L'apporto regolare di ferro è importante non solo per la salute e il benessere di una donna incinta. La sua dose appropriata protegge il bambino in via di sviluppo. Il ferro, come l'acido folico, è essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Se sei incinta, usa preparati che integrano la tua dieta con il ferro.
Hai letteralmente bisogno di questo elemento come aria. Il ferro fa parte dell'emoglobina contenuta nei globuli rossi (globuli rossi) che trasportano l'ossigeno a tutti i tessuti del corpo. Se non c'è abbastanza ferro nella dieta, gli eritrociti sono carenti nel sangue e il meccanismo di ossigenazione diventa inefficace. Effetto? Debolezza, pelle pallida, capelli e unghie fragili, angoli della bocca, sensazione di freddo, mal di testa, insonnia, suscettibilità alle infezioni: questi possono essere sintomi di carenza di ferro e anemia che ne derivano. Circa il 45 per cento ne soffre. donne in attesa di un bambino.Le donne in generale hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro rispetto agli uomini perché perdono molto ferro durante le mestruazioni; durante la gravidanza, la richiesta di questo elemento aumenta ancora di più. Perché il volume di sangue nel corpo di una donna aumenta e il suo flusso sanguigno ora deve essere gestito da due organismi: il suo e il suo bambino. Le conseguenze dell'anemia durante la gravidanza sono gravi: basso peso alla nascita e anemia nel bambino e persino aborto spontaneo o parto prematuro.
Il fabbisogno giornaliero di ferro del corpo
Per evitare l'anemia, il corpo ha bisogno di assorbire circa 2 mg di ferro ogni giorno. Non è molto - il problema è che sebbene quasi tutti i prodotti contengano ferro, è poco digeribile - solo il 10% del ferro che mangiamo con il cibo viene assorbito. Quindi ogni giorno devi fornirne dieci volte di più con la dieta per soddisfare le esigenze del corpo. Lo standard raccomandato per le donne in gravidanza è fino a 26 mg al giorno.
ImportanteQuanto ferro contiene 100 g:
- fegato di maiale - 18,7 mg
- fegato di manzo - 9,4 mg
- fagioli bianchi - 6,9 mg
- farina d'avena - 3,9 mg
- spinaci (in umido) - 3,6 mg
- filetto di manzo - 3,1 mg
- spalla di vitello - 2,9 mg
- filetto di merluzzo - 1,1 mg
- barbabietola bollita - 1,4 mg
- semole di grano saraceno - 1,0 mg
Come facilitare l'assorbimento del ferro
Tuttavia, affinché l'organismo possa utilizzare il ferro di carne, pesce e salumi, è necessario fornire ingredienti che facilitino l'uso del ferro da parte dell'organismo nei processi ematopoietici: vitamine del gruppo B, in particolare B6, B12 e B9 (cioè acido folico), nonché vitamina C, che aumenta molte volte l'assorbimento del ferro dal cibo. Le vitamine del gruppo B, così come il ferro non eme, si trovano nelle verdure verdi: broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga verde, fagiolini, nei prodotti a base di cereali integrali (pane integrale, farina d'avena, semole), alcuni frutti e semi (albicocche secche, datteri, avocado , noci, semi di girasole, semi di zucca) e legumi (piselli, fagioli, soia), barbabietola e cavolo rosso. La vitamina C è fornita dalla maggior parte dei frutti (soprattutto fragole, ribes nero, aronia, agrumi) e da molte verdure: pomodori, patate, peperoni, crauti, prezzemolo. I pasti devono quindi essere composti in modo che i salumi, la carne o il pesce, ricchi di ferro, siano accompagnati da verdure fresche, frutta o succhi, semole, pane integrale.
Ferro: un elemento difficile da assorbire
Ma non è neanche così semplice. Il ferro si presenta in due forme: nei prodotti vegetali difficili da digerire, ferro trivalente non eme, e nei prodotti animali - ferro eme bivalente più facile da digerire. Quindi è fondamentale che il menù includa questi ultimi prodotti tutti i giorni, ovvero carne di vitello, manzo magro, fegato di maiale, pesce, carni magre come filetto di manzo e maiale, prosciutto magro, carni di tacchino, testa di formaggio, tuorli d'uovo. Da questi prodotti, il corpo assorbe dal 10 al 20 percento. ferro contenuto in essi (per confronto: lattuga - 4 percento, mais - 3 percento e spinaci solo 1 percento).
Fallo necessariamenteColtiva buone abitudini
- Mangia cibi sani e non trasformati, quelli con proteine di maggior valore, carboidrati complessi, vitamine e minerali: carne magra rossa e di pollame, pesce, verdure fresche e frutta, succhi di frutta appena spremuti, semole e pane integrale, noci.
- Evita fast food, biscotti, patatine, dolci, che sono alimenti altamente trasformati che forniscono calorie per lo più vuote.
- Non bere tè nero o caffè durante o subito dopo un pasto e attendere circa mezz'ora. I tannini del caffè e del tè inibiscono l'assorbimento del ferro dal tratto gastrointestinale. Smetti di bere alcolici, bevande gassate, bevande energetiche e cola: eliminano il ferro dal corpo.
- Completa il tuo pasto di carne con l'insalata, ad esempio una fetta di pomodoro, una foglia di lattuga o un pezzo di paprika per un panino con prosciutto o uovo. Lava i pasti con un succo ricco di vitamina C: infuso di arancia, pomodoro, ribes o ortica (ha proprietà ematopoietiche).
Menu di esempio che integrerà le carenze di ferro:
Colazione: panino di pane integrale con controfiletto e pomodoro, 2 cucchiai di ricotta con erba cipollina e ravanello, un bicchiere di succo d'arancia, tè alla frutta.
2a colazione: 2 fette di pane nero, insalata di paprika, pomodoro e 1 cucchiaio di erba cipollina.
Pranzo: borscht ucraino, involtini di manzo con semole e crauti e insalata di carote con prezzemolo e un cucchiaio di olio di girasole.
Tè pomeridiano: un bicchiere di gelatina di mirtilli rossi, 1/2 ricotta leggera, 2 fette biscottate integrali senza zucchero, pera.
Cena: 2 cubetti di filetto di nasello (150 g) con insalata di grandi carote e mele con salsa di 2 cucchiai di yogurt, graham, un bicchiere di succo di ribes nero o tisana.
Integratori alimentari in gravidanza - ferro
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Autore: Materiali per la stampa
Nella guida imparerai:
- quali alimenti contengono molto ferro
- come migliorare l'assorbimento del ferro da parte del corpo
- perché un panino con prosciutto e formaggio non è una buona idea
- cosa dovrebbe essere mangiato dalle donne incinte con anemia che non mangiano carne
