. Il tasso di demineralizzazione ossea può essere più veloce, ad esempio nelle donne in postmenopausa, le persone che abusano di alcol. Ma possiamo anche renderlo molto più lento. Quindi come prendersi cura delle ossa in modo che durino il più a lungo possibile?

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Una dieta ricca di calcio necessaria per ossa forti

Alle ossa non piace essere sovrappeso o obese. Ogni chilogrammo in più è un peso aggiuntivo per il sistema scheletrico. Devi assicurarti che il tuo BMI (indice di massa corporea) non superi 25 (puoi calcolare il BMI dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri quadrati). Cosa fare per mantenere un peso sano? Fai piccoli pasti 5 volte al giorno. Limita i grassi animali e i carboidrati, mangia molta verdura, frutta, latticini, pesce e prodotti poco lavorati (pane integrale, semole). Riduci il sale al minimo necessario, perché elimina il prezioso calcio dal corpo. Bere 2 litri di liquidi al giorno (aumentare questa dose fino alla metà in estate), preferibilmente acqua minerale naturale, tè verde e succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il tè verde e i succhi contengono molti antiossidanti che combattono i radicali liberi che distruggono ad es. tessuto osseo. Se stai acquistando succhi di frutta già pronti, cerca quelli arricchiti con calcio, l'elemento costitutivo di base delle ossa. Un adulto ha bisogno di 1.200-1500 mg di calcio al giorno. La sua fonte principale è il latte (un bicchiere di latte contiene circa 300 mg di calcio) ei suoi prodotti. Il menu giornaliero dovrebbe includere 1-2 tazze di yogurt (kefir), un bicchiere di latte, una fetta solida di formaggio bianco e un formaggio giallo più piccolo. Alcune verdure (ad es. Broccoli, fagioli, cavolo rapa) e frutta (ad es. Fichi) contengono anche calcio. Dopotutto, l'estate è la stagione della frutta e della verdura fresca, quindi sarà facile seguire una dieta a misura di ossa.

Avvertimento! I conservanti non funzionano bene con il calcio. Sebbene i prodotti con una grande quantità di essi funzionino bene durante i viaggi estivi (sono convenienti, facili da preparare e hanno una lunga durata), scegli piatti freschi.

La vitamina D è essenziale per le ossa

Le ossa hanno anche bisogno di vitamina D, che aumenta l'assorbimento del calcio fino all'80%! Si forma nella pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. La conclusione è una: dovremmo trascorrere un po 'di tempo al sole ogni giorno. Non devi sdraiarti sulla spiaggia, una passeggiata di 15-20 minuti nel parco è sufficiente. E ancora meglio qualche sport o esercizio svolto all'aperto. Ricorda che i raggi UV ci raggiungono anche quando il cielo è un po 'coperto. Allora goditi anche la passeggiata. Fornirai anche vitamina D al corpo, arricchendo la dieta con i prodotti che la contengono. Questi includono latte scremato e suoi prodotti, pesce, uova e fegato. Quando trascorri le tue vacanze in riva al lago o al mare, non solo hai tanto sole, ma puoi scegliere dall'offerta di pesce.

Molti anni di osservazioni mediche mostrano che le ossa dei polacchi si stanno indebolendo. "Guadagniamo" per questo stato di cose fin dalla prima infanzia. I genitori fanno sedere i loro figli troppo presto, li incoraggiano a camminare troppo presto, li trasportano in un passeggino poco profilato e li nutrono troppo. Quando i bambini sono un po 'più grandi, spesso non mangiano correttamente: la loro dieta è povera di latticini (e quindi di calcio) e di frutta e verdura (cioè vitamine). I loro piatti preferiti sono bar, patatine, patatine fritte, hamburger - cibi grassi e salati. Inoltre si muovono troppo poco e trascorrono troppo poco tempo all'aperto e al sole. Effetto? Come dimostrato dagli studi degli studenti delle scuole di Łódź, il 40 per cento. gli adolescenti hanno una densità ossea sull'orlo dell'osteopenia. Le loro ossa sono solo fragili. Da adulti riproduciamo gli errori dell'infanzia: ci muoviamo poco (ad esempio guidiamo quasi fino alle scale in macchina), raramente facciamo sport, mangiamo qualcosa in fretta, ovunque, fumiamo, beviamo molto caffè, beviamo alcolici in molte occasioni. .. Non devi aspettare a lungo per gli effetti di tale disattenzione - il problema dell'osteoporosi è sempre più comune.

Gli stimolanti danneggiano le ossa

Non fumare sigarette, non abusare di alcol e bere caffè solo occasionalmente. Perché? Perché questi stimolanti fanno sì che il calcio fuoriesca più velocemente dal corpo con l'urina. Inoltre, non dimenticare che la caffeina non così ossea si trova anche nel cosiddetto bevande energetiche e cola.

Una dose giornaliera di attività fisica rafforzerà le tue ossa

Non rinunciare al riposo attivo, perché il nuoto, ad esempio, aumenta notevolmente la massa muscolare e muscoli forti sono un ottimo supporto per le ossa deboli. Inoltre, otterrai giunti flessibili e durevoli. Fino all'età di 60 anni circa, è possibile praticare quasi ogni tipo di sport (a meno che non ci siano controindicazioni mediche). In estate, corri, cammina, ma anche nuota, sui pattini o in bicicletta, gioca a tennis, basket, pallavolo. E, naturalmente, non puoi dimenticare la ginnastica quotidiana. Prova a fare esercizio all'aperto. E se no, almeno con la finestra aperta.

Anche il rilassamento e il riposo fanno bene alle ossa

Il tempo delle ferie e delle ferie è l'occasione per un solido riposo. Il rilassamento serve anche alle nostre ossa. Da un lato, riposando, non sovraccarichiamo il sistema scheletrico e, dall'altro, rimuoviamo la tensione muscolare che influisce negativamente sul sistema scheletrico. Quindi, se hai questa opportunità, riposa e dormi quanto vuoi, perché il tuo corpo si rigenererà perfettamente allora.